周三至六：休周五，共四跑

周三傍晚出門（八點多）跑公路，涼爽。
low cadence、low心率，最高速度約9min30sec/km，計1h3m，跑程6.24k。

周四兩跑：上午跑公路，lower cadence，逐步提速，有（跑）上坡，約30min。
下午跑trail，仍然很快達到cadence 180，保持；約5k後較快地跑1k。
再放鬆（降心率）後，11個strides，再cool down。約1h，約9.5k。

周五休跑日。
周六再跑trail，主要是約80秒的小上坡，共計九個repeats（最後一個打折了）。

周三：

周四兩跑，共六張圖：

周六：

以上。