年齡越大 越需要鍛煉

肌肉是部神奇的“引擎”。它能讓我們從輕輕眨眼到微笑，從走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。近日，國內外的研究發現，豐富的肌肉群不僅能起到保護骨骼的作用，還能降低早亡風險。然而，不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”，我們的身體狀態每況愈下。本期，《生命時報》請來權威運動學專家，教您重塑肌肉，打造身體第一道防線。

擁有肌肉更長壽
肌肉享有“生命發動機”的稱號。美國《赫芬頓郵報》為此載文刊登了幾個不為人知的秘密：比如，人體肌肉組織占人體體重的35%~40%。成年人擁有的骨骼肌大約有650塊。即使沒有太多的活動，肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量多。

另外，根據測量標準的不同，人體任何一塊肌肉都可能摘得“最強肌肉”的桂冠。比如，小腿是人體力量最強的肌肉，嚼肌(也稱顎肌)是承受最大壓力的肌肉，臀大肌則是人體體積最大的肌肉。

擁有適量的肌肉是身體的保障。西安體育學院健康科學係教授苟波告訴記者，肌肉是力量的來源，所有的運動都需要靠肌肉收縮來完成，肌肉對身體代謝、骨骼保護等都有重要意義。

比如，人到老年更容易跌倒骨折，是因為肌肉體積變小，身體協調性變差，手腳不靈活。
人體的每片肌肉群都有相對應的關節，哪片肌肉的麵積小，所對應的關節就更容易出現損害。例如，大腿肌肉對膝關節起保護作用。如果經常坐著、蹲著，大腿內側肌肉體積變小，就易出現膝關節痛。

另外，肌肉衰弱還會累及心髒，成為誘發心血管病的“幫凶”;人體基礎代謝率降低，易形成肥胖。美國加州大學洛杉磯分校的一項研究則發現，如果老年人擁有較多肌肉，他們的早亡風險就會降低。這是因為增長肌肉有助於降低老年人患上代謝類疾病的風險。

鍛煉肌肉因人而異
無論男女老少，身體中都需要包含一定比例的肌肉。調查發現，年齡增加對人體肌肉的影響特別明顯。在20~40歲之間，肌肉變化不大，到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。同時肌肉力量也開始衰退。

美國《健身》雜誌刊登的一項研究發現，其實長肌肉比掉肌肉更容易。接受兩個月舉重訓練的健身新手，其肌肉力量可增強47%。訓練停止兩個月之後，其肌肉力量隻下降23%。這表明隻要堅持科學的鍛煉，就能擁有合適的肌肉。

男孩18歲後再練肌肉。很多青春期的年輕人都想練出大塊肌肉。但苟波提醒，肌肉訓練一般都是無氧運動，運動負荷、強度很大，而這一階段的青少年處於生長發育期，如果過度做這種運動，不但會影響骨骼生長，甚至會導致骨骼畸形。建議未滿18歲最好不要急於練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運動，對生長發育、強身健體等可以起到一定的推動作用。

中年人重在腰腹部。40歲的男人必須要練肌肉了，否則你身體的狀況會以加速度態勢下滑。苟波指出，對男人來說，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，並將腰腹部當成重點對象。

可通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動作，練習腹肌和腰肌;通過舉啞鈴、引體向上等練習上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丟失;通過負重深蹲等動作，可以練習下肢的股二頭肌和股四頭肌。以每周3次，每次進行8~10組力量運動為宜。每天散步，快走30分鍾，同樣有益健康。

老年人練練腿。“人老先老腿”，老年人應格外留心腿部的鍛煉。北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆說，老年人也應通過多種鍛煉提高肌肉重量，改善身體成分。老人鍛煉肌肉應偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過量，可以連續做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鍾，以身體能承受為度。

男女鍛煉重點不同。陸一帆說，在練肌肉的訓練方法上，男女是沒區別的，但運動量應有所區別。一般情況下，男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲，可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。

女性對曲線要求較高，表現在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉體等動作，效果也很明顯。建議剛開始時，以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應隔天做1次，1次舉12~15次，每次做3組，運動時間在1.5小時之內，女性可根據體力減少運動量。經過一段時間的基礎鍛煉後，可將鍛煉重點放在大肌肉群上，堅持半年到一年，體形就會有顯著變化。

要提醒的是，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運動，因為消耗大量熱量，隻會越練越瘦。

吃+動，練出好肌肉
苟波表示，最標準的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對稱。生活中，人們可以參照國家體育總局製定的《國民體質測定標準》自我測試，比如男性40歲後能做10個俯臥撐、30秒內反複蹲起19次等;也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發現身體狀態滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓後就氣喘籲籲，雙腿發軟，就說明要加強鍛煉了。

專家提醒，運動是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習能讓肌肉體積增大。器械屬於瞬間性強的無氧運動，而無氧運動的特點是能提高人的爆發力和負重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時，要把有氧運動和無氧運動結合起來，長期堅持。沒接受過器械運動的訓練者，最好有教練指導。

飲食關係到肌肉生長。陸一帆告訴記者，多吃蛋白質含量高的食品有益於肌肉增長。瘦人更要注意增加蛋白質的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆製品等;同時要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質作為熱能被消耗;在訓練前12小時，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓練剛結束時，要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。

美國愛荷華大學科學家完成的一項研究發現，每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉鬆弛。此外，美國營養師總結出可增強肌肉的4種素食：堅果含豐富的蛋白質，有益肌肉生長;豆豉和豆腐都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品;藜麥中含有人體無法產生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間提供能量;亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。

肌肉還能在睡眠中增長。美國全國睡眠基金會表示，深睡眠階段全身肌肉放鬆，肌肉中血流量增加，肌肉生長激素釋放，肌肉組織生長並完成自我修複，建議成人每晚睡夠7~9小時。如果睡眠不足，鍛煉再刻苦也是白搭。
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