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跑步記錄與分享
菜鳥跑步，最開始能跑遠一點能跑快一點就很開心了。隨著跑步能力的提高，當你平時能跑一個小時，周末長跑能跑兩個小時左右後，就會考慮怎樣更加有效，更加合理利用體能去跑得更快更遠了。一個不可避免的問題就是速度的控製。
長跑比賽中專業選手還有許多成熟的跑者，都在追求勻速完賽，想必這應該是比較公認的省力的速度分配模式。看過一位60歲以上全馬破三的牛人的速度分配，每英裏耗時上下浮動幾秒，速度控製真的是杠杠的。能跑出並維持這個節奏則需要長期的訓練才可能實現。我們平時的跑步訓練，除了目標配速的身體感覺和耐力訓練，還需要其它輔助速度的訓練從而實現配速和耐力的全麵提高。這樣在許多訓練中需要調整配速，而小碎步則屬於起跑還有在跑動過程中調整速度非常有用的一個小技術。
在garmin coach的半馬訓練裏，Jeff Galloway教練在每一次的訓練開始都有一小段從走開始，小碎步慢慢加速到目標配速然後再慢慢減速至走的過程，時間很短，重複若幹次。因為Galloway教練的跑步教程是跑，走，跑的跑步方式，所以這個小碎步可以實現從走到跑的平穩過渡。小碎步本質上就是極小步幅極高步頻，對於平時的起跑也是非常有用的，尤其是速跑。小碎步也適用於以下幾種情況。
跑步中較大幅度提速。跑步中如果需要提速而速度提高不大的時候，通常身體稍微多前傾一點，核心腰腹稍微往前壓一下，稍微增加步幅或步頻，就可以實現。但是如果需要速度提高幅度比較大的話，則可通過小碎步，即縮小步幅迅速增加步頻，瞬間使你的速度提高很快，然後你再適當調整（降低）步頻，調整步幅使之達到你適應的配速。我的體會是這種小碎步調整方式更省力，更快速。我們有時候在長跑的後半程中，因為疲勞速度也不知不覺降下來，有意識的通過小碎步來提一下速度也是有幫助的。因為這個階段，身體與大腦都屬於一個比較疲憊的狀態，速度的維持已經有些吃力。小碎步把速度快速提高並維持，相比緩慢加速至目標配速，尤其是在身體已經很疲憊的狀況之下要容易一些。小碎步的調整還有一個作用，就是打破了原來的肌肉分配使用情況，調用了別的肌肉來短暫時間做功，讓原來使用的肌肉有一點點休息調整的時間。疲憊的情況下，任何的休息都是有幫助的。
上下坡跑步模式的調節。跑步中遇到上下坡時，一定要有意識的進行跑步模式的調整，如果這種模式調整還沒有成為習慣的話。從平地開始進入上下坡時，最明顯變化的就是步幅的降低和步頻的增加，同時要進行身體重心的調整，保證重心始終在落地腳之下。這種調整轉換我也都是通過小碎步實現的。下坡時通常過了最陡的枴點之後，就可以慢慢加大送胯的力度充分利用下坡提速，但是上坡快到坡頂之前，許多時候都是坡度緩卻比較漫長的一段，這時候因為身體的疲憊很容易降低步頻而降速，小碎步也會幫助你保持步頻，完成這比較辛苦的最後一段爬坡。這裏的爬坡還是爭取不掉速，或是盡可能少掉速的策略。比賽時可能會根據坡度大小還有比賽狀態等采用快走或穩定輸出其它策略，小布版主在以前都有過非常細致到位的分享總結。
小碎步對我跑步速度的調整很有幫助。對有小娃的朋友們，如果跑步陪娃騎自行車，通過小碎步來調速以跟上娃忽快忽慢的節奏，也是一個很好的練習。
I started to run from last Nov.
I feel good.