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幾天不運動,肌肉會不會流失了呢?

(2021-12-23 14:36:31) 下一個

這是我經常問自己的一個問題。

比賽後,休息幾天,坐月子。同時又擔心,幾天不運動,肌肉會不會流失了呢?

其實三天不運動,非但沒有壞處,可能更利於訓練恢複。比如比賽前的三天,我就懶了,怎麽了。嘿,沒啥,比賽發揮得更好。運動群裏有人說,一日三餐九碗飯,一覺睡到日西斜。打鬼子呢!

所以開賽前還瞎練,得不償失。Less is more. 而賽後也是。三天內,你的肌肉撕裂要好好恢複,別急著練,雪上加霜。

三天後,嘿嘿,恢複點兒了。可以考慮動動了。肌肉包括腿上的腰上的手臂上的,還包括心肌,心肺功能,橫隔膜。。逐漸恢複。

那麽有人問了,我中學畢業後就沒運動過,不也活到今天。都幾十年了。我就龜養,靜養了。首先烏龜不靜,動起來可快了。而你呢,也保持著基本的運動量。即使不動,心還是要跳的。血液還是要循環的。你每天費勁呼吸,24小時不間斷運動著。所以你每天還是要消耗1200-1800卡。不過這肌肉量麽,就麻麻了。手無縛雞之力,隻能縛縛麻雀。人家一跑40公裏,你隻能跑40米。落花繞地球一圈半,你繞院子一圈半,還呼哧呼哧。

這是極端情況,一般人在這之間。退役體育老師,運動員,如果不鍛煉,身子會走樣,比如不懂乒乓球還瞎嚷嚷的那個胖子。假如你因為受傷,或者其他原因比如工作家庭變換,半年都沒怎麽運動了,會恢複往日雄風嗎?

能,但確實要恢複。通過訓練撿起來。這些文章很多。我隨便找了一篇在下麵。你自己也可以去搜搜。多得很。不代表我的觀點但可以拋磚引玉。

對我來說,鍛煉的強度,長度和密度,是我要考慮的。不管你是為了健身,還是為了打破個人記錄,隻有程度和策略的不同。就像跑步,我今年比賽多,所以訓練少,不到1500英裏。每天就四英裏,就算你的配速是10,那也隻有40分鍾。你說你忙沒時間,我不信。手機上有過Screen time,看看你每天在手機或電腦上是幾個小時。我就知道很多人超過8小時。嘿嘿。

 

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隨著氣溫逐漸轉涼,你是不是已經沒有什麽心思想要運動了吧?麵對迎麵而來的幾波寒流,我們都好想窩進溫暖的棉被裏,來上一杯熱騰騰的薑汁可樂。

當然,不止你一個人是這樣,每到冬季的時候,不少人都會打消過去堅持了很久的運動習慣。雖然說短期內或許在外觀上和體重的數字上沒有出現太大的變化,但你不知道的是,我們的身體卻已經悄悄產生了改變。

那麽如果你放棄了持之以恒的鍛煉會發生什麽呢?…

對於喜歡規律性運動的朋友而言,或多或少都曾因為過於疲憊、肌肉酸痛以及各種各樣的健康問題而短暫的取消鍛煉。專業的健身教練認為運動者休息一至兩天都在合理的範圍內,不僅可以恢複充沛的體力,還會有助於修複身體損傷的肌肉,並促進增長。然而,當你超過三天沒有運動時,變化就已經在不知不覺中出現。

1/連續三天不運動:肌肉纖維會流失

在不運動的第 3 天,盡管你不會注意到任何外觀方麵的改變,但身體內部卻會開始出現改變。身體會意識到你的肌肉纖維正在損失,進而開始影響你原本完美的肌肉線條。你是絕對不會注意到這些細微的改變的,因為隻要你的飲食規律,不太過激烈或超標,體重都不會有太大的變化。

2/連續十天不運動:肌肉開始萎縮

在不運動的第 10 天,肌肉會開始出現生理上的改變,肌肉會出現些微的萎縮。換而言之,你將會開始失去過去辛苦建造的肌肉線條,從完美的身材開始蛻變。

3/連續兩周不運動:失去肌肉質量

在不運動的第 2 周,這是開始失去肌肉質量的節點,但不用特別擔心,因為你的力量和耐力不會跟著損失。你還是可以重新回到當初運動時的鍛煉標準和習慣,如果之前是舉兩公斤的重量,還是可以繼續舉得起來的。盡管沒有連續運動兩周,你應該還是不會發現體重和體內脂肪有太大的改變,但必須承認它們已經開始了。

4/連續三周不運動:降低無氧動力

在不運動的第 3 周,你會開始大幅下降無氧動力,當你嚐試短跑或是高強度間歇式訓練(HITT)時,你會感受到肺活量明顯的下降,變得有些吃力。我個人當時就是這類情況,你會感到非常的難受,因為身體已經開始不再適應。

5/連續四周不運動:肌肉量降 10 %

在不運動的第 4 周,當你重新開始運動時,你可能會有點喘氣都喘不過來的感覺。從專業角度上來說,你的肌肉量會整體降低 10 %,有氧運動的能力也會開始下降。

6/連續六周不運動:容易感到疲倦

在不運動的第 6 周,你還是可以維持日常的體力活動,但你也會發現精神和力量遠遠不如從前。當你重新開始運動時,一開始你一定會覺得很累,不管是跑步或是高強度間歇式訓練(HITT),你都會感到身體已經無法負荷,難以堅持了

7/連續六個月不運動:變胖、失去力量

在不運動的第 6 個月至第 8 個月,你會失去更多的力量,當然了這會你從外觀就可以感覺的到,因為體重會增加的越來越重,就連平常的快速走路都會變的讓你感覺像是一個挑戰,但也不用因此感到氣餒,研究發現一位婦女在休息 32 周後,展開為期 20 周的運動培訓,但僅僅才經過六周她便重獲原來的體能和力量。男性也是如此,當你對自己的啤酒肚無法忍受的時候,就趕緊開始行動。

8/連續兩年不運動:肌力依舊存在

在不運動的第二年,你的肌肉耐力仍會保留當初運動時期的 15 %,這意味著就算已經長時間沒有運動,你的肌肉依然擁有原先的記憶和耐力,等待你再一次訓練啟動它。所以說,經過一段時間的休息後,你還是可以通過訓練迅速恢複力量和完美身材的。貴在堅持,持之以恒。

 

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