患上糖尿病，竟然是因為常吃白米飯？

本文專家觀點 中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授 範誌紅 北京軍區總醫院臨床營養專家 荀曉霖 江蘇省中西醫結合醫院內分泌代謝病區臨床營養科陳傑主任

問你一個問題：

讓你一日三餐，餐餐吃一碗白砂糖，你願意嗎？

你肯定嗤之以鼻：

“這一碗白砂糖吃下去，絕對會搞垮身體！天天這麽吃，還一日三餐？隻有瘋子才會這麽幹！”

但事實上，大部分中國人都在這麽做。

因為中國人每頓必吃的 米、麵、饅頭，本質上和白砂糖是同一樣東西。

可能你會覺得，國醫大師你在胡說八道，填飽肚子的米麵，和傷害健康的白砂糖，怎麽可能畫上等號呢？

在你急著反對前，不妨和我一起看看，2018 年 BBC 拍的《碳水的真相》（The Truth About Carbs）這部片吧！

中國人見麵寒暄的第一句通常是，吃飯了嗎？家人離別時，長輩通常會叮囑小輩要按時吃飯。

米飯在咱們中國的家庭中幾乎是不可缺的一員大將，但吃了幾千年的白米飯，突然被扣上了“和白砂糖差不多，誘發糖尿病”這種帽子呢？這還真不是謠言，醫學界的權威“丁香醫生”也證實了這個觀點。

咱們先來看看研究是怎麽說的：

世界著名醫學雜誌《英國醫學雜誌》曾發表過一項針對中日美三國所做的研究結果：吃白米飯最多者與最少者相比，患糖尿病的風險會增加55%。

咱們再來看看中國目前的現狀：

據《南方日報》報道，目前，每10個中國成年人當中，就有1個糖尿病人。據國家衛計委發布的數據顯示，有50.1%的成年人正處於糖尿病前期，每天都有可能變成新的糖尿病患者。

那有人就要質疑了：我從小就吃白米飯，也沒得糖尿病啊？祖祖輩輩一直都吃白米飯，怎麽到了現在就不行了呢？先別激動，請專家來解釋一下這是為什麽。

為什麽吃多了白米飯容易得糖尿病？

2002 年美國有研究就發現，白米飯和白麵包一樣，都是增加 2 型糖尿病風險的食物。

2007 年，一項針對中國人的研究表明，和其他同樣生活條件的人相比，僅僅因為吃白米飯更多，就更容易患上糖尿病。

（本段摘自“丁香醫生”）

很多人一看到研究結果，就嚇得不敢再吃白米飯了，這樣的理解太過片麵，對待任何事情，咱們都要知其然，知其所以然。

首先咱們明確因果關係，精白米飯吃得越多，得糖尿病的風險就越高，並不是說，白米飯是糖尿病的罪魁禍首，天天吃白米飯就必然會得糖尿病。

北京軍區總醫院臨床營養專家荀曉霖表示，吃太多白米飯是糖尿病的一個風險因素，因為經過處理的白米飯，非常容易消化，從而導致餐後血糖上升迅猛，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，胰島素敏感性又不給力，那麽身體在餐後總是處於高血糖狀態，就會增加脂肪的合成，最終惹來糖尿病。

為什麽吃了幾千年現在才出問題？

為什麽到了現在，醫療技術和科學技術日新月異，反而人們越來越容易得糖尿病呢？

問題的關鍵不在於飯，而在於“白”字。咱們祖祖輩輩都是吃飯吃過來的，但是在過去，米多是糙米，而到了現在，生活水平高了，人們追求口感，吃的都是精白米。

精白米是經過加工處理後的大米，纖維含量較少，更加容易消化吸收，所以餐後血糖上漲的速度才會加快。而沒有精磨過的各種糙米，或者是黑米、紫米等，纖維含量比精白米要多，如果混合起來煮成米飯，消化的速度就明顯比精白米要低。

除了白米飯，白米粥、白饅頭、白麵包……等食物血糖反應都非常高，和白糖比起來也毫不遜色。

不想得病，吃飯別忘了這5件事

糖尿病的可怕在各種並發症，比如糖尿病眼病、糖尿病足、糖尿病腎病等，嚴重的可能導致失明、足部殘疾、腎功能衰竭等可怕的後果。

就現在的醫學水平，還沒有治愈糖尿病的手段，需要一旦得病，終身治療。所以，糖尿病重在預防。要想從避免吃成糖尿病，下麵這5件事很重要。

第一不要隻吃白米飯

劃重點：用粗糧代替一部分精白米麵，吃得雜一點，換著口味吃，除了米飯，玉米、紅薯都是不錯的主食選擇。

建議大家在蒸米飯時加點燕麥、紅豆等粗糧，或者將白米飯和玉米、紫薯等粗糧一起吃，它們富含膳食纖維，有助降低餐後血糖。煮飯最好是一半白米飯，再加一半其他的粗糧、豆類。最好先把“粗”原料先在水裏泡一夜，以便煮的時候與米同時熟。

另外如果吃了紅薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。比如說，吃了土豆燒牛肉，吃了排骨燉藕，或者吃了芋兒燉雞，那麽米飯就要減量了。

第二不要“趁熱吃”

日本人同樣吃白米飯，為什麽糖尿病發病率卻低於咱們國家？日本人雖然同樣以白米飯為主食，但是日本人喜歡吃壽司飯團，其實就是冷卻後的米飯。

但是相反的，咱們中國人卻習慣“趁熱吃”，這其實也是容易誘發糖尿病的巨大隱患。為什麽這麽說呢？江蘇省中西醫結合醫院內分泌代謝病區臨床營養科陳傑主任解釋，米飯的溫度也會對於血糖的上升造成影響。米飯越熱，血糖吸收的就越快。等到米飯的溫度下降時，米飯中的"抗消化澱粉"增加，消化吸收率下降，餐後的血糖反應便會有一定程度的下降。

陳傑建議，包含紫菜、蔬菜、涼米飯的壽司可以作為糖尿病患者的備選食譜之一。

第三不要吃太快

吃飯時最好一口米飯一口菜，西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜等纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜就是不錯的選擇，細嚼慢咽，把吃飯時間延長，吃飯節奏放慢，可以避免短時間內攝入大量澱粉，防止血糖升高過快。

在外就餐時，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，既能延緩餐後血糖上升速度，還能控製體重保持身材喲~

第四不要太精細

一般來說，食物打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。

有些人家裏有豆漿機、破壁機之類，能把雜糧打成細膩的糊糊。對於消化不良者，打糊的確是吃雜糧的好方法。但是對於糖尿病患者來說，打得越細，消化越快，餐後血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

不過身體健康的朋友，隔三差五吃糊糊換換口味是無妨的。

第五吃完不要老坐著

現在多見的2型糖尿病，就和肌肉消失有關。因為胰島素要發揮降血糖的作用，需要“助手”的幫忙，即胰島素受體，而這個助手存在於肌肉細胞上。

如果你長期不鍛煉，隨著肌肉減少，“助手”的數量減少，降糖的作用就漸漸發揮不出來，血糖就上去了，簡單地說，強化肌肉是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法之一。所以，吃完飯別老坐著，除此之外，每天要保持40分鍾左右的運動。

沒想到吧，很多人餐餐必吃的白米飯，吃多了竟然容易得糖尿病。不過別害怕，記住吃飯五不要，一輩子遠離糖尿病！

（本文綜合自揚子晚報《國外研究:每多吃3兩米飯2型糖尿病風險增加10%》生命時報《白米飯是糖尿病的罪魁禍首？白米飯的四大爭議》丁香醫生（ID:DingXiangYiSheng）《患上糖尿病，竟然是因為常吃白米飯？》）