個體生物鍾和上班時間

為什麽我決定晚半小時上班：一位醫生的睡眠效率實驗。 最近我在思考一個問題：有沒有可能在不增加工作時間的前提下，提升專注力和幸福感？換句話說：“Work smarter, not harder.”
作為一名腫瘤科醫生，我的工作節奏可以說是全速運行。經常每天7:30就要上崗，常常感到早晨前1-2個小時不在狀態、效率不高。關注自己的睡眠節律1-2年了，意識到問題的根源可能不是“太累”，而是“起得太早”。我的身體不適合那麽早起。
我用 Oura 指環做了連續追蹤，係統基於我的睡眠、體溫、活動數據，給出了我的 chronotype（生理節律類型）：
最佳入睡時間：晚上 11:18
睡眠中點：淩晨 3:18
自然醒時間：早上 7:18
這意味著，如果我每天6點半就要起床趕去診所，實際上是犧牲了最後那段最關鍵的 REM 睡眠。
在《Why We Sleep》一書中，神經科學家 Matthew Walker 強調：REM 睡眠是情緒調節、記憶鞏固、創造力激發的關鍵階段。而 REM 睡眠的高峰正好集中在清晨，也就是我最容易被鬧鍾叫醒的那一段。如果你的生物鍾是在7點醒來，但你每天6點起，那你可能會失去多達 70–80% 的 REM 睡眠！負麵影響：
–情緒波動增加、耐壓能力下降
–早晨注意力、判斷力、解決問題的能力下降
–學習與記憶效率受損
–長期風險增加，包括焦慮、抑鬱和慢性疲勞

去年7月份，我開始每周工作4天，我的工作量(wRVU)不僅沒有減，反而提高了。過去近10年，在我的提議下，flexible work-hour方麵, 有了很大進展，從以前的每周5天工作，變成現在可以3-5天。所以，我打算開始提議靈活的工作時間段。 我認為，我將早上的上班時間延後 30 分鍾，讓自己能順應自然醒的時間，不再強行打斷最後那段關鍵的 REM 睡眠。這可以讓我在不延長工作時間的前提下，更快進入狀態、提高專注力與情緒穩定性，順應自己的身體節奏。更高的deep work比例, 可以提升心理健康，對工作的滿足感，生活的幸福感。我一般下班比較晚，所以可以和早起的醫生搭伴，同時避免早上的行政會議。Tumor board采取輪轉式，所以每個月隻有幾次，不會造成很大負擔。
企業界也早就這樣做了， 
Google：允許員工圍繞10am–3pm的核心時段自由安排起始時間
微軟日本：推行彈性工作製和每周 4 天工作，員工生產力提升了 40%，並大幅降低了請假率。
明尼蘇達大學：將高中上課時間延後到8:30，學生表現顯著提升
Buffer（遠程協作軟件公司） 倡導非同步、按節律工作，員工在最佳精力時段工作，提高了工作滿意度與效率。
BASF（德國化工公司） 重新設計排班係統，使工作時間更符合生物節律，從而減少員工疲勞並提高生產安全性。
Dell Technologies 推出“靈活工作文化”，允許全球員工根據自身節律靈活安排工作開始時間。
這些都是現實中已被驗證的可行方式——科學地安排時間，可以實現更聰明的方式工作與生活。