【深蹲】第一式：折刀深蹲

動作

 

起始姿勢：站在一個穩固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，至少也要達到脛骨上部，小咖啡桌、椅子、床鋪都是不錯的選擇。雙腿分開，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，直到雙手與麵前的物體接觸。身體前傾，使一部分體重

落在雙手上。

 

 

 

結束姿勢：上半身盡量與地麵平行，彎曲膝關節和髖部，直到大腿後側緊貼小腿，無法蹲得更低為止。 下蹲過程中你還需要彎曲雙臂，在下降到最低點，暫停 1 秒。後腿部與手臂要同時發力，將身體推回到起始姿勢。在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離地麵。

 

 

 

 

標準

 

第 1 級：2 組，每組 15 個

 

第 2 級：2 組，每組 25 個

 

第 3 級：3 組，每組 35 個

 

組間休息 2-3 分鍾。

 

 

 

練習要點

 

（1）雙腿分開與肩寬

 

（2）腳應該向前或稍微向外。不要過度向外。

 

（3）不要直接就那樣蹲下了，而要用肌肉力量有控製地下蹲。

 

（4）在蹲過程中身體要前傾，但不要過分前傾。因為這樣將過分鍛煉髖部，而忽略了大腿。

 

（5）前傾是必要的，但不要養成向前弓背的習慣。

 

（6）在深蹲到最低點時，你實際是“坐著”。請按照“坐”的標準來要求自己，而不是按照“蹲”的標準要求自己，有時這會幫助訓練者降得更低，因為這有助於矯正髖部的姿勢

 

（7）避免屁股向後撅。

 

（8）最低點的姿勢是深蹲中最難控製的部分，在動作最低點堅持 1 秒 鍾，避免做出危險的反彈動作。

 

（9）在訓練過程中收緊你的核心和腹肌

 

（10）你要感覺你的身體以臀部為“軸”——就像折刀開合！

 

 

 

進階與退階

 

為了讓這個練習變得更容易：如果你蹲得不太深，或者在這個範圍內增加手臂的幫助，這個練習就會更容易。 隨著時間的推移，增加深蹲深度並減少手臂輔助。 或者，您也可以蹲在很低的椅子或凳子上。 這個“休息點”將使底部部分變得更容易並跟蹤您的進度。

 

為了增加這項練習的難度：使用稍高的平台進行這項練習可能會使援助變得更加困難。