每天笑一笑
被中外友人公認為愛笑的人
熱身運動，第一部分
疫情隔離，在家呆的難受嗎？給你一個隻夠伸展開手臂大小的空間，就可以運動起來。從大學畢業到現在，堅持做了35年的健美操，多年來受益非淺，今天跟大家分享。
首先做好站立姿勢。兩腳分開，至肩部寬。身體直立，挺胸、收腹、提臀。目視前方，心緒寧靜，兩手放在腰間，肩部自然下垂。
第一節，頭部運動。
前二八拍，頭部像四個方向甩動；後二八拍，頭向順時針和逆時針方向各轉一圈。
第二節，肩部運動。
前二八拍，提肩運動，左右肩膀分別向上提，向下放。第三個八拍，左肩探前，收回，右肩再探前，收回。第四個八拍，雙肩向前，然後向後，反複。
第三節，側臂上抻。
左手先向上抻，就像去夠天棚上的東西，感覺在抻腋下部，然後右手向上，反複這個動作。
第四節，舉臂側抻。
左手上，右手下，盡力向右平側彎，感覺在拉左腰部。八拍後，換右手上，左手下，拉右腰部。反複。
第五節，前屈下壓。
手臂平伸展開，身體向前下壓，腰部盡量塌陷，不要拱起。手臂先平伸，再收回交叉，動作交替互換。
第六節，下壓扶腿。
前二八拍，身體前屈下壓，手臂放到小腿前麵，間距一寸距離，像是在撫摸小腿，上下移動。後二八拍，蹲馬步，上身抬起，兩手向後放小腿肚後，上下移動，間距一寸。
第七節，下壓後抻。
手臂先平伸，然後用力前伸，再用盡力氣向後伸兩次。反複。
第八節，下壓側轉。
身體下壓，左手向後麵左側伸出，右手夠左腳尖，八拍後換另一側。
第九節，前屈下壓。
身體下彎，雙手盡力夠腳尖，做四八拍。
請等待後續。
本套健美操有多個部分，全套做下來要半小時左右。做完之後感覺精神抖擻，關節潤滑，動作靈敏。做的時候，每個動作都應當到位，如果你不感到累，就說明動作沒有做到位。比如站立的時候，一定要盡力收腹，用盡最大的力氣收腹，就會使人感到累。平時走路的時候，也要盡力收腹，這樣的話常年累月下來腹部就不會增長過快。
要想減小腹部，隻能做仰臥起坐，或者仰臥舉腿，沒有其他辦法。我剛生完孩子的時候，為了把腹部收回去，每天做100個仰臥起坐，幾年之後就停下來，保持至今。
這套健美操不用任何器械，完全是徒手體操，僅需要一小塊空間，在任何地方都可以做，甚至在廁所裏也可以做。不需要專用運動服裝，普通衣服和鞋子（隻要不是高跟鞋）都可以做。把每一節動作記住，心中默念口令，隨便找個地方就可以做，所以易於做到每天堅持。
下麵是熱身部分的第二部分，跳躍部分。
第十節，原地踏跑。
第十一節，側跑踢腿。
左腳向左走，跟右腳，第四拍起跳。落下後，右腳著地，向右走，跟左腳，第八拍起跳。反複。
第十二節，跳躍運動。
雙手向上，手背向裏，空中對和，再落下。
第十三節，旋轉直跳。
右腳點地起跳，左腿膝蓋提起，雙腿都向右轉。上身保持正前方，雙手向左。然後換方向。
第十四節，提腿側跳。
右腳點地起跳，左腿膝蓋抬起，身體向左轉，右胳膊肘夠左膝蓋。換方向。反複。
第十五節，提腿直跳。
右腳點地起跳，左膝蓋提起，身體向正前方，右胳膊去夠膝蓋，空中繞環一周。換方向反複。
第十六節，前踢腿。
右腳點地起跳，左腿向前抬起伸直，右手夠左腳尖。換方向反複。
第十七節，側踢腿。
右腳點地起跳，左腿向側麵抬起，手臂隨著左腿向左麵甩。換方向反複。
第十八節，後踢腿。
左腿點地起跳，右腿向後麵踢，左手向前麵伸，右手向後麵伸。換方向反複。
第十九節，側壓腿。
第二十節，前壓腿。
第二十一節，後壓腿。
三麵拉伸腿部的筋，拉完之後感覺很舒服。有人腿部柔軟，可以下壓很大幅度。本人因為腿部做過手術，不能大幅度下壓。每個人可以根據自己的情況，盡力下壓拉抻。
這部分跳躍運動，身體好的人可以做兩遍。
到此為止，熱身運動全部做完。通過這部分運動，每個關節都得到了活動，在下麵做強烈運動的時候，就可以避免發生拉傷事故。
第二部分，上肢運動。
主要活動肩部和手部，可以預防肩周炎，頸椎病。手掌不斷握拳又甩開，可以有效預防因家務勞動而產生的手指疼痛。上臂內側的拉伸，可以使內側肌肉不至於鬆懈，保持美麗的臂膀。天天伏案在電腦前工作的人們，無論男女都可以做。每天做的時候，還能夠及時發現任何不舒服的地方，以便及時治療。
第一節，曲臂繞肩。
手臂向上彎曲，兩手靠近肩部，肘尖向外，旋轉劃圈，前轉360度八拍，再後轉360度八拍，反複，四八拍。
第二節，翻手繞肩。
前二八拍，平伸翻掌繞肩：手掌向外翻，垂直直立，旋轉劃圈360度，八拍。換另一方向旋轉360度劃圈，八拍。整個過程手臂不能彎曲，保持平直。
後二八拍，平伸勾手繞肩：手掌向下勾，垂直下垂，旋轉劃圈360度，八拍。換另一方向旋轉360度劃圈，八拍。整個過程手臂不能彎曲，保持平直。
第三節，平掌繞肩。
平伸雙臂和雙手，手掌向上平放，與地麵平行，指尖旋轉劃圈360度，八拍。換另一方向旋轉360度劃圈，八拍。整個過程手臂不能彎曲，保持平直。反複，四八拍。
第四節，放鬆運動。
雙手握拳，收至胸部，向下甩，打開手掌，再從外側大繞環舉起，舉至頂端時再握拳，然後自由落下，結束時向外側甩手，打開手掌。重複這個動作，四八拍。
第五節，反手側舉。
雙手握拳，放在腰部，手掌向後，向側伸小臂並打開手掌甩手。側舉小臂時，大臂和肘部不動，隻舉起小臂，要保持在一個平麵內運動。反複，四八拍。
第六節，平伸翻掌。
平伸雙臂和雙手，手掌向上平放，與地麵平行，然後向下翻手掌，再上翻。翻掌時，肩部和大臂保持不動。反複，四八拍。
第七節，放鬆運動。
雙手握拳，收至腰部，向外甩手，打開手掌，再收回握拳，再向外甩，反複四八拍。
第八節，手臂後背交叉。
兩手平伸，下壓腰部，雙手握拳，手臂在後麵交叉，左手在上，右手在下。然後兩手向兩側甩，甩手時，手掌打開，收回時再握拳，再交叉，再向兩側甩。整個過程背部盡量保持平直，不要拱起。反複，四八拍。
第九節，手臂後背上舉。
雙手在後麵相扣，深度下壓腰部，同時雙手向上盡量高舉。反複下腰，反複舉手，做四八拍。
第10節，手臂後甩。
雙臂放在側麵，小臂彎曲，雙手握拳，放在腋下附近，然後向後麵上部甩手，盡量把手臂伸向天空，甩的時候打開手掌，然後收回，反複四八拍。
第11節，拔草甩手。
保持上節下腰姿勢，雙手自然下垂，握拳提起手臂，動作像在拔草，然後用力向下甩，下甩時手掌打開。再握拳拔草，再下甩。反複四八拍。
第12節，放鬆運動。
接著上節下腰的姿勢，雙手伸直，右手在前左手在後交叉重疊，再分開，然後左手在前右手在後再交叉，再分開，同時身體慢慢抬起，抬起的過程用八拍做四次交叉動作。身體直立之後，再慢慢向下，雙手做四次交叉動作，身體完成向下到達底部的動作。反複，四八拍。
第13節，側拉伸。
雙手握拳，手臂拉直，左手向上拉起，右手向下拉伸，兩手同時用力拉，明顯感覺背肌受力，拉一下之後，收回手臂，再換另一個方向，右手向上，左手向下，這樣反複做四八拍。
第14節，拳擊運動。
小臂彎曲，雙手握拳放在兩側腰間，右手向左前方用力打出去，同時下蹲，再收回，同時雙膝直立。然後換左拳向右前方用力打出去，同時膝蓋下蹲，收回左拳時再直立。反複，四八拍。
第15節，曲臂上伸大繞環。
接著上節的動作，雙手握拳放在腰間，下蹲，右手向左前方伸出去，再起立，同時手掌打開，小臂伸開，整個胳膊向右麵和後麵伸，360度做大繞環，再收回，握拳放在腰間。然後換左手，膝蓋下蹲，左手像右前方伸出去，再起立，同時手掌打開，小臂伸開，整個左臂向左側和後麵做360度大繞環，再收回。反複，四八拍。
第十六節，直臂大繞環。
雙膝下蹲，再起立，同時左手向前伸，右手向右側麵伸，雙臂成直角，手臂要拉直；然後雙手放下，膝蓋下蹲，再起立的時候，右手向前伸，左手向左側伸，雙臂成直角。然後，雙臂放下收回，雙膝下蹲，再起立，同時右手從右側後麵做一個大回環，左臂跟隨，完成時左臂向前伸直，右臂相右側伸直。然後換另一個方向做，反複，四八拍。
第十七節，小燕飛。
下蹲，身體向右側轉，雙腳保持不動，起立時，左臂向前伸，右臂向後伸，雙臂飛起，如同小燕飛。收回之後再下蹲，再起立，身體轉向另一個方向。反複，四八拍。
待續。下一集是腰部運動。
第三部分，腰部運動。
這部分集中練習腰部，長期練習，可以使腰部柔軟，腹部收進，防止腰部長出“救生圈”。
第一節，髖部運動。
兩手放在腰部，身體挺拔站直，收腹提臀。
髖關節分別向四個方向送出，每個方向兩次。先向左側，上半身保持不動，隻把髖部送出去，接著向前送，然後是右側，最後向後送。反複，四八拍。
第二節，曲臂側彎腰。
先向右側彎，拉左腰。側壓時，身體不要向前彎，也不要向後彎，保持要在一個平麵上。左臂彎曲，肘尖向上用力拉。右臂伸直，放在右側向下用力拉，感覺左腰被拉伸。做一個八拍後，換另一側，做一個八拍。反複，四八。
第三節，曲臂送髖。
先送右髖。右側髖部向右前方盡力送出，左臂彎曲，左手握拳舉在左肩部附近，向左拉。右臂彎曲，在下麵右髖部附近，向右拉。做兩次之後，換方向，再做兩次。反複，四八拍。
第四節，側伸運動。
先拉伸左腰，上身向右側倒。左手伸直向上，靠左耳，隨身體向右側移動，右手伸直放右側身體後邊，隨身體向左側移動。八拍後換方向。反複，四八拍。
第五節，舉臂側拉。
先向左壓，拉右側腰。雙手舉起，在空中十指相扣，翻掌向上，整個上身和雙臂一起向左用力彎過去，拉右腰。側彎的時候上身不能向前彎，也不能向後彎，一定要保持在一個平麵之內。八拍之後換方向，拉另一側。反複，四八拍。
第六節，腰部旋轉。
身體站立挺直，保持收服提臀。雙手舉起，在空中十指相扣，翻掌向上，旋轉腰部，從左麵開始，向前順時針在一個平麵畫360度圓圈。腰部旋轉時，手和頭部都不動，腳也不動，腿不能彎，隻動腰部。做兩次之後換一個方向，從右麵逆時針360度轉圈。反複，四八拍。
第七節，抱頭轉體
雙手食指相扣，放在腦後，手心向外。頭部和上體向左後麵轉動，保持腿部不動，隻轉上身，轉兩下之後回過來，再向右側後麵用力轉動，感覺是在扭轉腰部。反複四八拍。
第八節，曲臂轉體。
雙手抬起在胸前，握拳，手心向下，雙臂彎曲平端。向左麵轉兩次，然後再向右麵轉兩次，反複交替。轉動時，隻是上身轉動，腿部保持不動。反複四八拍。
第九節，伸臂轉體。
身體向左後麵轉動，同時左手打開，手掌向上，左臂伸直。右臂彎曲，手心向下。轉動兩次之後回過來再向右側轉動兩次。這時，右臂伸直，手掌打開向上。左臂彎曲，手心向下。反複四八拍。
第十節，馬步側拉。
雙腿打開，馬步站立，身體直立。站穩之後，向左送髖，同時，左臂平直向左麵伸出去，手掌打開向下。右臂彎曲跟隨左臂向左麵悠出去。做兩次之後，雙手從下麵悠蕩到右麵，再送髖兩次。反複二八拍。
做完四八拍之後，做上位手。這一次，向左送髖的時候，左手向左麵伸出，左臂伸直，手掌向上。右手繞至頭頂，向左彎曲，手掌向下。做兩次後換到另一側時，左手再放到頭頂，向右側彎曲。反複二八拍。
第十一節，弓步側轉體。
身體麵向正前方，左腿向左前方邁出，形成左弓步，然後身體向下彎，同時向左側轉動，右臂彎曲，右肘關節盡力向左膝蓋靠近，左臂伸直向左上方提起，做二八拍。換方向到右側，再做二八拍。
第十二節，深度下壓側轉。
同樣是弓步側轉體，但這節是更深度的下腰，右肘關節盡力靠近左腳跟。換到另一側時，左肘關節盡力靠近右腳跟。各做二八拍，一共四八拍。
第十三節，直立下腰。
兩腿分開站立，雙臂向上伸直，掌心麵向前麵，上身和雙手盡力向後拉升，然後向前下彎腰，彎腰時，雙手盡力從雙腿之間向後伸。反複這個動作，做四八拍。
第十四節，深度下腰。
接上節動作，身體處於下腰狀態，雙手相抱，小臂平行與地麵，盡力下腰，小臂盡力向地麵靠近，每次下腰時，雙臂離地麵越近越好，反複做四八拍。
第十五節，馬步大回旋。
馬步站立，雙手自然放在兩邊，站穩之後，身體向左前方探出去，同時雙臂向同一方向伸出，收回。再向右前方探出，收回。然後從左麵開始，身體和雙臂從左向後，再向右向前，在空中繞360度。在這個過程中，所有方向都讓身體和雙臂盡量向下壓。做完之後，換另一個方向，反複做四八拍。
第十六節，側彎點跳。
左腳向左前方跳出，右腳抬起伸直，手臂隨著身體向前探出。跳完之後，左腿是弓步，整個重心在左腳上，然後收回。跳兩次之後，轉向另一側。反複做四八拍。
第十七節，轉身點跳。
左腳向左前方點跳，右腳隨即跟到左腳後方，左手臂向左側伸出，右手臂從右邊外側繞到上麵，然後也向左前方彎曲。頭部跟隨左手方向，目視左手指尖。然後換另一個方向，反複四八拍。
第十八節，側波浪。
左腿向左前方踏一小步，稍微彎曲身體，然後左膝蓋向左前方支出去，跟隨著左胯骨挺出，然後是肩部挺出，最後下頜骨伸出。四個點，分別一個一個向左前方伸出，注意上麵兩個點挺出的時候，下邊兩個點是收回的，這樣就形成了一個波浪。然後換右前方做波浪，反複四八拍。
第十九節，正波浪。
正向站立，雙臂從後麵繞，舉至頂端，然後再從前麵繞下，曲身下壓，再起身，然後膝蓋向前支出，隨後胯骨向前挺出，然後是胸部向前挺出，最後是下頜骨探出，整個過程是四個點分別支出，上身的兩個點支出時，下邊的兩個點是收回的，這樣就形成一個波浪。反複四八拍。
這套健美操還有兩個部分，第四部分腹肌運動，第五部分背肌運動，但是由於這兩部分需要一個墊子躺下來做，不容易隨時有這個條件，所以我隻做了幾年，後來就沒有堅持坐下來。前麵的三個部分是可以隨時做，在辦公室，在廁所，在客廳，在臥室，在家門口的一小塊方地，都可以隨時做，不需要任何器械，所以沒有任何理由不堅持做。以前我在中國工作時，到外地出差也天天做。
一旦做了這套健美操，長期堅持，不僅身體上會產生意想不到的效果，而且還有明顯的經濟效益。
1 不容易生病，不用花錢看病買藥。
2 總是精神煥發，不用去美容院在臉部上花錢做美容。
3 不用去健身房，省下大把銀子。
4 不用花錢去定製衣以掩蓋變形的身體。
5 不用買高級化妝品，普通擦臉油照樣容光煥發。
6 不用買保健品，每天出一身汗代替所有保健品。
…………
總之它的好處無窮。我兒子曾經說我對世界經濟沒有任何貢獻，因為我消費項目有限。
祝願大家都做起健美操，但是如果世界經濟發生衰退，不應該由我們來負責。哈哈????。
祝大家健身愉快。以後疫情過去時，找時間在公園裏召集起來，我可以向大家麵授機宜。
