50+ 更年期女生的肌肉骨骼保衛

我開始真正關注健身和肌肉訓練，已經 6 年多了。大約半年做一次DEXA, body composition. 感恩我們這大農村，這方麵還挺先進。開始的時候每次不到$100, 現在已經漲價到$150. 
2020 年 2 月，我人生中第一次做 DEXA。那一年我 45 歲。在此之前，我已經認真減脂、增肌 6 個月, 用xs10這個項目（重訓，飲食改善，行為/認知改善），自我感覺非常好：體重不高、線條出來了、精神狀態也不錯。結果出來那一刻， 體脂率 30%， 鼻子都氣歪了。
那次的數據是：體重 113.9 lbs，體脂率 30%（脂肪 33.8 lbs），瘦體重 75.6 lbs（肌肉 33.3 lbs），骨量 4.5 lbs。
這是一個體重不高，但體脂偏高、瘦體重偏低的狀態。接下來的 6 個月裏，我繼續每周4次重訓，一次HIIT, 練得非常認真。2020 年 7 月，我做了第二次 DEXA。
 這一次，數據確實很漂亮：體重 110.8 lbs，體脂率 22%（脂肪 24.8 lbs，下降過快顯得人偏瘦），瘦體重 81.4 lbs（肌肉 37.6 lbs），骨量 4.6 lbs。
這是一次教科書級別的身體重組：脂肪顯著下降，瘦體重和肌肉同步上升，骨量穩定。但現在回頭看，我也會誠實地說一句，那時的我其實有點太瘦了。體脂雖然降到了人生最低，大約 22.5%，但那種狀態並不讓我覺得長期舒服。於是後來，我慢慢接受了一件事：增肌，也意味著一定程度的增脂和體重上升。
再往後，遭遇更年期。一開始，對HRT，更年期激素很有成見。但後來，讀了很多書，看了很多文獻，指南，和我的婦科醫生仔細討論以後，我開始使用更年期激素治療，包括雌激素、孕激素（1.5 年）和睾酮（半年多）。壞事變好事，平安從圍更年期進入更年期，有幾個小情況，都有驚無險。沒有想到的是，在健康增重這塊，有意外收獲。
今天剛測完DEXA, 還是半年一次。結果出來的時候，我真的大跌眼鏡：體重 117.8 lbs（DEXA 比家用體重秤低約 2 磅），體脂率 24%（脂肪 28.5 lbs），瘦體重 84.6 lbs （肌肉 40.9 lbs），骨量 4.7 lbs，內髒脂肪較去年 7 月明顯下降。最讓我震驚的是，肌肉淨增長了 5.6 lbs （比7/2025），同時脂肪降了2.5 lbs. FFMI: 15.8% (fat free mass index 15-16% 就是健康、結實、有訓練基礎的， 16-17：非常結實）
如果把時間拉長來看，與 2020 年 2 月相比，體脂率從 30% 降到 24%，瘦體重從 75.6 lbs 增加到 84.6 lbs，骨量不但沒有下降，反而更穩定。與 2020 年 7 月我人生中的“最佳狀態”相比，現在的體脂略高，但瘦體重更高，骨穩中有升。對一個 50+ 的女性來說，我很感恩有這樣的正麵的變化。幾個以後會繼續保持的：

首先，是心理層麵的鬆弛和減壓。通過馬欣教授的心靈學，每天打卡放鬆的時刻，慢慢退出長期警覺、值班、自我證明的狀態。這一步，對激素軸和代謝的影響，遠比我當年想象得大。
其次，是激素支持。雌激素、孕激素和睾酮，不僅可以減輕更年期症狀，對我來說，確實實現了保護骨骼、支持肌肉合成、改善脂肪分布、穩定睡眠。
第三，是超好的睡眠和相對穩定、樂觀的情緒。估計是激素與心理/心靈的雙調節，過去半年是我很多年來睡得最好的，晚上不起夜，入睡快，休息日早上能睡到8-9點多。
第四，是整全、以植物為主的飲食結構。不極端、營養全麵，做飯不麻煩，體驗感也很好。我的早餐是一天的熱量，蛋白，纖維大戶，基本是植物，比如天貝、豆漿、亞麻籽、奇亞籽、納豆、牛油果、海苔、高纖維麵餅或者健身麵包、芝麻菜和味噌。周末吃雞蛋。肌酸(Creatine 5gm/day) 對長體重效果很明顯。每周都吃幾次魚 (野生3文魚，沙丁魚）。
第五，是規律的訓練。每周 4 次正規訓練，兩次跑步（5K，大約 30–40 分鍾），兩次力量訓練，重點是複合動作和相對較大的重量， 比如：杠鈴硬拉 140 lbs，杠鈴深蹲 135 lbs，啞鈴胸推 30 lbs ×2，啞鈴箭步蹲 30 lbs ×2。總訓練時長大約 3.5 小時。工作再忙，即使是出差，旅行也都能堅持。
第六，是日常活動和關係。每天飯後和隊友負重快走、散步，周末多在大自然中運動，心情整體不錯，多種關係相對良好。這些看起來並不起眼的因素，實際上決定了長期的皮質醇水平和代謝背景。

這 6 年裏，我學到的是：對 50+ 更年期女性來說，肌肉不是注定流失，骨量不一定斷崖下降。好好吃飯，植物為主，係統性訓練（居家可行），睡好，休息好，心情好，關係好，對我來說，就齊活了。我們這個年齡是家庭的中堅力量，工作崗位上的主力軍。不求異軍突起，隻願平靜安康。