跑者分享：跑步的背靠背訓練（2026年4月）

我比較喜歡的一種跑步訓練方法是背靠背長跑。周末長距離慢跑（LSD）前一天，通常的做法是輕鬆跑或是恢複跑，攢點勁兒留著長距離跑用。但是有時候為了增加LSD訓練的強度，前一天的輕鬆跑可以把強度加大一些，要麽距離拉長一些，要麽在拉長距離的同時也把速度提高一下變成節奏跑，這樣在第二天的長距離跑之前，腿沒有完全從前一天的跑步中完全恢複，身體有積累的疲勞感，糖原也沒有儲備滿，可以模擬馬拉鬆後半程的身體狀態，從而讓LSD有更針對性訓練效果。因為是接連兩天的強度不小的訓練，是謂背靠背。

 

落花分享過鐵三中的搬磚訓練，即一次完成騎行與跑步的大強度訓練，比背靠背更艱苦。落花這幾年專注跑步後成績的突飛猛進，我總覺得跟打鐵打下的強大有氧能力密不可分。小布也分享過背靠背的超馬越野跑訓練，周末兩天的跑步總距離都要高達30~40英裏，也是更難。我這裏的背靠背訓練，主要是以馬拉鬆為目標，通常是第一天10幾英裏+第二天10~20英裏。最重要的一點是第二天10~20英裏要保證後半程不掉速，或是最後有能力維持目標馬拉鬆配速或是更快完成。顯然，根據自己的能力還有狀態，可以調整背靠背的距離和比例，還有馬拉鬆配速的距離，所以這個背靠背訓練靈活性很強，強度可高可低。但因為其相對強度比較大，這個背靠背之後我通常都會停跑一天休息調整。

 

我最近這幾個星期屬於跑馬之後的低迷期，半馬距離都沒有，更別說這背靠背的長距離了。就分享二月中的一次訓練，來給波馬朋友們熱熱場子吧。

 

這幾天也看了網上朱迅小姐姐華麗的跑馬演說。那可是讓人心潮澎湃，雞血滿滿。共鳴點很多，其中之一是她提到的有限與無限遊戲的思考，從哲學的高度（容我咳嗽一下）闡述並無限拔高了有關跑步目的性的解讀，值得一看。我這裏分享的背靠背的13.14英裏與14.13英裏，所謂背靠背的一生一世與一世一生，是跑者的數字遊戲，也算是跑者的一點浪漫？當然也算是跑者的思念，夢想與承諾罷。

 

朋友們波馬加油！享受跑步人生中屬於你自己的分分與秒秒。