波比醫生的分享
健康&健美的探索和體驗分享
認知是螺旋式上升的，有時看似回到原點，其實是抵達了更高層級的“起點”。這一年年底，我又遇到了一位令我很有共鳴的長壽科學/年輕學專家——Valter Longo。相較於 Peter Attia、Eric Topol、Michael Greger，他有自己的獨特氣質與邏輯。
他來自意大利南部長壽之鄉 Molochio, Calabria，與當地的百歲老人們（如享年 110 歲的 Salvatore Caruso）有長期一對一交流。他的父親如今 90 多歲，也依舊健康良好。Valter十多歲左右移民美國，在現代社會求學與工作（chicago, Taxes, LA)，如今是 USC 南加州大學長壽研究所的所長。這意味著，他不是在遙遠村落裏研究傳統，而是在現代生活裏實踐。他本人看起來也讓人舒服：身材健康結實、頭發濃密，有正常的年齡跡象（比如鬢角白發），但整個人精神飽滿、有力量。隻是氣質略嚴肅。不像 Peter Attia、Huberman、Gabrielle Lyon 那種高壓肌肉型，更接近我這種亞洲女性容易接受與模仿的體型。
Longevity Diet 的核心理念（我最共鳴的部分）：
第一，以整全植物食物為主。動物食物限量 （不是不吃）：每周 2-3 次高質量、低汞的魚（避免大魚如 tuna）。這一點帶有“海邊 Blue Zone”的地域偏見，如果祖上不靠海，可靈活調整。
第二，蛋白質謹慎攝入。0.31-0.36 g/磅（約 0.8 g/kg），尤其在 65 歲前減少動物蛋白。我兩位長壽外祖父 60 歲前吃肉基本靠節日，照樣身體杠杠的。
第三，蛋白來源主要來自植物。豆類、穀物、堅果。我姥爺最愛生花生，一吃一簸箕，80 多歲還天天在地裏幹活。
第四，應季、多樣化蔬菜。西紅柿、菜花、胡蘿卜等大眾菜是基礎主角。莓類和香料不強調。總結就是：多逛菜市場，有條件就自己種菜。有機菜不是智商稅。
第五，65 歲以後適度增加動物食物，如雞蛋、奶製品。重點是防止體重和肌肉量下降。亞洲女性尤其需要重視這一點，不然易進入“過瘦—虛弱—惡液質”惡性循環。
第六，兩類食物可以完全放心吃：橄欖油 3 湯匙（45 mL）和無加工堅果 1 盎司（約 30 g）。
第七，多種維生素每 3 天 1 顆。我給自己定為每周一和周四。
第八，吃飯時間窗控製在 12 小時以內。比如 7 點吃早飯，晚上 7 點前吃完。我需要早點回家吃晚飯。
第九，如需控體重和減腰圍：每天 2-2.5 餐，而不是硬撐三餐。
第十，65-70 歲前：每年 1-2 次模擬禁食 FMD，必須在醫生指導下執行。啟動人體的自我修複能力。這一項，我還在考察。
運動方麵，他的理念也特別接地氣：
每天多動，不久坐，比如快走 1 小時，停車停遠點。家務、yardwork都算。我準備把每晚的散步從 25 分鍾增加到 45 分鍾。下班以後多做些chores。
每隔一天一次中等強度訓練，跑步、騎車不限形式，能出點汗就行。
每周 2-3 次力量訓練，追求穩定不追求大重量。注重功能，比如拎購物袋，打開瓶子蓋等。我就還是每周兩次。
運動後攝入蛋白質，增肌效果好，但無需蛋白粉。他特別支持大豆蛋白，包括天貝、豆腐、毛豆。這些都是我喜歡、也很容易買到和準備的食物。他強調平衡短期效果和長期風險。用各種手段可以實現短期高效增肌，但會帶來一些長期風險，可持續性也不強。
他最戳我的一點：無高價補劑、無複雜配方、不整花活。化繁為簡，九九歸一。簡單從容，獨立輕鬆的生活就是年輕的生活。
