遠離老年癡呆：英國女王的MIND飲食法

 

MIND飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)。

 

MIND飲食法，旨在提高大腦功能和預防癡呆症。

 

它結合了兩種非常流行的飲食法，即地中海飲食和降血壓飲食（DASH）。

 

對於嚴格遵循“MIND”食譜的參與者來說，患老年癡呆症的風險降低了53%；

 

而對於隻是一定程度參照“MIND”食譜的參與者來說，患老年癡呆症的風險也降低了35%。

 

 

（一）MIND飲食法鼓勵食用的 10 種食物：

（1）綠色葉菜：一周至少吃6份。

（2）所有其他蔬菜：每天吃一種除綠色葉菜外的其他蔬菜。

（3）莓果類：藍莓最佳，一周至少2次

（4）堅果類：1次1湯匙，一周至少5次

（5）橄欖油：每日30c.c

（6）全穀類：每天至少3份

（7）魚類：一周至少1次

（8）豆類：一周至少3次

（9）雞肉：一周至少2次

（10）葡萄酒：每日一杯，約30-40c.c，不超過150c.c

 

（二）MIND 飲食法限製食用的 5 種食物：

 

（1）黃油和植物黃油：每天少於1湯匙（約14g）。

（2）奶酪：一周少於一次。

（3）紅肉：一周不超過三份。

（4）油炸食品：一周少於一次。

（5）糕點和甜點：一周不超過四次。

 

（三）MIND 飲食法的 2 大功效

 

（1）抗氧化

 

MIND 飲食法需要攝取大量的綠色蔬菜、莓果，而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿卜素和葉酸…等具有強大抗氧化力的營養素，有助於對抗自由基對身體的攻擊，並且抑製發炎反應。

 

（2）減少有害的β-澱粉樣蛋白

 

β-澱粉樣蛋白是分子比較大的蛋白質，還具有黏性，因此容易集結成小塊，堆積在腦內，幹擾細胞和細胞之間的訊息傳遞，最後導致失智症、阿茲海默症…等疾病，而MIND飲食法中除了抗氧化的功效，其中的omega-3脂肪酸、維生素E，都有助於保護大腦，漸少β-澱粉樣蛋白的沉積。

 

（四）英國女王MIND Diet菜單

 

早餐：加奶不加糖的伯爵茶＋加上幾塊餅幹、麥片或果醬吐司

午餐、晚餐：以烤魚或家禽類為主食，搭配自種菠菜、櫛瓜等蔬菜

點心：避免精致澱粉，多吃堅果跟莓果。