【舉腿】第一式：曲膝舉腿

動作

 

起始姿勢 ：平躺在地上，雙腿並攏，雙手置於身體兩側 的地板上。膝蓋彎曲近 90°雙腳距離地麵約 2 一 5 厘米。雙手用力向下按壓地板，這樣有助 於保持身體穩定。

 

 

 

 

結束姿勢 ：呼氣，平緩地抬起膝蓋，越過髖部，直到大腿與地麵垂直、小腿與地麵平行，在此過程中呼氣，腹部肌肉保持收緊。暫停 1 秒，感受臀部和腹肌的收縮。吸氣， 慢慢下降，同時伸直雙腿，直到腳後跟離地約 1 英寸。暫停 1 秒。

 

 

 

 

標準

 

第 1 級：2 組，每組 10 個

 

第 2 級：2 組，每組 20 個

 

第 3 級：3 組，每組 30 個

 

組間休息 2-3 分鍾。

 

 

 

練習要點

 

（1）在整組練習中雙腳都不能接觸地麵。

 

（2）整個過程中膝蓋始終接近 90°。

 

（3）在整個練習過程中盡量保持下背部緊貼地麵。

 

（4）保持大腿並攏。

 

（5）給自己錄像並在組間回顧以檢查自己的狀態。鏡子也很有用。

 

（6）如果您的下背部疼痛，可以在下背部下方放一個小枕頭或卷起的小毛巾作為臨時解決方案。

 

 

 

進階與退階

 

為了增加這項練習的難度：稍微伸直膝蓋會使這項練習變得更加困難。

 

為了使這個練習更容易：更多地彎曲膝蓋將使這個練習更容易。如果您根本無法做到這一點，一次抬起和放下一條腿（有點像騎自行車）是一種更簡單的變化。