我的減脂方法

減脂方法三步曲：

 

第一步，計算初始熱量，分配三大營養素，和安排訓練和有氧。

第二步，設立好自己的減脂目標，然後推算出減脂大概需要的時間。

第三步，如何調整熱量，這個第三步也是最重要的。這是為什麽很多人會算熱量，但不會減脂，就是因為他不會去調整。

 

第一步，計算初始熱量

 

（1）打開”基礎代謝計算器“

http://jichudaixie.wiicha.com/?shengao=160&tizhong=58&nainling=58&sex=2

 

把你的身體數據代入進去，

比如：

我的身高體重年齡，輸入進去之後，最後得出來的數值是1800大卡。

（2）加入我們訓練消耗的熱量

 

訓練消耗的熱量是很難準確的推算出來，比如說你練了一年，我練了五年，我們倆同樣時間消耗熱量肯定不一樣，所以這裏我給出大家三個數字，5，8，10，用我們的訓練時間乘以這幾個數字，而去推算出我們大概消耗的熱量。

 

如果你是新手或者女生，就用你的訓練時長去乘以5，

如果你是普通的健身愛好者，你就乘以8，

如果你感覺自己訓練年限很高，強度很大，那你就乘以10，

 

比如：

我的力量訓練不加熱身的話，大概是70分鍾，那就用70乘以10，得出700大卡，再加上基礎代謝1800大卡，得出2500大卡，就是我一天大概消耗的熱量。

 

這個數字隻是我推算出來，它到底能不能減脂，或者我到底能不能消耗2500，還要看後麵兩步。

 

（3）分配三大營養素

 

碳水多少，蛋白質多少，脂肪多少，

 

我一般是按比例進行分配，這裏我給大家兩個比例，

一個是，532：碳水50%，蛋白質30%，脂肪20%

一個是，442：碳水40%，蛋白質40%，脂肪20%

 

大部分人用532是比較適合的。

 

把532的比例帶入進這個2500之後，就可以得出碳水、蛋白質還有脂肪的量，

 

碳水：2500 x 50% / 4 = 312.5克

蛋白質：2500 x 30% / 4 = 187.5克

脂肪：2500 x 20% / 9 = 55.5克

 

初始熱量就算好了:

 

第一周每日攝入熱量2500大卡。

碳水：312克，

蛋白質：187克，

脂肪：55克。

 

（4）具體的食物該怎麽安排呢？

 

300多克的碳水，我需要吃多少主食啊，或者蛋白質我需要吃多少肉啊，

 

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把食物全部放進去，然後一點一點去調配，最後去調整出310克左右的碳水，180克左右蛋白質，55克左右脂肪，

 

三大營養素是所有食物的碳水蛋白質脂肪。

 

到這裏，我們整個減脂周期裏麵最複雜，最麻煩的一個環節已經完成了，

熱量一算好，你整個減脂期就不需要再去算了，算一次就夠了，

後麵我們去調整熱量的時候，也隻是進行碳水的漸降，蛋白質和脂肪是不變的。

 

（5）安排自己的訓練計劃和有氧

 

關於有氧，我在前期是不加入的，你可以加入30分鍾或者60分鍾，不要加時間太長。

 

訓練計劃的話，可以請個私教，或者上網去搜五分化訓練或者三分化訓練，這種訓練計劃特別多，

 

第二步，設立減脂目標，預測減脂時間

 

比如：

你的體重是90公斤，你需要減到75公斤，那這個15公斤就是你設立的目標，

 

如何去推算這15公斤，我需要減多久，每個月我需要減掉多少體重呢？

 

這裏我給大家建議，就是每個月掉3% - 5%的體重是比較合理的，

 

減脂大概的時間 = 減掉的體重 / （當前體重 x 3% - 5%）

 

90公斤x3% = 2.7公斤，

也就是說，每個月要減2.7公斤的體重。

 

15公斤 / 2.7公斤 = 五個月，

也就是說，大概需要五個月的時間減掉15公斤。

 

有人問了，那我的目標不是減掉多少體重，我是要從一個體脂減到另一個體脂，比如說從20%減到10%，能預測出大概的時間嗎？

 

如果你沒有減過脂的話，你對自己的減脂時間不夠了解的話，是很難推測出來的。

 

所以我的做法一般就是按3%去減，然後減一個月，減兩個月，如果沒有達到自己的目標，我就接著減，一直減到達到目標為止。那麽下一年我大概就知道我減到多少體脂，大概要用多久。

 

為什麽我對自己的身體這麽了解，因為我已經減了四次。

 

第三步，如何調整熱量

 

其實非常簡單，根據第二步來安排就可以了。

 

在第二步的時候推測出，我們每個月大概要減掉3%的體重，

比如說你的體重是90公斤，就是每個月掉2.7公斤的體重，

我們隻需要把這2.7公斤體重拆分到每周除以四，也就是每個星期我需要掉0.67公斤的體重。

 

具體做法：

 

（1）記錄

 

把每天早上的空腹體重記錄在自己的備忘錄裏麵，每天都要記錄。

 

（2）調整

 

用上個星期的第七天和下個星期的第七天進行對比，

 

如果體重掉了0.67公斤或者超了，就不動飲食。

 

如果沒有達到目標該怎麽辦？

 

可以把碳水降低15-30克，我一般是減15克，後麵都是同樣的方式。

 

 

 

這一套減脂方法，就是532 或 442加碳水漸降。

 

放縱餐，我建議大家15天左右去吃一頓。對你的影響非常小，也不需要去補救。