中國居民膳食指南

（一）食物可分為五大類：

 

第一類：穀類及薯類

• 穀類包括米、麵、雜糧，
• 薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，
• 主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及 B 族維生素。

 

第二類：動物性食物

• 包括肉、禽、魚、奶、蛋等，
• 主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素 A、B 旅維生素和維生素 D。

 

第三類：豆類和堅果

• 包括大豆、其他幹豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，
• 主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、 礦物質、 B 族維生素和維生素 E。

 

第四類：蔬菜、 水果和菌藻類

• 主要提供膳食纖維、 礦物質、維生素 C、胡蘿卜素、維生素 K 及有益健康的植物化學物質。

 

第五類：純能量食物

• 包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，
• 主要提供能量。動植物油還可提供維生素 E 和必需脂肪酸。

 

（二）三大營養素

 

在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養素中

• 1克碳水化合物或蛋白質在體內可產生約 4 大卡能量，
• 1克脂肪則能產生約 9 大卡能量，也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物或蛋白質提供能量的2.2 倍。

 

（三）均衡飲食

 

（1）碳水化合物

建議正常成年人的碳水化合物提供能量比例應達到 55％～65％。

建議成年人每人每天攝入穀類200~300g，其中包含全穀物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g。

 

（2）蔬菜水果

建議正常成年人每天吃蔬菜 300g‐500g，最好深色蔬菜約占一半，水果 200g～400g，並注意增加薯類的攝入。建議適當增加薯類的攝入， 每周吃5次左右， 每次攝入50g～100g。（薯類含澱粉多，吃的時候注意一下）

 

（3）膳食纖維

建議正常成年人每天攝入膳食纖維 25g～30g。（纖維還是挺重要的，對改善便秘有幫助） 。膳食纖維在植物性食物中含量豐富。蔬菜中一般含 3％、水果中含 2％左右。

 

（4）奶製品

建議每人每天飲奶 300g 或相當量的奶製品，對於飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其製品。

 

（5）豆製品

建議每人每天大豆和堅果攝入量共為25~35g

 

大豆是重要的優質蛋白質來源。大豆蛋白質含量約為 35％～40％，除蛋氨酸外，其餘必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為 15％～20％，其中不飽和脂肪酸占 85％，亞油酸高達 50％，且消化率高，還含有較多磷脂。

 

（6）優質蛋白

建議每人每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。

 

魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B 族維生素和礦物質的良好來源。

 

但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇。（吃雞胸肉，瘦牛肉，瘦豬肉，有油脂的部分盡量避免 ，尤其內髒類的少吃，膽固醇還高）為了防止膳食膽固醇過多引起的不良影響，建議每日攝入的膳食膽固醇不宜超過 300mg。

 

（7）油鹽

建議每人每天烹調油用量不超過 25g 或 30g；食鹽攝入量不超過 5g。

 

（8）飲水

建議每人每天飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水攝入共計2700~3000ml。

 

（9）身體活動

建議成年人每天進行至少相當於快步走6000步以上的身體活動，

 

每周最好進行150分鍾中等強度的運動，如騎車、跑步、庭院或農田的勞動等。

 

 

[diaozhi]

I, too, would like to live in the ideal world. But I don't, and until I do, I struggle, daily, mightily, wrestling with reality: 油鹽不少，穀類不多，奶品難耐，菜豆隨緣，咖啡加糖，肉蛋超標，長壽無望，願無枉災！

[菲兒天地]

多謝發現！