【引體向上】第一式：牆壁引體向上

動作

 

起始姿勢：找一個可抓握且很穩固的豎直物體，門框和高一點的欄杆都是上好之選。靠近物體站立，腳 尖與之保持約 8 厘米的距離。以舒服的姿勢抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬，但不必要——隻要雙手對稱即可。保持一臂距離。手臂應該伸直。

 

 

 

結束姿勢：彎曲手臂，緩慢上升，直到物體或您的手輕輕接觸您的胸部。暫停 1 秒。把身體降回到起始姿勢。

 

 

 

 

標準

 

第 1 級：2 組，每組 30 個

 

第 2 級：2 組，每組 50 個

 

第 3 級：3 組，每組 50 個

 

組間休息 2-3 分鍾。

 

練習要點

 

 

（1）垂直引體幾乎是人人都能做的引體向上的簡易練習，請在胸骨高度找到一些物體。

 

（2）嚐試保持一致的高度，以便更好地判斷自己的進步。

 

（3）如果使用杠鈴，拉動直到胸部接觸杠鈴。如果使用體操環，請拉動直到胸部靠近拳頭。

 

（4）保持身體堅挺。不要在底部拱起身體，以使動作更容易。

 

（5）核心收緊。

 

（6）保持肩胛骨向下和向後，以更好地鍛煉背部肌肉。學習在動作底部伸直手臂來鍛煉肩胛骨

 

（7）找到一個你可以牢牢抓住的物體將使這個練習更安全、更有效。

 

（8）該動作強度較小，可以使初嚐拉力訓練的人，在進入難度更大的動作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的“發力”。

 

 

 

進階與退階

 

為了使這個練習更容易：找到一個你可以牢牢抓住的物體將使這個練習更安全、更有效。 減小動作幅度，繃緊肩部，別讓手臂伸得太直。

 

為了讓這個練習變得更難：即使對於一些初學者來說，用單臂來做這個練習也是可行的，並且提供了一個有趣的變化。