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小腿俯臥撐-久坐時候的運動

(2024-04-13 20:04:53) 下一個

– 代謝疾病防不勝防,2010 年的數據:超過一半的美國成年人和 80% 的 65 歲以上老年人患有糖尿病前期或糖尿病。今天前一陣子用CGM,感覺自己有glucose intolerance, 我去做血糖耐受實驗又沒做成,挺麻煩的。

– 久坐帶來肌肉代謝太低,會增加心髒病,糖尿病,老年癡呆風險,即使是有規律的運動也不能完全逆轉。

–還是要保持基礎運動習慣:每周150-300分鍾有氧,2-3次阻抗訓練

–如何在不得已需要久坐的時候,提高肌肉代謝呢?比如開會,坐長途飛機,汽車的旅行

–小腿肌肉(比目魚肌)俯臥撐-Soleus muscle push-up (SUP), 這個動作可以改善代謝

–怎麽做:保持坐姿,雙腳先處於放鬆狀態,然後提起後腳跟,腳趾保持著地,當後腳跟提到極限、比目魚肌肉有明顯的拉伸感後,後腳跟再落回地麵

–實驗:25位受試者的年齡在22~82 歲之間,均有久坐習慣,他們每天會進行6~14小時的“比目魚肌俯臥撐”,用設備跟蹤記錄肌肉運動情況,持續監測他們的血糖、血脂等生理指標變化。自己作自己的對照。包括血糖耐受實驗和肌肉活檢

–什麽效果:SPU訓練中,比目魚肌的耗氧量一直保持在較高水平,全身的脂肪和碳水化合物氧化也明顯增加,甘油三酯水平顯著下降。與久坐不動時相比,進行3小時SPU後,餐後胰島素水平明顯更低,平均降低約60%,血糖波動程度改善了52%。這些效果在數小時後,仍繼續保持。

–小腿肚肌肉特點:比目魚肌不使用肝糖原,而是使用如葡萄糖和脂肪的混合物當作能量,對肝糖原依賴度很低,因此比目魚肌可以長時間工作而不會疲勞。

–我的體驗:本來買了一個在寫字台下麵的跑步機,打算每次吃完飯,增加一些運動量。但是噪音是個問題,基本停用,以後打算繼續用standing desk,經常做提後腳跟動作,可以考慮用瑜伽磚,前腳掌站在上麵,後腳跟懸空,自然就增加小腿肚肌肉的張力和耗氧量

ref: "A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation" iScience, 2022

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