女神節，引體向上練起來！

 

引體向上，各方麵都太給力了，無腦適合各色人群，尤其適合女生、甚至是不健身的女生。

 

具體都哪給力？：

（1）引體練背，背部肌肉是最好看、最值得練的（男女都一樣）；

（2）動作易學易精，相對不容易做錯；

（3）酷炫，裝逼價值高（尤其女生）；

（4）屬於罕見的、在家就能充分訓練的動作。

 

 

挨個說下：

 

（1）塑形效果好

 

背部肌肉，可以說是顏值最高的部位之一。目前主流審美，對身材分影響T0級別的部位，就兩個：臀和背。

 

背除了本身好看，練出倒三角還能顯腰細。

 

顯腰細這點，對女生來說尤其重要，很多女生已經挺瘦了，但整體仍然像一隻桶，就是因為胸骨天生偏窄。對這種問題，收益最大的辦法就是練倒三角。

 

（2）學習曲線平緩

 

大肌群裏，背是最好練的，學習門檻巨低，受傷風險還低。自學完全可以搞定。

 

（3）酷炫、牛逼

 

引體是除了三大項之外唯一可以作為“健身房絕活”的動作，和三大項一樣具備極高的裝逼價值（男生得負重才能裝，女生能做幾個徒手就夠吊了）。

 

關於裝逼價值的事兒，對健身大局來說極度重要，能形成持續的“正反饋”，沒有正反饋的話你健身立不住，有了正反饋則能訓練成癮。

 

至少對女生來說，練引體向上能同時在身材線條和裝逼兩個方麵獲取正反饋，可以說是通向健身成功的一條捷徑。

 

（4）可以在家練

 

引體向上是極其罕見的、在家就能充分鍛煉的動作。也正是因為引體向上動作的存在，背部肌肉也是唯一一個在家就能完全搞定的部位。

 

引體動作隻需要一個單杠結構就能充分鍛煉，亞馬遜，淘寶幾十塊一個：

 

女生盡早解鎖徒手引體的要點

 

（1）握法

 

各種握法都可以，女生推薦使用反握或對握，雙手與肩寬度接近：

反握/對握/45°對握，都差不多，哪個舒服用哪個

這種握法難度最低，最容易早日解鎖徒手引體。

 

寬握當然也可以，難度大一些。

 

（2）動作要領

 

比較難搞的核心要領就一個：鎖肩。全程保持肩胛向下後方鎖緊（可以想象有人用手指戳你後背，你嚐試用背部夾緊那根手指）。

 

鎖肩搞定了，剩下的要領基本上練幾次自動就能搞定，包括手臂適當放鬆（把手想象成鉤子，沒必要就不要攥太緊），不要跳起，身體略微後傾等等。

 

解鎖徒手之後，建議用椅子墊高，站立姿態啟動：

這樣能降低不少難度，每組能做更多下，方便堆容量。

 

如果采用懸空啟動，握耐力會成為製約你表現的關鍵因素。背和手臂力量再大，一組也做不一兩個，很耽誤堆容量訓練效率，不推薦。

 

（3）漸進訓練

 

女生一上來是不可能直接練徒手的。

 

如果是在家練，可以用彈力帶幫你一把，彈力帶也應該由粗到細，再漸漸脫離。

 

大多數組都要達到每組8-10下，差1-3下力竭（RIR1-3），隨著力量增長不斷升重量。

 

新手每周練3次×6-10組，隻要沒感覺恢複困難，就可以一直這麽練。

 

力量快速增長的階段過了之後，也可以調成2次×10組，或者仍然3次×6-10，但是分一下高低強度日。

 

想盡快解鎖引體的話，隻做引體一個動作就可以。

 

關鍵詞

 

• 在家練。
• 每周練3次
• 要堆容量
• 有高低強度日

 

總結一下：

 

隻要你是女生，隻要你健身，引體向上可以算是“五邊形戰士”，練就對了！