中國、印度、美國是糖尿病患病率最高的三個國家，與後兩者相比，中國患病率高的原因，有其飲食結構上的特殊性。要降低糖尿病風險，我們需要調整飲食結構。
糖尿病正離我們越來越近。
2021年，全球約有5.37億成人患糖尿病；預計到2045年，糖尿病患者可能達到7.84億人。中國是糖尿病患者數量最多的國家，全世界有超過30%的糖尿病患者在中國，糖尿病和糖尿病並發症每年導致近100萬人死亡，其中近40%為70歲以下的過早死亡。
另一方麵，糖尿病正在逐漸年輕化。2020年某調查研究顯示，我國18~29歲人群中糖尿病患病率已達2%，30~39歲之間則是6.3%，而在1996年，這兩項比例分別是0.56%和1.36%。
沒有患上糖尿病，並不意味著我們就絕對安全。更多的人，正處於糖尿病前期（簡稱“糖前期”，是介於糖尿病高危人群及糖尿病患者之間的階段）。
2018年，中國慢性病及危險因素檢測係統顯示，我國有50.1%的人處於糖前期，或患上糖尿病。也就是說，每2個人中有1個人是潛在的糖尿病患者，或者正受糖尿病困擾。如果按照最嚴格的標準判斷，那麽我國成年人平均每2個人中就有1個人處於糖前期，這些人再進一步，就可能成為糖尿病患者。
血糖問題防不勝防。（圖/《月半愛麗絲》）
上海疾控營養與食品衛生主任教授、國家注冊營養師宋峻，深耕營養學領域多年，曾幫助上千人擺脫血糖問題。她指出，處於糖前期的人幾乎沒有症狀，他們的空腹血糖值正常，或者處於高值臨界值，餐後2小時血糖可能低於正常值範圍。其實，在這一階段，人體的糖代謝功能已經受損，但由於還未發展到糖尿病階段，醫生的幹預手段有限，糖前期人群也很難在醫院找到對應的科室就診。
我們往往更關注糖尿病，而忽視了我們每個人或許正處在糖前期的危機之中。
最近，宋峻出版新書《我的血糖我做主》，寫下她從業多年以來對於健康飲食與控糖的經驗。人體的血糖問題如何形成？對抗糖前期，我們應該怎麽吃？以下是宋峻的自述。
糖尿病的源頭：胰島素抵抗
根據糖尿病的成因，世界衛生組織（WHO）將其分為四類：1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠期糖尿病和特殊類型糖尿病。其中，2型糖尿病最為常見。
這是一種胰島素分泌不足或胰島素利用障礙所導致的、以血糖升高為特征的代謝性疾病，它的源頭是胰島素抵抗。
什麽是胰島素抵抗？我們平時吃下去的碳水化合物，會誘導血糖水平上升，胰腺收到血糖上升的指令後，分泌胰島素，派它去把血液中的葡萄糖搬運到細胞線粒體中，讓線粒體生產我們人體所需能量，血糖水平隨之回歸正常。
胰島素相當於一個快遞員，當它認真工作時，人體代謝正常；當它不認真工作、磨洋工時，細胞會對體內的胰島素反應遲鈍，胰腺就會不停地派胰島素出來幹活，這就是“胰島素抵抗”。這個階段，就是我們通常說的糖前期。
長期的飲食不規律、暴飲暴食，是造成胰島素抵抗的主要原因。超重和肥胖往往會導致胰島素抵抗，胰島素抵抗也會加速體重增加。
很多糖尿病患者需要注射胰島素。
糖尿病前期是介於糖尿病高危人群及糖尿病患者之間的階段。
糖尿病高危人群，即糖尿病風險非常高的正常人群。在《我的血糖我做主》的最後，有一個糖尿病高危人群自查表，滿足其中任意條件，即屬於糖尿病高危人群。比如說，我的血糖代謝和血液指標是正常的，但是我的父親因為糖尿病去世，那麽我就屬於高危人群。對於這類人群，我的建議是每年查一次血糖。
糖尿病前期實際上就是胰島素抵抗期。胰島素抵抗不是一種病，它隻是一個症狀，患有胰島素抵抗的人，體檢指征也是正常的。它沒有什麽特效藥，但如果任由其繼續發展，很有可能就會發展成糖尿病，人也會成為臨床指征上的糖尿病患者。
《漫長的季節》裏的龔彪常年患有糖尿病。
胰島素抵抗就像一個火源，它可以燒到不同的地方，比如發展成為2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、高血壓、關節炎、尿酸增高、痛風、癌症等代謝性疾病。
舉個例子，有數據顯示，我國約有1.2億慢性腎髒病患者，其中16.4%是糖尿病腎病引發的——隨著糖尿病病程發展，約25%的糖尿病腎病患者會在6年內發展為腎衰竭。再比如，高血糖患者的骨折風險是血糖正常者的2倍，盡管他們的骨頭密度並沒有變差。
糖尿病並不是一種孤立的疾病，而是代謝綜合征的組成部分之一，它會帶來或者伴隨著許多其他疾病。
一切從吃開始
中國、印度、美國是糖尿病患病率最高的三個國家，與後兩者相比，中國患病率高的原因，有其飲食結構上的特殊性。
隨著工業化、城市化的發展，食物也在進行工業化變革，以適應越來越快的生活節奏。越來越多經過工業化超加工的主食，占據了我們的餐桌。
為了符合大眾口味，如今很多主食都采取了精致化加工方式，比如精白麵、精致小麥粉、精致麵粉；預包裝裏麵的主食類食物，如速溶麥片等，也都去除了膳食纖維。這導致我們的膳食纖維攝入量大大減少。
高膳食纖維、低熱量、消化較慢的食物，可以幫助人們控製血糖，增加飽腹感，減輕體重、避免發胖。相比之下，精製的穀物消化比較快，食用後可使血糖水平迅速升高。
碳水化合物是升糖的一大“元凶”。（圖/《故鄉，別來無恙》）
不僅如此，超加工食品與天然食物的區別，除了缺失對我們身體有益的營養物質，還添加了大量的防腐劑、增色劑、調味劑、改良劑等食品添加劑。這些物質會引起人體胰島素快速上升，導致胰島素抵抗。
研究發現，當我們每天進食的超加工食品占到食物總攝入量的1/5時，就有可能影響大腦的認知能力。每天攝入的超加工食品在食物總攝入量中的占比每增加10%，就會增加15%的2型糖尿病患病風險、13%的代謝性疾病患病風險、13%的超重風險。
我不太建議大家經常食用預製菜肴和預製醬料（比如醬油），其中一個原因是，這些菜肴和醬料裏會放一些代糖，而不是白砂糖。大家都覺得代糖是健康的，它減少了能量和糖的攝入，但問題是，它沒有減少胰島素的分泌，這是一個令人困惑的現象。吃白麵包和代糖不如直接吃白麵包加白開水，因為吃白麵包，才升一份血糖、一份胰島素，而加了份代糖，就升了兩份胰島素，這是很坑人的。
另外，超加工食物中的複合磷酸鹽也是一個比較大的問題。我們現在的麵條，湯是不渾的；速凍餃子和速凍餛飩放過夜，不會老化、開裂；饅頭和麵包也一樣，隔夜還是那麽Q彈——這都是因為裏邊有複合磷酸鹽。是藥三分毒，我們每吃進去一種人工化學物質，對人體產生的副作用都是不可估量的。但是，現在市麵上的食物幾乎都含有改良劑了，我為了規避改良劑，就不買外麵的豆腐了，自己買點豆子泡一泡，做成豆漿喝。
市麵上的大部分主食都添加了改良劑。（圖/圖蟲創意）
如何吃得更健康
超加工食物不是不能吃，隻是，一定要吃的話，最好按照一定的飲食比例吃。
我和兒子共同發明了“平衡血糖激活胰島素飲食餐盤”（Blood glucose balancing plate，簡稱BGB
plate）：50%的葉子類蔬菜，以及有顏色的瓜果類蔬菜；25%的蛋白質食物，雞鴨魚肉蛋奶都可以；20%的主食，包含所有含澱粉類的穀物和蔬菜；最後加上5%的水果。
BGB
plate由地中海飲食模式發展而來，地中海飲食是目前國際上比較認可的餐盤模式。在研究過程中，我發現，2型糖尿病有炎症存在，於是我把有消炎作用的食物放進去，把沒有消炎作用的食物挪出來。後來，我又結合上海本地的飲食習慣做了一些改良，慢慢地發展成了現在的餐盤模式。
沒有不好的食物，隻有不好的加工方式。我們不應該排斥食物，而應該去想怎樣合理化我們的飲食結構，適量、均衡地攝入。
蔬菜在飲食餐盤中很重要。（圖/colorhub）
吃飯也是有順序的，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃豐富多彩的主食。吃到七八分飽的時候，就不吃了。每頓飯的享用時間最好為大約20分鍾，因為大腦接收到“吃飽了”的信號需要20分鍾。
做菜的時候，建議各種油交替混合用，可以多用橄欖油。因為橄欖油裏富含Omega-9脂肪酸，可以平衡Omega-3、
Omega-6、Omega-9。我們在外麵吃的油，幾乎都是含有Omega-6的油，它會導致炎症。Omega-3可以從魚類中獲得，比如沙丁魚、鱸魚，它們的Omega-3含量都很高。我們也可以直接吃魚油補充劑。當“3、6、9”處於平衡狀態時，炎症狀態是最輕的。
如果要在餐盤中搭配一些堅果和水果，盡量選擇樹本而不是草本果實，比如大核桃、藍莓、樹莓。相比於草本植物，樹本植物的農殘更少。同時，我建議每天要喝1800毫升水，不要喝太多的奶，因為奶也會升高胰島素。
很多人會通過代餐和戒斷主食的方法來減重，我是不建議這麽做的。一個人忍受饑餓、快速減去體重以後，第一個問題是會減掉肌肉，這樣基礎代謝率就會下降，一旦恢複到一日三餐，體重必定反彈。而且，食用代餐，雖然總能量下去了，但是要恢複到原來的總攝入量，相當於需要多吃，也不利於減肥。
適量運動有助於代謝恢複。（圖/unsplash）
維生素和膳食補充劑我也不建議天天吃。因為它畢竟是人工合成的物質，吃多了，身體也會偷懶，把本底抬高。比如原本我攝入800毫克維生素C，就能維持一個人的正常運作了，但是當我吃了補劑，可能就需要1500毫克的攝入量才能維持身體運作。
對於我來說，我會把好的維生素當作藥物去用。打個比方，我“新冠“陽了的時候，一天三頓飯幾乎沒怎麽吃，但到了飯點，我會吃1500毫克的維生素片，這樣每天我就能攝入4.5克的維生素C。當人體處於生病狀態，就需要大劑量的營養補充，可以在醫生和營養師的建議下，根據個人身體狀態和具體問題來補充。平時，最好是三天打魚，兩天曬網地吃。
從健康滿分到隱形失衡，再到嚴重的機能失衡，直至疾病發生，是一個漫長而連續的過程。人體從正常代謝到糖尿病發生，需要5~10年時間。接受我的餐盤飲食建議後，大部分人都能修複代謝。
宋教授接手的逆轉血糖的案例。（圖/受訪者提供）
我的初中同學錢教授是一個20多年的“老糖友”，患有糖足和酮症酸中毒，一天要打4針胰島素，對他的生活產生了嚴重影響。長期以來，他不知道該怎麽吃。我知道這件事後，直接通過微信幹預他的三餐飲食，現在他已經恢複了正常的生活狀態，外用胰島素的計量下降了一半。今年下半年他去日本遊學訪問，待了大半個月，對他來說是非常大的收獲。
還有我一個師兄的兒子，才15歲，今年6月被判定為糖尿病，在醫院待了兩個月。我也通過飲食模式來幫助他，現在他不用吃藥了，丟掉了糖尿病患者的帽子。每當他們通過文字和照片來告訴我，身體狀態得到改善，都令我非常感動。