【橋】第一式：臀橋

動作

 

起始姿勢 ：仰臥，雙手放在臀部旁邊。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地麵接近垂直，此時腳跟距離臀部約 15~20 厘米，腳掌平放在地上。 雙腳與肩同寬或略窄。

 

 

 

 

結束姿勢 ：呼氣， 雙腳用力下壓，將臀部向上推，使髖部和背部離開地麵，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體，大腿和軀幹應成 一條直線，髖部不要下沉。暫停 1 秒。吸氣， 緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，暫停 1 秒，如此重複。

 

 

 

 

標準

 

第 1 級：2 組，每組 15 個

 

第 2 級：2 組，每組 30 個

 

第 3 級：3 組，每組 50 個

 

組間休息 2-3 分鍾。

 

 

練習要點

 

（1）你的腳的位置會影響難度。盡量保持小腿垂直於地麵和/或讓腳後跟距離臀部幾英寸。

 

（2）盡量避免臀部下沉。如果這很困難，將腳移近或用手臂更多地按壓有時會有所幫助。

 

（3）雙腿分開與肩同寬。

 

（4）腳應該向前或稍微向外。

 

（5）緩慢而有節奏的來真正感受這個動作。向下 2 秒，暫停 1 秒，向上 2 秒。重複。

 

（6）在整個練習過程中盡量保持背部中立。

 

（7）在整個練習過程中收緊核心和腹肌。

 

（8）感覺身體以臀部為“軸”在運動。這與折刀深蹲類似！

 

（9）身體撐起時呼氣，身體放低時吸氣。

 

 

 

進階與退階

 

退階，為了使這個練習更容易：進入頂部位置並保持幾分鍾而不是重複幾次，這個練習會更容易。如果您在以良好的姿勢完成第 1 級時遇到困難，請嚐試進入頂部位置並每次保持幾分鍾。這應該會提高你從肩膀到膝蓋形成一條直線的能力。

 

進階，為了讓這個練習變得更難：做這個練習時，腳跟離臀部更遠，會讓它變得更困難。