疫情期間，隔離在家，健美操跳起來。（四）

 

第三部分，腰部運動。

這部分集中練習腰部，長期練習，可以使腰部柔軟，腹部收進，防止腰部長出“救生圈”。

 

第一節，髖部運動。

兩手放在腰部，身體挺拔站直，收腹提臀。

髖關節分別向四個方向送出，每個方向兩次。先向左側，上半身保持不動，隻把髖部送出去，接著向前送，然後是右側，最後向後送。反複，四八拍。

 

第二節，曲臂側彎腰。

先向右側彎，拉左腰。側壓時，身體不要向前彎，也不要向後彎，保持要在一個平麵上。左臂彎曲，肘尖向上用力拉。右臂伸直，放在右側向下用力拉，感覺左腰被拉伸。做一個八拍後，換另一側，做一個八拍。反複，四八。

 

第三節，曲臂送髖。

先送右髖。右側髖部向右前方盡力送出，左臂彎曲，左手握拳舉在左肩部附近，向左拉。右臂彎曲，在下麵右髖部附近，向右拉。做兩次之後，換方向，再做兩次。反複，四八拍。

 

?

 

第四節，側伸運動。

先拉伸左腰，上身向右側倒。左手伸直向上，靠左耳，隨身體向右側移動，右手伸直放右側身體後邊，隨身體向左側移動。八拍後換方向。反複，四八拍。

 

第五節，舉臂側拉。

先向左壓，拉右側腰。雙手舉起，在空中十指相扣，翻掌向上，整個上身和雙臂一起向左用力彎過去，拉右腰。側彎的時候上身不能向前彎，也不能向後彎，一定要保持在一個平麵之內。八拍之後換方向，拉另一側。反複，四八拍。

 

?

 

第六節，腰部旋轉。

身體站立挺直，保持收服提臀。雙手舉起，在空中十指相扣，翻掌向上，旋轉腰部，從左麵開始，向前順時針在一個平麵畫360度圓圈。腰部旋轉時，手和頭部都不動，腳也不動，腿不能彎，隻動腰部。做兩次之後換一個方向，從右麵逆時針360度轉圈。反複，四八拍。

 

第七節，抱頭轉體

雙手食指相扣，放在腦後，手心向外。頭部和上體向左後麵轉動，保持腿部不動，隻轉上身，轉兩下之後回過來，再向右側後麵用力轉動，感覺是在扭轉腰部。反複四八拍。

 

?

 

第八節，曲臂轉體。

雙手抬起在胸前，握拳，手心向下，雙臂彎曲平端。向左麵轉兩次，然後再向右麵轉兩次，反複交替。轉動時，隻是上身轉動，腿部保持不動。反複四八拍。

 

第九節，伸臂轉體。

身體向左後麵轉動，同時左手打開，手掌向上，左臂伸直。右臂彎曲，手心向下。轉動兩次之後回過來再向右側轉動兩次。這時，右臂伸直，手掌打開向上。左臂彎曲，手心向下。反複四八拍。

 

第十節，馬步側拉。

雙腿打開，馬步站立，身體直立。站穩之後，向左送髖，同時，左臂平直向左麵伸出去，手掌打開向下。右臂彎曲跟隨左臂向左麵悠出去。做兩次之後，雙手從下麵悠蕩到右麵，再送髖兩次。反複二八拍。

做完四八拍之後，做上位手。這一次，向左送髖的時候，左手向左麵伸出，左臂伸直，手掌向上。右手繞至頭頂，向左彎曲，手掌向下。做兩次後換到另一側時，左手再放到頭頂，向右側彎曲。反複二八拍。

 

?

 

第十一節，弓步側轉體。

身體麵向正前方，左腿向左前方邁出，形成左弓步，然後身體向下彎，同時向左側轉動，右臂彎曲，右肘關節盡力向左膝蓋靠近，左臂伸直向左上方提起，做二八拍。換方向到右側，再做二八拍。

 

第十二節，深度下壓側轉。

同樣是弓步側轉體，但這節是更深度的下腰，右肘關節盡力靠近左腳跟。換到另一側時，左肘關節盡力靠近右腳跟。各做二八拍，一共四八拍。

 

?

 

第十三節，直立下腰。

兩腿分開站立，雙臂向上伸直，掌心麵向前麵，上身和雙手盡力向後拉升，然後向前下彎腰，彎腰時，雙手盡力從雙腿之間向後伸。反複這個動作，做四八拍。

 

第十四節，深度下腰。

接上節動作，身體處於下腰狀態，雙手相抱，小臂平行與地麵，盡力下腰，小臂盡力向地麵靠近，每次下腰時，雙臂離地麵越近越好，反複做四八拍。

 

第十五節，馬步大回旋。

馬步站立，雙手自然放在兩邊，站穩之後，身體向左前方探出去，同時雙臂向同一方向伸出，收回。再向右前方探出，收回。然後從左麵開始，身體和雙臂從左向後，再向右向前，在空中繞360度。在這個過程中，所有方向都讓身體和雙臂盡量向下壓。做完之後，換另一個方向，反複做四八拍。

 

?

 

第十六節，側彎點跳。

左腳向左前方跳出，右腳抬起伸直，手臂隨著身體向前探出。跳完之後，左腿是弓步，整個重心在左腳上，然後收回。跳兩次之後，轉向另一側。反複做四八拍。

 

第十七節，轉身點跳。

左腳向左前方點跳，右腳隨即跟到左腳後方，左手臂向左側伸出，右手臂從右邊外側繞到上麵，然後也向左前方彎曲。頭部跟隨左手方向，目視左手指尖。然後換另一個方向，反複四八拍。

 

?

 

第十八節，側波浪。

左腿向左前方踏一小步，稍微彎曲身體，然後左膝蓋向左前方支出去，跟隨著左胯骨挺出，然後是肩部挺出，最後下頜骨伸出。四個點，分別一個一個向左前方伸出，注意上麵兩個點挺出的時候，下邊兩個點是收回的，這樣就形成了一個波浪。然後換右前方做波浪，反複四八拍。

 

第十九節，正波浪。

正向站立，雙臂從後麵繞，舉至頂端，然後再從前麵繞下，曲身下壓，再起身，然後膝蓋向前支出，隨後胯骨向前挺出，然後是胸部向前挺出，最後是下頜骨探出，整個過程是四個點分別支出，上身的兩個點支出時，下邊的兩個點是收回的，這樣就形成一個波浪。反複四八拍。

 

?

 

這套健美操還有兩個部分，第四部分腹肌運動，第五部分背肌運動，但是由於這兩部分需要一個墊子躺下來做，不容易隨時有這個條件，所以我隻做了幾年，後來就沒有堅持坐下來。前麵的三個部分是可以隨時做，在辦公室，在廁所，在客廳，在臥室，在家門口的一小塊方地，都可以隨時做，不需要任何器械，所以沒有任何理由不堅持做。以前我在中國工作時，到外地出差也天天做。

 

一旦做了這套健美操，長期堅持，不僅身體上會產生意想不到的效果，而且還有明顯的經濟效益。

1 不容易生病，不用花錢看病買藥。

2 總是精神煥發，不用去美容院在臉部上花錢做美容。

3 不用去健身房，省下大把銀子。

4 不用花錢去定製衣以掩蓋變形的身體。

5 不用買高級化妝品，普通擦臉油照樣容光煥發。

6 不用買保健品，每天出一身汗代替所有保健品。

…………

總之它的好處無窮。我兒子曾經說我對世界經濟沒有任何貢獻，因為我消費項目有限。

祝願大家都做起健美操，但是如果世界經濟發生衰退，不應該由我們來負責。哈哈????。

祝大家健身愉快。以後疫情過去時，找時間在公園裏召集起來，我可以向大家麵授機宜。