負重運動的甜頭和我的早午餐 - 12/14/24

 

今天星期六，早上7點20分起床，按照慣例，喝了一整杯溫水後，就開始了我每天的晨練。晨練的內容包括負重訓練、腹肌和墊上運動以及伸展運動, 室內Interval walking training。幾年來，我一直堅持這些鍛煉，但沒感覺到身體有明顯的變化。直到最近幾天，我終於看到了希望——僵硬的右膝開始變得靈活起來。

因為多年來患有RA（類風濕性關節炎），我的右膝活動範圍非常有限。但幾天前，我發現膝蓋的靈活性明顯提升了。這一發現讓我既驚訝又激動，增強了我的信心。最近，我通過YouTube學習了許多關於提升骨密度和骨骼健康的運動和營養療法。因為自己的信念和堅持，加上不斷學習，我終於嚐到了運動的甜頭，尤其是負重運動帶來的好處。我相信，增加負重鍛煉不僅強化了膝關節周圍的肌肉，還改善了血液循環，從而減輕了關節疼痛。

運動結束後，感覺肚子餓了，我準備了一盤營養豐富、製作簡單的組合餐。整盤搭配均衡，涵蓋了碳水化合物、健康脂肪、優質蛋白質和多種蔬菜。

1. 蔥段炒牛肉 (4 盎司) - 牛肉提供高質量的動物蛋白和鐵，幫助維持肌肉和血液健康。牛肉用薑，醬油，橄欖油醃製約20分鍾後，用冷油下鍋，翻炒約8分鍾，最後撒上蔥花即可。

2. 混合炒西蘭花和羽衣甘藍(2 cups cooked) - 西蘭花和羽衣甘藍富含膳食纖維、維生素C和維生素K，能抗氧化、增強免疫力並提高骨密度。最近重新愛上了它們，發現將它們一起翻炒味道更佳，口感也非常豐富。西蘭花和羽衣甘藍將成為我餐桌上的新寵。

3. 牛油果（1個） - 富含健康脂肪，既能維持飽腹感又對心髒健康有益。牛油果口感順滑，易於食用，逐漸成為我飲食中的“心頭好”。

4. 希臘酸奶（1/4杯) - 含豐富的益生菌和蛋白質，有助於腸道健康。最近在飲食中添加了希臘酸奶，也是因為需要增加骨密度

5. 開心果（15-20 顆） - 開心果不僅有助於心髒健康、穩定血糖、增強免疫力，還能保護眼睛。這段時間特別喜歡吃開心果，它的益處讓我心動不已。

6. 白米飯（1/2杯） - 碳水化合物來源，提供穩定的能量。不可否認，我喜歡米飯的口感，而且米飯還能預防便秘。雖然喜歡米飯的口感，但我注意控製分量，將它當作“甜點”來享受，以避免過量攝入。

總營養值: 

蛋白質 30g, 

碳水化合物 45g, 

脂肪 43g 

熱量：724卡路裏