小腿俯臥撐-久坐時候的運動

– 代謝疾病防不勝防，2010 年的數據：超過一半的美國成年人和 80% 的 65 歲以上老年人患有糖尿病前期或糖尿病。今天前一陣子用CGM，感覺自己有glucose intolerance, 我去做血糖耐受實驗又沒做成，挺麻煩的。

– 久坐帶來肌肉代謝太低，會增加心髒病，糖尿病，老年癡呆風險，即使是有規律的運動也不能完全逆轉。

–還是要保持基礎運動習慣：每周150-300分鍾有氧，2-3次阻抗訓練

–如何在不得已需要久坐的時候，提高肌肉代謝呢？比如開會，坐長途飛機，汽車的旅行

–小腿肌肉(比目魚肌）俯臥撐-Soleus muscle push-up (SUP), 這個動作可以改善代謝

–怎麽做：保持坐姿，雙腳先處於放鬆狀態，然後提起後腳跟，腳趾保持著地，當後腳跟提到極限、比目魚肌肉有明顯的拉伸感後，後腳跟再落回地麵

–實驗：25位受試者的年齡在22~82 歲之間，均有久坐習慣，他們每天會進行6~14小時的“比目魚肌俯臥撐”，用設備跟蹤記錄肌肉運動情況，持續監測他們的血糖、血脂等生理指標變化。自己作自己的對照。包括血糖耐受實驗和肌肉活檢

–什麽效果：SPU訓練中，比目魚肌的耗氧量一直保持在較高水平，全身的脂肪和碳水化合物氧化也明顯增加，甘油三酯水平顯著下降。與久坐不動時相比，進行3小時SPU後，餐後胰島素水平明顯更低，平均降低約60%，血糖波動程度改善了52%。這些效果在數小時後，仍繼續保持。

–小腿肚肌肉特點：比目魚肌不使用肝糖原，而是使用如葡萄糖和脂肪的混合物當作能量，對肝糖原依賴度很低，因此比目魚肌可以長時間工作而不會疲勞。

–我的體驗：本來買了一個在寫字台下麵的跑步機，打算每次吃完飯，增加一些運動量。但是噪音是個問題，基本停用，以後打算繼續用standing desk,經常做提後腳跟動作，可以考慮用瑜伽磚，前腳掌站在上麵，後腳跟懸空，自然就增加小腿肚肌肉的張力和耗氧量

ref: "A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation" iScience, 2022