賈玲同款：“二分化”力量訓練

 

二分化

 

一次練上肢，一次練下肢。

 

力量訓練

 

包括推，拉，腿以及核心訓練。

 

• 推，分為水平推，垂直推（杠鈴臥推，杠鈴推舉）

• 拉，分為水平拉，垂直拉（杠鈴劃船，引體向上）

• 腿，分為單腿，雙腿（深蹲，硬拉）

• 核心訓練

 

把這些基本動作模式都練一遍就OK了，這就是二分化訓練。

 

訓練頻率

 

可以練一休一，也可以練二休一。

 

每個大肌群可以達到一周16組的容量，對新手來說完全能夠實現增肌增力，如果你想不斷進步的話，還需要不斷增加負荷。

 

重量

 

新手一開始挑一個較輕的重量，大概能做20次，先練習動作，慢上，慢下，力求標準。

 

然後每周增加2.5公斤的重量，隨著不斷的加重，會把你壓到每組隻能做八到十個，

 

然後保持重量不變，力求下周每組多做一個，

 

如果你能達到四組12個的話，恭喜你，你又可以加重了。

 

下周再加2.5公斤的重量，再每組力求多做一個，

如此循環，滿12個就加重，

 

堅持一年，你會發現自己的進步非常大。

 

注意??

 

假如你第一組所有力氣能做15個，也要忍住，隻做12個，把力氣留給下一組。

 

如果你發現遲遲不能進步或者很疲勞，可以減載10%，或者直接休息一周，下周再接著挑戰。

 

這個加重思路雖然簡單粗暴，但對訓練年限不滿兩年的新手來說非常有效。特別是二十來歲的小夥子，會進步的非常快。

 

如果是女性或者年紀大了，進步緩慢，可以每隔兩周再加重一次。

 

訓練記錄

 

最後再提醒一下，一定要做好訓練記錄。

 

訓練前熱身

 

訓練前熱身非常重要，千萬不能忽略，不然以後關節會各種彈性，非常麻煩。

 

硬拉

 

新手學硬拉，適合用壺鈴開始，壺鈴更容易控製中心和臀部發力的感覺等。

 

深蹲

 

啞鈴高腳杯深蹲比杠鈴深蹲更簡單，更適合新手。

 

注意啞鈴的上下兩端都要緊貼身體，這可以很好地糾正深蹲姿勢。

 

深蹲和硬拉沒有放在同一天，這樣豎脊肌不會特別疲勞。

 

單腿深蹲 & 單腿硬拉

 

單腿訓練是功能性下肢力量訓練的精髓。

 

單腿練習迫使臀中肌，內收肌，腰方肌作為最關鍵的穩定肌在工作。

 

可以減輕豎脊肌壓力。

 

新手會覺得有點難，但也增加了趣味性，如果站不穩可以扶著牆做。

 

半蹲彈力帶橫移

 

讓下肢訓練更有功能型。

 

可以鍛煉髖外旋的能力，很多人都缺乏這個功能，這個不僅能預防傷病，還可以改善腿型。

 

劃船

 

推薦新手做的是坐姿劃船或者反向劃船，這是整體受益最高的背部訓練動作。

 

注意，訓練時核心收緊，把胸挺出去，不要使用太大重量。

 

引體向上

 

最推薦新手做的是對握或者反握的引體向上。

 

那為什麽不推薦正握引體向上呢？因為正握引體向上，上臂肌群參與更少，所以難度更高。

 

如果一個都做不了的話，可以用彈力帶輔助或者器械輔助。

 

俯臥撐

 

這個動作看似普通卻收益極高，隨時隨地可練，而且結合了上肢訓練與核心訓練以及肩胛骨的穩定性訓練。

 

注意，訓練時兩手之間的寬度略寬於肩膀，手指衝前，屁股夾緊，不能塌腰。

 

當你能一口氣做20個俯臥撐時，那你就需要練習杠鈴臥推，繼續加重訓練了。

 

推舉

 

推舉是最基本也是最有效的肩部練習動作，新手可以做壺鈴單手交替推舉。

 

核心

 

很多人為了腹肌做了大量的主動性收縮訓練。卷腹，俄羅斯轉體雖然能取得很好的外觀效果。

 

但核心的穩定性更為重要，核心的作用應該是阻止運動，而不是產生運動。很多人的腰背酸痛，都跟核心的過度靈活有關。

 

新手可以做平板，側平板。訓練核心的穩定性。

 

參考書籍

【體育運動中的功能性訓練】(第2版)

【美】邁克·鮑伊爾（Michael Boyle）