【扭轉】第二式：曲腿扭轉

 

 

 

 

動作

 

 

坐在地板上，雙腿伸直在身前。

 

將右腳放在左膝蓋旁邊，然後交叉，這樣右腳就位於左側膝蓋的另一側。

 

彎曲左膝，將左腳跟放在右臀旁邊。

 

轉向彎曲的腿，將左手放在右側。將右手放在身後。

 

繼續盡可能安全地向右轉向。

 

正常呼吸並保持一段時間。

 

返回到起始位置並對左側執行完全相同的操作。

 

兩側完成後，休息 30 秒，然後再重複。

 

 

 

 

標準

 

第 1 級：3 次，保持 15 秒（兩側）

 

第 2 級：3 次，保持 30 秒（兩側）

 

第 3 級：3 次，保持 60 秒（兩側）

 

組間休息 30 秒。

 

 

 

練習要點

 

（1）轉向你彎曲的腿。

 

（2）感覺身體的一側伸展，而另一側收縮。

 

（3）一旦你就位，稍微向下看，就好像你試圖用你的下巴觸碰你要轉向的肩膀。這將有助於伸展頸部後部的肌肉。

 

（4）緩慢而穩定地進行。在任何情況下，您都不應使用“速度”來扭轉運動或擴大運動範圍。這將導致受傷。

 

（5）在安全的情況下盡可能用力扭轉。

 

（6）將此視為力量練習，不是放鬆練習。

 

 

 

進階與退階

 

 

為了使此練習更容易：如果您無法將手放在膝蓋外側，隻需轉動而不涉及手臂即可使此練習更容易。當您可以將肘部放在膝蓋外側時，您就會知道自己正在取得進步。

 

為了讓這個練習變得更難：慢慢地嚐試彎曲直腿會讓這個練習變得更難（參見彎曲膝蓋扭轉）。不要半彎你的腿並試圖以這種方式取得進展。這會給膝蓋帶來不必要的側向壓力。完全彎曲膝蓋並嚐試以正確的姿勢扭轉。