老年人， 不要吃的太清淡哦！

很多中國老人，喜歡吃得清淡些，比如喝粥，吃青菜。感覺大魚大肉不好消化。這樣好不好呢？2008 美國臨床營養雜誌一篇文章：

膳食蛋白質攝入量是通過吃108項食物頻率的問卷來測量， 對70-79 歲男性和女性 (n = 2066) 進行了評估。通過使用雙能 X 射線吸收法測量（DEXA） 3年內瘦肌肉的變化。蛋白質攝入量最高的五分之一的參與者比蛋白質攝入量最低的五分之一的參與者（5組: 11, 13, 14, 16, 18%）損失的瘦肌肉減少了大約 40%。 在老年人中，瘦肌肉下降是一個很難抗拒的趨勢。
肌肉流失過多，行動能力，自我照顧能力就越差。上菜市場，走路，上廁所都慢慢不能自理。肌肉力量和肌肉量甚至可以預測老年人的壽命。
問題出在：
1. 官方建議不夠：0.8-1g/kg。 新的說法是 老年人1.2g/kg. 現在的建議是（10-35%）
2. 動物性蛋白高效：提供完整氨基酸，肌肉合成高效
3. 運動更重要-重訓是預防老年衰弱的最佳策略

希望大家及早開始重訓！

--以前我的文章講了如何改善泡芙人：
有個最簡單的辦法辦法可以終結泡芙！2020年6月份在英國營養學雜誌上的一篇文章給了我們希望。文章招募了50個泡芙美女，隨機分組到普通飲食和高蛋白飲食。高蛋白組不過就是 25% 蛋白 （相對於15%)，30%脂肪，45%碳水. 非常親民，絕對不用搞神話的生酮飲食。熱量攝入也是保持每日所需，不多不少。25%的蛋白質是多少鬼才知道，還是說人話吧。LOL，具體蛋白攝入量是1.2-1.4g/公斤體重。比如我，110磅，就是每天60克。
300克雞胸脯裏麵有88克蛋白質, 300克三文魚：60克蛋白。
一個雞蛋裏有6克蛋白質
Whey protein 1 scoop 24克

ref: 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175749/
Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study
https://www.youtube.com/watch?v=Mg98464hsTU
muscular strenght as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population

[安寧河]

完全同意老人不能太清淡