健身麵包與高纖維主食 12/2025

美國人飲食中真正普遍缺乏的並不是蛋白質，而是膳食纖維。根據美國膳食指南，成年女性每日建議攝入約 25–28 克纖維，男性約 28–34 克，但現實情況是——超過 90% 的美國成年人每日纖維攝入量不達標。

很多人以為纖維主要來自蔬菜和水果，但實際上，纖維的主要來源是穀類、豆類和堅果。這是因為蔬菜和水果中水分含量很高，雖然健康，但單位體積內的纖維密度並不算高；真正“把纖維吃上去”，往往要靠全穀物和豆類。

這次出行，和走在 wellness 與 fitness 前沿的大女兒聊了很多，也學到不少。其中一個很現實的問題就是：在忙碌的現代生活中，如何把足量纖維“放進”每天的飲食裏（fit adequate fiber into busy life）。

我發現家裏幾個孩子早餐都吃得很少，其實我自己以前也是這樣。原因很常見：
一是沒有把睡眠當成重要的事，晚上睡得晚，早上趕時間，沒有胃口；
二是對早餐本身不夠重視。午餐和晚餐有社會性，大家一起吃，而早餐常常被當成“可有可無”。

隨著我對健康的關注越來越深入，越來越清楚地感受到：早餐的重要性被嚴重低估了。現在，早餐反而成了我一天中最豐盛、也最有結構的一餐。當然，孩子們還在探索自己的身體特質、喜好和生活節奏。我會影響，但不會強行灌輸我的理念。看到她們能主動找到質量更高、纖維更充足的主食選擇，我是真的很開心。

這次她們選擇的一個好例子，就是 fitness bread（健身麵包）。它有不少現實層麵的優勢：
– 很容易買到，一般超市都有，Amazon 上也能買
– 容易儲藏，放在冰箱裏可以保存好幾個月
– 價格友好，比很多超市裏的 whole grain bread 按“每份纖維”算更劃算
- Fitness bread 常含 全黑麥（whole rye）、燕麥粒（oat kernels） 和 小麥胚芽（wheat germ），纖維密度高、營養集中，有助於穩定血糖和腸道健康。需要注意的是，其中黑麥和小麥胚芽含麩質，不適合乳糜瀉患者；燕麥可能存在麩質交叉汙染；高纖維對腸胃敏感或過敏體質者應循序漸進
– 每份營養構成清楚：
一份 150 kcal（約 72 g），脂肪 1 g，膽固醇 0，鈉 270 mg，碳水 30 g，纖維 11 g，糖 2 g，蛋白質 4 g

相較之下，我自己每天早上更常吃的是墨西哥餅（tortilla）：熱量約 50 kcal，脂肪 1.5 g，蛋白質 5 g，鈉 280 mg，碳水 15 g，纖維 11 g。
所以對我來說，墨西哥餅依然是更合適的選擇；而 fitness bread 則是家人從普通 whole grain bread 過渡到高纖維主食的一個非常好的中間選項。

她們早上起來，用 toaster 很快烤兩片，邊吃邊喝一杯奶，就能出門了。每天兩片，就能完成一天大約 80% 的纖維需求，這點讓我非常安心。

周末的時候，我自己也會換口味，吃這樣的麵包。而且 wheat germ（小麥胚芽） 在抗衰老、代謝健康方麵都有不少研究支持，每天吃一點，真的沒什麽壞處。