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跑步記錄與分享
從正式跑步至今已一年有餘。從一跑步就膝蓋外側痛至無法走路到現在每周近四十英裏跑量，很是驚訝自己這一年以來的進步。完全無傷病跑步也是大半年多了。從以前潛水到處搜索各類戶外背包、跑步打鐵的文章至最近欣然發現運動健身論壇的成立。 壇子裏大牛雲集，打鐵，擼鐵，跑步，背包，騎行者眾，都是俺仰望的榜樣。關於跑步，有雅版貓爸廣陵飛姐領銜，鐵三大牛花姐光鹽教授加持，鯉魚北極熊加妖刀，更有資深教練坐鎮，熱鬧非凡之外更是對跑步的同學們有著無窮的激勵與幫助。俺這裏申請了賬戶，開通了博客，主要是想記錄分享自己對跑步的理解體會，以一年菜鳥的身份對話尚未跑步入門的同學，希望能對大家有所啟發。同時也希望自己在記錄的同時能對跑步有進一步的理解，也希望大家多多指教。
1. 跑步需要耐心。
跑步同其它事情一樣，本質上是沒有捷徑可走的。如果非說有，那就是一步步的無傷病跑步，穩步緩慢提高。初跑者容易過於追求速度與跑步距離，忽視慢跑打基礎的步驟，有氧基礎不牢強上速度與跑量，最終受傷停跑就是遲早的事情。一旦受傷停跑，基本上前功盡棄，要麽造成永久性傷痛無法跑步，要麽傷痛恢複後從頭再來。前麵一種情況應該是淘汰掉了大部分初跑菜鳥，能傷痛恢複的如果不改變觀念，不重視慢跑打基礎的過程，又會回到受傷的循環圈裏，影響更進一步的提高。
2. 正確的跑姿很重要。
正確的跑姿會讓你遠離傷病的困擾，從而可以持續的提高。但是，跑步本身就是一件非常個人的事情，跑步姿勢可謂千奇百怪，隻有你想不到的，沒有你看不到的。什麽才是正確的跑姿？對於剛開始接觸跑步的人來說，我覺得最重要的是：上身挺直，眼睛平視前方，收腰提高重心，身體前傾，小步幅高步頻。至於速度，則是因人而異，畢竟每人身體素質，運動背景都不一樣。有一個比較形象的關於正確跑姿的描述是，像一條栓著的狗拽著主人拚命往前跑的樣子。小步幅高步頻避免了初跑者最容易犯的錯誤overstride （前腳落地於身體重心之前）。關於Overstride，我的理解是：一是小腿大腿容易成一直線，容易腳後跟著地，腳觸地後的衝擊對膝蓋衝擊很大；二是身體的重心在腳觸地後需要經曆從後往前的移動，對身體個刹車製動的過程。同時在這個身體重心從後往前的移動過程中，膝蓋上側的股四頭肌需要更多的發力，對膝蓋造成額外的壓迫。這個對膝蓋的壓迫可以通過爬山或是跑坡得到更好的解釋。爬山時，想象一個大跨步，身體重心必然落於前腳和膝蓋之後，為了能夠向上攀登，除了前腳抓地與後腳蹬地，你還需要以前麵腿的膝蓋為支撐點，靠膝蓋上麵的股四頭肌的力量硬生生地把身體拽上去，此時的膝蓋會受到很大的壓力。與此相對應的是，如果你邁出很小的一步，僅僅靠身體稍微前傾，你就可以把重心移到前腳和膝蓋之前，此時你隻需要前腳抓地，後腳蹬地就可獲得足夠的動能讓身體前進，當然是很小的一步，但是前腿膝蓋就避免了來自股四頭肌的巨大壓力。這也是為什麽很多跑步訓練都包含了上坡跑的原因之一。因為上坡跑中，人會很自然的減小步幅，重心前傾，前腳掌著地，即相對正確的跑姿。搜索一下登山運動員背包攀登的身體姿勢，我覺得對於剛開始跑步的人來說，重複這個姿勢就是很好的慢跑。
3. 體會跑步的正確發力與跑步的經濟性。
跑步的正確發力跟正確的跑姿息息相關。跑姿是形，發力則是神，精髓。打一個比喻，汽車可以跑得很快，但是汽車跑得快不是靠車胎發力的，而是靠發動機發力。同理，跑步不是靠腿發力的，靠的是核心。雙手抱拳於身側，挺胸抬頭收腹，目視前方，雙腳站定約同肩寬，身體慢慢前傾，然後一隻腳被身體重心帶動自然而然向前邁出一小步，體會腿部的完全放鬆。前腳自然而然放下觸地後，繼續保持身體的適當前傾，完全讓身體的重心帶動另一條腿的完全放鬆的放下觸地。所以僅僅靠腰腹核心處簡單推動身體重心前移，然後僅僅依靠身體重心的向前分力以及髖關節和膝關節的被動反應，即可實現慢跑。自從體會到這一點之後，我的跑步距離與跑步效率馬上實現巨大的提高。這是我一年多跑步以來體會到的最有用的訣竅。其中的關鍵在於後腳蹬地，前腿抬升到最高點之後，前腿大腿、小腿、膝蓋處於完全放鬆的狀態，完全依靠關節的機械原理被動（不發力）完成後續的動作直至前腳著地。後腳蹬地後的小腿折疊也是被動不發力的， 完全依靠身體向前的移動慣性實現的。這意味著在每跑一步的過程之中，兩腿有很大一部分時間是處於休息放鬆的狀態的，這也是有經驗跑者為什麽可以跑很久的原因之一，畢竟每跑一步可以休息一半的時間呢。初跑者容易犯的錯誤是，在這本應該放鬆雙腿的時間裏加入了很多額外的動作，做了很多對速度毫無幫助的無用功，消耗很多能量，使雙腿先於身體其它部分疲憊而使跑步無法繼續。這類額外的動作包括前腿小腿的向前探（踢），大腿的向上抬，後退的向後向上踢（折疊）等等。這裏可能跟有些跑步的表麵認知相悖，可以用下麵彈弓的例子幫助理解。把彈弓支架想象為前腿，皮筋為後腿，裹石頭的口袋為後腳，當我們把皮筋拉開至最後準備鬆手時即對應於我們跑步中後腳蹬地，前腿抬至最高點的狀態（蹬地後已經完成送胯），此時彈弓皮筋儲存最大的勢能，而我們的身體也存儲著最大的勢能。隨後彈弓皮筋被釋放後，可以想象裹石頭的口袋（跑步中的後腳）向前的位移，跟彈弓支架（跑步中的前腿）的動作已經沒有關係了。你向前移動彈弓支架（速度遠低於皮筋前移速度），或是抬高支架等等都不影響裹石頭的口袋的移動了。同理，彈弓口袋還有皮筋的局部移動也對彈弓口袋最後向前移動的距離影響甚微。所以完成後腿蹬地和前腿抬至最高點後，兩腿盡可能放鬆無需發力，被動完成後麵的動作直至前腳觸地。這個周期直接影響的就是跑步經濟性。
上麵的討論中提到一個關鍵的時間點，那就是後腳蹬地和前腿抬至高點。我的理解是後腳蹬地在前，前腿抬至高點在後。所以比較嚴格一點說應該是前腿放鬆在前腿抬至高點後，後腿放鬆開始於後腳蹬地結束之後。那在後腿蹬地與前腿抬至高點之間，又是什麽呢？這個就是跑步的發力周期，這個周期本質上決定了你跑步的速度。發力周期中有兩個關鍵點，一是後腳蹬地，一是送胯（hip extension)。後腳蹬地比較容易理解，蹬地力量越大，蹬地越迅速，向前動力越大，速度越快。蹬地的速度（腳與地的接觸時間）跟腳的著地方式關係很大。關於腳著地的方式，討論的非常多，哪種腳著地的方式更好也屬於一直有爭議的話題。大家普遍比較認可的是，前腳掌著地與地接觸時間最短，全腳掌著地與地接觸時間稍長，但腳後跟著地因為有一個從腳後跟到前腳掌的過渡，其與地接觸的時間與其它兩種著地方式相比要顯著加長。對初跑者而言，如果理解了上麵的跑步經濟性討論，即使不用太大的蹬地力量也可以實現小步幅高步頻跑很遠的距離。有關腳的著地方式，我是全力推薦前腳掌或是全腳掌的著地方式的，因為在身體前傾小步幅高步頻的情況下，前（全）腳掌著地是非常自然的著地方式的。
送胯則是另外一個非常關鍵的跑步技術。這一點自己還在摸索之中。我的理解是與後腳蹬地幾乎同時發生的就是送胯動作，這也與上身手臂的協調相關。動作的要點則是回歸到上麵討論的跑步發力。後腳蹬地時，對應的是另一側手臂的向前向內的揮動，身體軀幹對應的則是有稍微向內的轉動。身體軀幹核心以及臀部肌肉的發力盡可能使大腿向上向前的伸展。這個過程決定了步幅的大小，以及最終跑步的速度。送胯動作的有效性，最終取決於是否擁有強大的核心與臀部肌肉，以及胯部肌肉、肌腱和關節的靈活度。幾乎所有的體育運動的終極進階都會回歸於強大的核心肌肉群，跑步亦非例外。
跑步是一個簡單易行的體育運動，受環境，裝備，隊友等因素限製很少，而且讓人受益巨大，也幾乎可以和任何一個其它的體育運動進行交叉訓練。跑步也是一項非常個人，非常講究技術的運動，尤其是當你希望長期無傷病奔跑並進一步提高的跑者。跑步原非我的目標運動，但這一年的跑步使自己受益匪淺，將來也會一直跑下去，希望自己的一些體會和總結，能對剛剛開始跑步的朋友或是受跑步傷痛困擾的朋友有所幫助。作為跑步一年的菜鳥，上麵的許多觀點與總結難免有錯誤，也希望老鳥高手指正探討。跑步會讓你成為自己的榜樣，讓你成為自己以前眼中的不可能。
如果隻強調一點的話，我會說跑步需要的隻是耐心。大多數人最終放棄跑步，無外乎對跑量跑速要求高於自己當時的水平體能要求，在身體還沒能強壯到足以支持這個跑量和速度的情況下，過度的鍛煉對身體造成不可逆轉的傷害而已。隻要慢慢跑起來，意識到馬拉鬆是一步步跑完的，進步也是一步步積累的，那剩下的隻是時間的積累和水平的慢慢提升。關於所謂的跑步技術，隻要用心跑的時間夠長，那都不是事兒。
還有就是要麽休息幾天再試著跑。