陽光明媚
健康是自己主觀控製的結果
正式練瑜伽之前，先要做些準備活動，鬆筋活骨。
準備活動（四八拍）
站立
挺胸收腹，伸直脊柱，雙腳並攏。緊繃兩膝，收緊大腿後側及兩髖的肌肉。
雙手放於身體兩側，放鬆全身，調勻呼吸。保持集中和寧靜的狀態，為要做的瑜伽練習做準備。
一、頭頸部運動
安靜站立，雙腿打開，與肩同寬 。
1.將頭頸部做前仰、後仰運動
2.將頭頸部做左轉、右轉運動
3.將頭頸部做180°旋轉運動
4.將頭頸部做前伸、後縮運動
二、上肢運動
雙腿打開，與肩齊寬。
1.展臂擴胸
雙臂舉至前胸 → 兩手打開擴展
2.左右側壓
左手叉腰 → 右手貼耳高舉彎向左側→ 換一側
3.展臂彎腰
上肢伸展，舉至頭頂 → 雙腿伸直，向前弓腰，雙手盡量貼近地板
4.前後體轉
左臂舉在前胸，右臂展開 → 雙腿不動，轉動腰部 → 換另一側
5.大力甩臂
雙臂前甩 → 雙臂後甩
三、手部運動
1.拍掌
手心拍 → 叉指拍 → 手側拍（後溪穴、合穀穴）→ 虎口拍 →手腕拍 → 手背拍
2.轉腕
十指打開 →由外而內180°轉腕 → 由內而外180°轉腕
3.甩腕
雙手相向甩 → 雙手向下甩
4.握拳打開
用力握拳 → 用力打開
四、腰部運動：扭胯
雙腿打開，與肩齊寬 → 雙手叉腰，向左側180°旋轉 → 換另一側
五、下肢運動
雙腿打開，與肩齊寬
1.弓步前後壓腿
雙腿前後箭步，雙臂高舉
2.弓步側蹲壓腿
弓步側蹲，雙手支撐地麵，向伸展的一側壓腿 → 換另一側
3.弓步側蹲左右交替壓腿
弓步側蹲，左右交替壓腿。
4.深蹲
雙手平舉，雙腿下蹲，膝蓋不要超過腳尖。
5.旋腳腕
以腳尖為支點，180°旋轉左右腳腕
六、腹式呼吸10次
吸氣時—鼓腹 呼氣時—收腹
站姿瑜伽（四肢）
要求：每一式保持30秒；每一式結束後腹式呼吸3次
一、半月式（風吹樹式）
◣動作要點
1.站立，雙腳分開，與肩同寬，十指（拇指）相扣，吸氣，胸前翻手掌上舉手臂。
2.呼氣，保持背部、臀部在一平麵，以腰部為支點，將上身軀幹朝左傾斜，體會右側腰部的伸展。側彎向右，保持30秒。
3.吸氣回到正中，呼氣向右側彎，保持30秒。
◣作用
減緩脊椎側凸與畸形、脊關節僵硬。
二、站立後仰式
◣動作要點
1.雙腳伸直站立，雙臂自然垂放於身體兩側，收臀、挺腰下巴微收，眼睛向前看；兩手心相對，置於胸前，深呼吸。
2.吸氣，雙手慢慢上舉，舉至頭頂後，十指（拇指）相扣，以腰部為支點，上身後仰。
◣作用
伸展腹部髒器，消除過多的脂肪，改善消化；鍛煉手臂和肩部肌肉。
三、站立前屈式
◣動作要點
1.呼氣，腿部繃直，雙臂前伸，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個直角，使上身與地麵平行，兩眼始終注視十指相交的雙手，注意背部伸直不要拱起。
2.逐漸將身體靠近腿部，雙手貼近地麵。
◣作用
加強脊神經，開闊肺葉。
四、馬步式
◣動作要點
1.分腿站立，伸展式準備，抬起上半身。腳跟內收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地麵平行，膝尖不得超過腳尖。
收緊尾椎骨，保持肩部處於臀部正上方。
2.抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌麵向前方。
3.將重心放在腳跟上，保持深呼吸5次。
◣作用
鍛煉大腿和臀部肌肉。
五、鷹式
◣動作要點
1.自然站立，雙腳伸長並攏。雙臂向前伸，右肘關節搭在右肘關節處，小臂盤繞，手掌合十，雙手放在鼻子前方居中的位置。
2.雙膝稍屈，身體重心移至左腳，單腳站立，右腿搭在左腿上，右小腿向後移，右腳盤住左小腿，目視前方，上身盡量保持挺直。
3.反方向重複，換側練習。
◣作用
加強下肢力量，增大髖關節柔韌性，提高身體控製和平衡能力。
六、三角扭轉伸展式
◣動作要點
1.深吸氣，兩腿分開兩肩半寬，兩臂側平舉，與地麵保持平行，手掌朝下。
2.右腳向右轉90度，左腳向右轉60度，保持左腿伸直，膝蓋繃直。呼氣，膝蓋與左腿一起向右轉，從而使左手掌貼近右腳外側的地麵。
3.向上伸展右臂，使其與左臂成一條直線，眼睛注視右手指方向。兩手臂與肩部都要與地麵保持垂直，兩腿可以不在一個平麵上，但是一定要將髖部擺正，所有動作伸展到自己可以承受的最大程度即可。
4.吸氣回正，換側練習。
◣作用
加強腿部肌肉及筋腱，強化脊椎和背部、臀部肌肉；增加脊柱下部的血液循環，增進心血管係統與腎功能，提高免疫係統功能。
七、舞蹈式
◣動作要點
1.左腳慢慢向後抬起，左手抓住腳跟，右手向上舉起，脊椎伸展。
2.上身向前傾斜，右手向前伸展，左腳保持緊張感。
3.換另一側，保持30秒。
◣作用
鍛煉人的平衡能力及思想集中的能力；能夠活動脊椎的機能，強壯腿部肌肉，加強腿部力量；同時腰骶椎也得到鍛煉。
八、樹式
◣動作要點
1.兩腳站穩，貼緊地麵，身體重心移到左腳，右腳彎折，抬高，腳底踩在左大腿內側。
2.吸氣，兩手往旁邊打開，再移向頭上方，然後移到胸前，眼睛向前看，肛門、臀部用力夾緊往上推，重心上推（背上推，手上推），感覺整個人不斷往上拉高。
3.保持30秒鍾，換右腳。
◣作用
增強平衡感及專注力，消除手臂肌肉的緊張，強化大腿、小腿、腳踝、脊椎力量，伸展鼠蹊部、大腿內側、胸部與肩膀。也有助舒緩坐骨神經痛。
※ 放鬆式
腹式呼吸20次。
坐姿瑜伽
一、駱駝式
◣動作要點
1.膝蓋對齊髖部，雙手放在膝蓋窩，或小腿，或腳踝處。
2.頭部向後仰起，背成弓形，向上凝視。保持30秒。
◣作用
按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
二、兔式
◣動作要點
1. 跪姿，臀部坐在腳跟上，背部微微拱起，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地，頭部盡量靠近膝蓋，漸漸將頭立起來，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直。
2.雙手放下，抓住兩踝，收腹呼吸。
◣作用
1.最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱靈活性及彈性。
2.激活腦細胞，鎮靜神經，促進新陳代謝，延緩衰老。
三、貓式
◣動作要點
1.跪姿，膝蓋著地，腳尖撐地，大腿麵繃直，臀部抬起，背部打直，雙臂伸直撐在肩膀正下方，呼氣，眼睛看向前方。
2.背部慢慢向上拱起，呼氣低頭弓背收肚臍，吸氣延展脊柱向上。
四、哈巴狗式
◣動作要點
跪姿，手臂向前伸，身體放低及地，胸部和下巴靠近墊子，同時髖部和腹部抬離地麵，臀部翹起。
◣作用
加強大腿和手臂肌肉；健胸。
五、眼鏡蛇式
◣動作要點
1.俯臥，雙腿緊貼地板，雙臂撐在肩膀前方，背部打直，肩膀向後打開，眼睛看向前方。
2.伸直雙臂，從腰部抬起身體；頭朝後仰，抬起身體和弓背時吸氣。
◣作用
1.腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病包括消化不良和便秘非常有用。
2.伸展胸、頸部分脊椎，鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。
六、反弓式
◣動作要點
1.俯臥在地，腳背貼地，腳掌朝上。
2.伸直脊椎，骨盆向前推，身體向後靠以保持平衡，左手抓住左側腳腳跟，右手抓住右腳跟。
3.骨盆和腰部用力抬起胸腔，頭部盡力後仰，眼睛看向上方。
◣作用
1.是強化胃部功能最有效地瑜伽動作，可鍛煉腰部柔軟性，美化胸型曲線。
2.刺激內分泌係統所有分泌腺，尤其是腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺；治療月經不調和生殖器官的疾病；能增加脊椎活動範圍。
七、嬰兒式（休息式）
◣動作要點
◣作用
休息也是瑜伽運動中非常重要的一環，但休息式並不是癱開全身放鬆，而是一個維持好呼氣和吸氣的放鬆伸展動作。
坐姿瑜伽（二）
一、交叉盤腿下壓式
◣動作要點
1.腰部挺直，手掌相向，兩腿交叉，吸一口氣，把膝蓋稍稍抬高，離開地板，伸直腰杆。
2.雙手各握腳踝，呼氣的時候，麵向地板俯身，以腰帶動膝蓋向下壓，緊貼地板。堅持一分鍾。
3.換邊。
二、坐姿扭轉脊椎
三、臥蝶式
◣動作要點
1.坐姿，腰背挺直，雙腳腳掌相對，腳心相向，呈八字左右打開，保持30秒。
2.雙手抓住腳趾，身體下彎直至額頭觸及腳趾，保持30秒。
3.再次吸氣，繼續把雙臂向前向遠充分伸展，加大整個身體與地麵地接觸，呼氣上半身繼續向下，保持好正常的呼吸，保持30秒。
◣作用
強化骨盆周圍血液循環，溫暖和滋養卵巢；鎮定、安神、助眠。
四、坐立前屈式
◣動作要點
1.坐姿，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝下壓，腳跟立直。
2.吸氣，伸直手臂，舉過頭頂，手心相對。呼氣，髖關節帶動上身向前運動，雙手握住雙腳，脊椎挺直。
◣作用
拉伸大腿和脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉；改瘦消化，促進排毒。
五、束角式
六、坐角式
◣作用
改善脊椎彎曲毛病；伸展肩膊、雙臂及大腿肌肉，舒緩酸痛症狀及改善肌肉柔韌度；伸展脊椎、肩膀、腿筋和腹股溝；消除腳部疲勞，美化線條。
七、半字馬式 → 一字馬式
整理放鬆
一、肘板支撐
二、側壓支撐
三、仰麵支撐
仰麵，以雙手反向撐地，抬起臀部，堅持八拍。
四、放鬆式
坐姿，雙腿交疊呈蓮花座（單蓮花或雙蓮花），雙手置於膝蓋，手心朝上，腹式呼吸25次。
大功告成，可以挺屍啦！
這才是一天最舒爽享受的美妙時刻！
瑜伽不貴，貴在堅持！
【注】以上圖片均來自網絡。
瑜伽椅式（Utkatasana；Chair Pose)要點
椅式（Kursiasana；Chair Pose）要點： 後坐，胯骨後移，膝蓋不要過度前頂，避免給膝蓋太大壓力。骨盆中位，脊柱直線，不要彎腰弓背，收腹，讓肚臍靠近脊柱，眼睛平視，手臂45度肌肉發力，肩頸放鬆。
