【俯臥撐】第一式：牆壁俯臥撐

動作

 

起始姿勢：麵對牆壁站立，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。

 

 

 

 

結束姿勢：彎曲肘部，直到前額 輕觸牆麵。暫停 1 秒。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

 

 

 

 

 

標準

 

第 1 級：2 組，每組 30 個

第 2 級：2 組，每組 50 個

第 3 級：3 組，每組 50 個

 

組間休息 2-3 分鍾。

 

 

練習要點

 

（1）緩慢而穩定，不要隻是快速完成練習。用受控的、有節奏的方式來真正感受這種運動。向下 2 秒，暫停 1 秒，向上 2 秒。重複。

 

（2）雙手保持在胸部高度。保持手掌平坦，並在手臂伸直時感覺到手腕輕微拉伸。

 

（3）保持身體堅挺。不要在底部拱起身體，以使動作更容易。

 

（4）核心收緊。

 

 

 

進階與退階

 

為了增加這項練習的難度：通過門框或體操環進行這些練習以增加運動範圍。下降，直到無法再下降為止，然後再返回。

 

為了讓這個練習更容易：一開始做較少的牆壁俯臥撐可能會獲得更好的效果。