【橋】第二式：直橋

 

 

 

 

動作

 

起始姿勢 ：坐在地板上，雙腿放在身前。 你的手掌應該位於臀部附近。 你的身體應該形成一個比直角稍寬的角度。

 

結束姿勢 ：推動你的手臂並收縮你的臀部以開始運動。 保持手臂和腿伸直，肩膀向後。繼續這個動作，直到你的身體在腳跟和手掌的支撐下呈一條直線。暫停 1 秒。吸氣， 緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，暫停 1 秒，如此重複。

 

 

標準

 

第 1 級：2 組，每組 15 個

 

第 2 級：2 組，每組 25 個

 

第 3 級：3 組，每組 30 個

 

組間休息 2-3 分鍾。

 

 

練習要點

 

（1）從身體開始，呈比直角稍寬的角度，然後過渡成一條直線。

 

（2）肩胛骨收縮.

 

（3）避免臀部下垂。

 

（4）雙腿並攏。

 

（5）緩慢而有節奏的來真正感受這個動作。向下 2 秒，暫停 1 秒，向上 2 秒。重複。

 

（6）在整個練習過程中盡量保持背部中立。

 

（7）在整個練習過程中收緊核心和腹肌。

 

（8）感覺身體以臀部為“軸”在運動。這與折刀深蹲類似！

 

（9）身體撐起時呼氣，身體放低時吸氣。

 

 

 

進階與退階

 

退階，為了使這個練習更容易：進入頂部位置並保持幾分鍾而不是重複幾次，這個練習會更容易。如果您在以良好的姿勢完成第 1 級時遇到困難，請嚐試進入頂部位置並每次保持幾分鍾。這應該會提高你從肩膀到膝蓋形成一條直線的能力。

 

進階，為了讓這個練習變得更難：做這個練習時，腳跟離臀部更遠，會讓它變得更困難。