如何減肥最快最有效？

1. 要減肥，您需要熱量缺口。 關注總熱量，確保自己處於熱量赤字狀態，這對於減肥至關重要。

 

2. 優先考慮蛋白質攝入量，有助於維持肌肉和保持飽腹感，從而更容易堅持卡路裏目標。

 

3. 您將需要找到您的日總消耗，並從那裏進入最小的熱量缺口。這將減少您的總熱量攝入，從而導致體重減輕。

 

（一）能量不足

 

• 記錄：我們認為我們在能量平衡赤字範圍內進食是非常常見的，而事實上，我們在不知不覺中進食超過了它，所以請記錄每日飲食。

 

• 調整：我們得到的赤字或維護的數字隻是近似值; 如果你 100% 堅持能量不足的數字，但你沒有減肥，那麽對於你的身體來說，你並沒有處於赤字狀態。我們需要稍微降低或提高它們。

 

• 一卡路裏就是一卡路裏。但是，某些類型的食物吃完後會讓我們感覺更好，例如雞胸肉。當我們吃加工食品時，它們的能量密度非常高，會讓我們感到昏昏欲睡，而且往往根本不會填飽肚子，這會讓我們很快感到饑餓，這會使減肥感覺很困難。

 

• 當能量不足時，考慮大量進食可能是個好主意，例如在膳食中加入沙拉。它的能量密度低，提供維生素、礦物質和纖維，可以幫助我們填飽肚子。

 

• 然而，包括一些我們最喜歡的食物總是好的，因為我們需要享受我們正在吃的東西，而且適量的一切都是最好的！

 

（二）查找您的日總消耗

我會使用幾種不同的在線計算器並找到一個平均值，因為數字隻是近似值。

 

或者，如果您傾向於每天吃同樣的東西，請考慮進行一些更健康的低能量交換，並查看您的份量，看看這是否有所作為！

 

例如，將全糖飲料換成節食甚至無糖飲料會產生很大的不同，尤其是在您處於赤字的情況下。

 

每天在同一時間進食可以幫助您保持一致，並實際上可以幫助您調節飲食，因為隨機進食會使保持正軌變得更加困難，尤其是當您試圖降低能量平衡時。

 

（三）蛋白質：

• 建議優先考慮您的蛋白質攝入量;

 

• 一個好的範圍是每公斤體重 1.4 克 - 2 克+ 蛋白質。

 

• 隻要你吃好高蛋白的飲食，就可以同時鍛煉肌肉和減少脂肪。

 

• 如果您正在努力攝入足夠的蛋白質，那麽蛋白質奶昔是增加每日總量的好方法！

 

• 蛋白質會讓您更長時間地保持飽腹感和滿足感，並幫助您恢複！

 

• 我建議嚐試專注於“完整的蛋白質來源”，這隻是意味著它們具有完整的氨基酸譜，這是我們幫助構建和維持肌肉所需要的，因此，像動物產品、豆腐或藜麥這樣的東西。然而，如果你做不到這一點，那麽結合不同的不完整蛋白質來源，可以在一天內為你提供更完整的氨基酸譜。

 

（四）低脂肪還是低碳水化合物？

 

• 在減肥方麵，建議您專注於保持大約赤字的能量平衡，以避免體重增加，

 

• 從那裏您將需要確保達到蛋白質目標。

 

• 最後，您可以隨心所欲地分配脂肪和碳水化合物，

 

• 低碳水化合物、高脂肪飲食與高碳水化合物和低脂肪飲食真的沒有任何區別，

 

• 重要的是保持在大約卡路裏的範圍內。

 

• 然而，重要的是要注意，我們確實需要滿足脂肪的最低要求才能支持不同的身體功能和我們的荷爾蒙
• 因此最低要求應該是每日卡路裏的 15-30% 左右。（這是一項您可能會覺得有趣的研究！https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667723/#:~:text=Low%2Dfat%20did%20not%20lead,%3B%20I2%3D68%25）。

 

（五）Steps 和 NEAT 很重要

日總消耗：您可能想考慮通過增加 NEAT 卡路裏和增加步數來減少全天久坐不動的行為。

 

我們每天隻通過運動燃燒 5% 的卡路裏！

 

雖然我們通過 NEAT 燃燒了大約 15% 的日常能量平衡，

 

但研究還表明，NEAT 和增加步數可以幫助減肥，甚至保持減肥。

 

（六）為什麽我們可能會進入平台期？

可能有很多原因，但我會在這裏介紹幾個。

 

當我們減少體內脂肪時，事情往往會減慢，我們的新陳代謝率會降低。這是因為它需要更少的卡路裏來執行我們的基本功能。這也可以稱為代謝適應，是非常正常的。

 

隨著我們的新陳代謝率降低，我們的饑餓感往往會上升。

 

這些適應還包括減少您在活動期間燃燒的卡路裏，我們自然會變得不那麽活躍，NEAT 的發生會更少。從本質上講，這隻是您的身體阻止您減肥。

 

我們需要更多地關注習慣和行為以及卡路裏赤字。這是研究：https://macrofactorapp.com/pcos-bmr/

 

當我們非常努力地訓練並且長時間以非常低的節食方式節食時，我們往往會保持水的重量，這對我們女性來說往往更常見。有時，這會掩蓋脂肪流失。

 

生活中的壓力更大，然後增加數小時的有氧運動而能量攝入極低可能會導致這種情況。您身體上的這些不同壓力可能會導致皮質醇升高，並可能使我們的身體保持額外的水分保留。

 

然而，如果我們能嚐試減輕日常生活壓力，將我們的訓練轉向更多基於阻力的訓練，而不是每次進行數小時的艱苦有氧運動，並吃足夠的食物來支持我們的訓練以及定期的飲食休息，那麽如果我們正在經曆這種情況，它將減少這種潛在的水重。

 

這當然不是每個人都是如此，但如果您已經過著壓力很大的生活，並且已經添加了其他兩個因素並且正在與體重作鬥爭，那麽這是值得考慮的事情。

 

誤報食物也很常見。尤其是當我們在較低範圍內節食時。

 

這表明我們需要如何真正傾聽我們的身體。

 

（七）進度

如果您正在稱體重，請務必記住，體重秤（即使是“智能”體重秤）無法區分脂肪和肌肉。因此，如果您要稱體重並且與體重秤有健康的關係，最好每天稱重，甚至每周稱重幾次，然後每周取平均值並跟蹤，而不是每周隻稱重一次，因為這將幫助您看到正常的體重變化是正常的，而不是每天和每周都在體重秤上固定在那個數字上。但隻有在您與秤有健康的關係時才這樣做。早上第一件事就是稱體重也可能很好。

 

進度圖片也是一個不錯的選擇！有時，能夠直觀地看到這些變化可能非常有動力。但是，請留出時間讓您的進步大放異彩。

 

如果您在短時間內體重增加，有時我們醒來時體重會增加幾磅（這是非常正常的）。請記住，每 1 磅脂肪是 3,500 卡路裏，您前一天多吃了 7,000 卡路裏的可能性很小。

 

劇烈運動和久坐不動：這些鍛煉可能比其他鍛煉更激烈，導致您比平時更久坐——更少的 NEAT 會導致體重增加。因此，請嚐試減少久坐不動的時間。

 

水瀦留：由於各種原因，例如鈉攝入量高於正常水平、荷爾蒙變化或脫水，您的身體會保留水分。這可能會導致暫時性體重增加。

 

食物攝入量：您食用的食物和飲料的重量會引起波動。吃大餐會暫時增加您的體重，直到食物被消化和加工。

 

排便：不規則的排便或便秘會導致腸道中未消化食物的重量暫時增加。

 

鍛煉：劇烈運動會導致肌肉發炎和肌肉水瀦留，導致體重暫時增加。

 

碳水化合物攝入量： 碳水化合物以糖原的形式儲存在肌肉和肝髒中，每克糖原與大約 3 克水一起儲存，這會影響您的體重。

 

荷爾蒙變化：我們可以在月經周期周圍保持更多的水瀦留

 

飲酒：酒精會導致水瀦留，也可能增加卡路裏攝入量，導致體重暫時增加。

 

環境 – 您是否生活在炎熱的氣候中，您是否不得不喝更多的水？

 

影響我們體重的因素太多了，僅僅站在體重秤上並不能反映這一點。

 

我們不僅僅是一個秤上的數字。想想你的身體通過鍛煉能夠達到什麽，你的感受如何，你取得了多少成就，不要讓你的成就被秤上的數字所決定。