10個引體向上入門及強化動作（ZT）

 1 肩胛上拉

想要學會正確的引體向上，首要需要學會的就是它。肩胛下沉內收，背部發力，放鬆。

 

 2 高位下拉

如果你在健身房會有專門的高位下拉器械，如果不在也沒關係，一根彈力繩搞定。

 

 3 彈力帶引體向上

一根彈力帶帶你飛起來。不同的厚度彈力是不一樣的，40磅左右的就可以。

 

 4 仰臥劃船

吊環，TRX,單杠，甚至桌子邊都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的發力。

 

 5 俯身劃船

這個動作用杠鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成。注意提起之後背部的擠壓，以及下放時肩胛的釋放。

 

 6 起跳引體向上

這個動作對於構建肌肉記憶有著很好作用，可以用慣性讓你完成一個半程的引體向上。

 

 7 爬繩子

這個不太常見，有條件的可以一試。

 

 8 單杠吊掛

彈跳起之後盡量保持不動足夠久，做靜力訓練.

 

 9 高階仰臥劃船

將腳部墊高，身體保持平直，身體與地麵越平行，難度越大，效果越好。

 

10 離心引體

跳起之後慢慢下方，感受背部肌肉的離心收縮。可以在訓練的最後兩組加入，榨幹自己的能量。

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