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跑步記錄與分享
想說的是，跑步需要送胯，需要學習體會臀部發力的感覺。臀，屁股，腚也。
如果說小步幅高步頻讓我實現了跑步距離上的飛躍，那麽送胯技術則是讓我實現了跑步配速上的一大突破。(注：飛躍與突破都是x相對俺自己的成績而言。）
專業長跑運動員給我們印象深刻的是輕鬆飄逸的大步幅，尤其是放慢動作時的那種送胯或是頂胯帶動下肢向前滑翔一般的優雅。所以不少地方都說送胯動作屬於專業動作，隻有在你的速度快到一定程度時才需要掌握的技術，對於初跑者慢跑者，送胯技術用不著。實則不然。我的體會是，送胯動作是跑步的基本技術，是一項基本發力技術，慢跑時也要體會運用送胯。隻是在慢跑時，送胯動作產生的外觀效果不是那麽明顯，給人以錯覺就是沒有送胯發力。
以前在“菜鳥跑者一年總結”中提到過跑步的放鬆周期與發力周期。 送胯與跑步發力是息息相關的。在跑步的發力周期中，後腳蹬地時，對應的是另一側臀部上提向前並帶動大腿上抬至最高點的過程。這裏的發力點主要有兩處， 一是後腳的蹬地，一是臀部的上提前送（送胯）。後腳的蹬地發力，在短跑或是短時間加速的過程中是非常重要的，但是在長跑的過程中這種主動發力是要適當減少的。原因是我們要盡可能利用腳弓和跟腱在腳落地過程中儲存的彈性能量，使之轉換為我們跑步向前的推力。這裏感覺有些四兩撥千斤的意思。我們都知道我們跑步腳落地時的反衝力是身體重量的好幾倍，所以我們要注意跑姿，讓落地腳落在身體重心處，膝蓋適當彎曲以避免膝蓋受到直接的衝擊受傷。這個反衝力有一部分會被我們的腳弓和跟腱（好比一個彈簧）吸收，我們要做的就是調整自己的動作，讓這部分反衝力再傳回身體推動我們前進。每個人身體結構都有不同，怎樣優化這個能量傳遞過程是提高我們跑步經濟性的一個關鍵部分。
相對比腳部的被動能量傳遞，胯部則是我們跑步主要的主動發力點。在蹬地腳蹬地的瞬間，對應的是身體另一側手臂的向前向內的揮動，身體軀幹稍微向內的轉動，身體軀幹核心以及臀部肌肉的發力盡可能使臀部向上向前的伸展，從而帶動大腿和膝蓋的被動上抬。蹬地腳離地後，另一側臀部推送至最高前點（膝蓋和大腿也是位於最高點）之後，就是放鬆周期的開始， 直至另一隻腳的著地，又開始另一個發力周期的循環。在每個周期中大腿與臀部像是一個曲軸在圍繞著一個軸心在做圓周運動的，而軸心則是臀部。我以前對跑步的發力周期和放鬆周期的認知也是類似的，隻是以為發力周期中的蹬地和送胯發力的比重是差不多的。現在的體會是腳蹬地時的主動發力不需要太多，而送胯則是占據了主動發力的大部分。當然這裏主要是指在長跑過程中勻速巡航時的發力，不包括短跑或是快速加速過程中的發力。因為短跑中發力需要調動幾乎任何可以調動的肌肉參與，這時候不僅臀部送胯，蹬地腳蹬地，還有大腿肌肉都需要主動發力參與其中。我的體會是在速度間歇跑還有高步頻速度跑之後，容易有大腿肌肉（股四頭肌和膕繩肌）的酸痛，而平時的輕鬆跑或是目標配速跑都很少有大腿肌肉的強烈反應。
為什麽送胯動作是提高配速的必需技術？因為送胯動作是效率最高的發力方式。我們在慢跑時，哪怕不用送胯的發力方式跑步，僅靠大腿發力上提膝蓋小腿（非正確發力），不用太多的發力也能達到慢跑所需要的步幅。大腿肌肉也是人體的大肌肉群之一，也能堅持相對較長的時間，當然這種大腿發力的方式會對我們的膝蓋造成很大的壓迫。但是當你要提速時，這種大腿發力的方式就無法滿足需要了。為了達到配速提高的步幅要求，大腿和膝蓋上提加前送的要求增加，需要大腿更大更快的發力。一是這種大腿發力難以長時間維持，二是這種發力方式容易把身體重心落在身體後麵，拖著屁股跑，跑步經濟性嚴重下降。有人為了彌補這個重心落後的問題，刻意更大幅度的上身前傾，結果重心跟上了但是屁股還是落在後麵，上身和下身不在一條直線上，這時候為了增加抬腿的幅度，胸腔和腹腔都會受到壓迫，呼吸都會受到影響， 速度也自然難以維持。
我們可以把腿簡單看成一個以髖關節為支撐點的杠杆。為了把腿向前移動相同的距離，如果從腳步發力，力最小但需要做功很長的距離；如果從大腿發力，力要大些但做功距離相對縮短；如果從大腿根部（臀部）發力，力最大但做功距離最短。這個簡單的模型其實已經可以解釋了臀部發力送胯技術的優勢。那就是，臀部發力在每一步（每一個發力周期）不是最省力的方式，但是是效率最高（最快）的發力方式。從每一個長距離比賽的角度，因為臀部發力（送胯技術）而使步幅的大幅度提升，最終完成整個距離需要的步數也會大幅減少，結果就是這也是眾跑者能最快完賽的最省力方式。我們平時的訓練也是在不停的尋找不同配速下的不同的最佳的送胯發力點。不少初跑者在嚐試小步幅高步頻時，總是感到步頻難以提高。體會一下你跑步的發力，是不是你總在靠股四頭肌發力抬腿跑的？
怎樣才能做到送胯發力？我的體會是以下幾點：
1.）正確跑姿至關重要。即上下身體成一條直線，適當前傾，讓你的重心帶你前進。
2.）提高重心。重心越高，身體前傾時帶動你前進的分力越大，也就越省力。
3.）臀部要先向上提拉，再向前送，想象曲軸的圓圈動作。這裏身體有一定向內的轉動。
4.）手臂的揮動很重要。前麵腿的抬高對應著另一側手臂的前移和同側手肘後頂，同時還有軀幹部分的轉動。這裏，身體核心肌肉對跑步姿勢的穩定起至關重要的作用。把身體核心想象為一根橫向的彈簧。橫向彈簧因為兩側手臂的相對前後運動而有一個轉動，但彈簧的中心是穩定的，即身體的中心一直是保持穩定向前的。彈簧越強（核心肌肉越強），那麽身體在送胯的動作中越穩定，在後麵的放鬆周期中回位也越快越強，幫助下一步（另一側）的送胯動作。核心肌肉在身體上下方向上的作用，除了幫助提臀前移，還有在跑步過程中保持重心一直提在高位的作用。
5.）腰部要挺直，並保持一定向前的壓力。這也會保證身體上下處於一條直線上。需要調整送胯幅度時，調整一下腰部的壓力即可。如果說小碎步幫助我們調速屬於變換檔位的話，那麽通過送胯調速則有無級變速的意思。調整送胯的幅度也可以通過調整手臂的擺動幅度來啟動。
怎樣練習送胯？對我有幫助的是這幾點。
1.）速度短跑。在有一定速度的基礎上，更容易感受到送胯的效果。可以在速度上來的基礎上，刻意增加步幅，體會擺臂和提臀前移帶動的身體轉動。
2.）有意識的臀部發力。這一點很重要。輕鬆慢跑時刻意體會臀部發力，以及繞臀部的圓圈動作。
3.）體會跑步的輕鬆一麵。跑步不管是快或是慢，每一步都應該有發力周期和輕鬆周期。以全力跑為基準降低一下強度，更容易體會快跑但又相對輕鬆的感覺。也可以找個緩一些的坡進行下坡快跑，在身體重心跟的上的情況下，比較容易體會到送胯發力和身體的放鬆。
4.）如果你跑步訓練中感受到了臀部肌肉的酸痛或是大腿根部的酸痛，其實是個好現象，至少說明你的發力方式有可能是對的，可以再仔細體會回憶一下跑步過程的細節。
5.）核心肌肉練習和臀關節靈活性的訓練。如果你的臀關節太緊，高抬腿腳離地不到一尺，那你跑步時胯部怎麽能送的出去呢？所以跑步前的動態熱身和關節伸展，跑步後的靜態拉伸都是必不可少的關鍵環節，平時也需要刻意增加一些這方麵的訓練。這也是為什麽有人好像天生跑步跑得快，比如跳舞科班出身的，攀岩大咖，網球高手等等，核心好靈活性好嘛。當然，啥都架不住有天賦的人偏偏又努力。
與大家共勉，健康科學跑步。
