1小時阿斯湯加 - 視頻跟練

 

視頻跟練

 

阿斯湯加瑜伽分為基礎級、中級、高級3種級別。每種級別的動作編排是固定不變的，都以5遍太陽祈禱式A和B開始，中間有大量的體位姿勢練習，最後以倒立和休息術作為結束。

 

這樣連續不斷動作練習的目的，在於消耗大量熱量，以清潔身體，排出毒素。

 

阿斯湯嘎瑜伽均衡地鍛煉了身體的力量、柔韌度和耐力。阿斯湯加也經常被稱作“力量瑜伽”。

 

初級序列大致上可以分為：

一、五遍拜日A + 五遍拜日B熱身；

二、站姿部分；

三、過度體式；

四、坐姿部分；

五、初級序列；

六、結束體式；

 

小貼士①：每個動作之間都需要vinyasa作為串聯；

 

小貼士②：每個動作均從右邊進入，再左邊結束；

 

小貼士③：右側與左側動作之間，做vinyasa作為串聯；

 

最全體式圖

一、五遍拜日A+五遍拜日B熱身；

 

拜日A：

 

拜日B：

 

 

二、站姿部分；

 

站立前屈1&2：

 

 

三角伸展式：

 

 

扭轉三角伸展式：

 

 

側角伸展式：

 

 

扭轉側角伸展式：

 

 

雙角式ABCD：

 

 

加強側伸展：

 

 

站立腿上提1234：

 

 

半蓮花單腿加強背部伸展式：

 

三、過度體式；

 

拜日A（不停留呼吸）+拜日B：幻椅5個呼吸、戰士一5個呼吸、戰士二5個呼吸；

 

四、坐姿部分；

 

坐立山式：

 

 

坐立前屈ABC：

 

 

反台式：

 

 

半蓮花坐立前屈：

 

 

半英雄坐立前屈：

 

 

單腿頭碰膝ABC：

 

 

馬裏奇ABCD：

 

 

船式：5組；

 

腿交叉手推臂抬腿：在每組船式之後；

 

 

五、初級序列；

 

橋式：

 

 

輪式：5組5個呼吸或3組15個呼吸；

 

 

坐立屈腿前屈：

 

六、結束體式；

 

肩倒立：

 

 

犁式：

 

 

膝碰耳犁式：

 

 

完全魚式：

 

 

頭倒立：生理期肘板支撐或嬰兒式休息

 

 

嬰兒式：休息

 

 

閉蓮式（捆綁蓮花式）：

 

 

蓮花封箋（瑜伽身印）：

 

 

蓮花坐：

 

 

上提蓮花式：

 

 

大休息（攤屍式）：