葵花籽奶－一種價廉物美的高質營養品

前一段時間，偶爾發現杏仁奶有助於緩解和胃酸過多的症狀（見博文：一種新的治療胃酸過多的食療方法－我的抗酸心得），通過每日3杯，食療7天的杏仁奶食療法使折騰了近2個月的胃酸過多毛病得以緩解。查了一下杏仁奶的鎂等礦物質比較高，緩解胃酸症狀是否與杏仁中的鎂有什麽關係？又進一步找到葵花籽的鎂比杏仁還要高啊，於是對葵花籽產生了興趣，今早，按做杏仁奶的方法，如法炮製了葵花籽奶，味道也不是很差，但營養價值絲毫不遜於杏仁奶，做了一些網上搜索，完成下文，供大家參考。 注意，我不是醫生，食療治病請遵醫囑。另外任何食物過量都會導致對身體健康有害的風險，請留意！

 

 

葵花籽，即向日葵的果實，可供食用和油用 。葵花籽富含不飽和脂肪酸、 多種維生素和微量元素，其味道可口，是一種十分受歡迎的休閑零食和食用油源［1］。葵花籽奶就是用幹葵花籽加水打汁過濾後的汁，由於油脂較多，奶味十足。味道看相雖比杏仁奶稍差，但其營養價值絲毫不比杏仁奶差，從總體效果和性價比上講，甚至多方麵超越杏仁奶，下麵介紹葵花籽奶的營養價值，食療功效及製作方法。

 

1. 葵花籽的營養價值：

 

葵花籽含豐富的脂肪油，其中有多量亞油酸，尚有磷脂，β穀固醇等甾醇；又含蛋白質、糖類和檸檬酸、酒石酸、綠原酸等有機酸及胡蘿卜素等。磷脂對大鼠有預高血脂症和高膽固醇血症的作用。本品的脂肪油，特別是亞油酸部分，能抑製大鼠實驗性血栓形成。其營養成分見表1

 

表1

seeds,sunflower	100g	克	% Daily value
水－water	4.73
能源－energy	584	大卡	29.20%
蛋白－Protein	20.78	克	41.56%
總脂肪－Total Fat	51.46	克	79.17%
碳水化合物＝Total Carbohydrate	20	克	6.67%
飽和脂肪－Saturated Fat	4.455	克	8.66%
單不飽和脂肪－Monounsaturated	18.528	克	36.00%
多不飽和脂肪－Polyunsaturated	23.137	克	44.96%
Omega-3	0	克
Omega-6	0	克
Trans fat		克
膽固醇－Cholesterol	0.00	毫克
糖－sugars	2.62	克
膳食纖維－Dietary Fiber	8.60	克	34.40%
維生素
維生素C－Vitamin C	1.4	毫克	2.33%
硫胺素-B1－Thiamin	1.48	毫克	98.67%
核黃素-B2－Riboflavin	0.355	毫克	20.88%
煙酸-B3－Niacin	8.335	毫克	41.68%
泛酸-B5－Pantothenic acid	1.13	毫克	11.30%
吡哆醇-B6－Vitamin B6	1.345	毫克	67.25%
葉酸-B9－Folate	227	微克	56.75%
Vitamin B12	0.00	微克	0.00%
維生素A－Vitamin A	50.00	1 IU	1.00%
維生素E－Vitamin E	35.17	毫克	117.23%
維生素D(D2+D3)－Vitamin D	0.00	微克
維生素D－Vitamin D	0.00	IU	0.00%
維生素K－Vitamin K	0.00	微克	0.00%
生物素－Biotin		微克
膽堿－Choline		毫克
礦物質
鈣－Calcium	78	毫克	7.80%
鐵－Iron	5.25	毫克	29.17%
鎂－Magnesium	325	毫克	81.25%
磷－Phosphorus	660	毫克	66.00%
鉀－Potassium	645	毫克	18.43%
鈉－Sodium	9	1毫克	0.38%
鋅－Zinc	5	毫克	33.33%
銅－Copper	1.80	毫克	90.00%
錳－Manganese	1.95	毫克	97.50%
硒－Selenium	53.00	微克	75.71%
鉻－Chromium		微克	0.00%
鉬－Molybdenum		微克	0.00%
碘－Iodine		微克	0.00%
氨基酸－Amino Acids

 

 

從這個營養成分信息總體印象上看，葵花籽類似於堅果係列的含豐富的脂肪，蛋白質和礦物質，和其他堅果相比，它的維生素成分含量很高，是營養全麵且豐富的食品。

 

2. 葵花籽的食療價值［1］：

 

從百度百科轉載如下：

 

1）葵花籽含脂肪可達50%左右，其中主要為不飽和脂肪，而且不含膽固醇；亞油酸含量可達70%，有助於降低人體的血液膽固醇水平，有益於保護心血管健康。

2）豐富的鐵、鋅、鉀，鎂等微量元素，使葵花籽具有預防貧血等作用，它也是維生素B1和維生素E的良好來源。

3）每天吃一把葵花籽能滿足人體一天所需的維生素E。對安定情緒、防止細胞衰老、預防成人疾病都有好處。

4）具有治療失眠、增強記憶力的作用。對癌症、高血壓和神經衰弱有一定的預防功效。

5）除富含不飽和脂肪酸外，還含有多種維生素、葉酸、鐵、鉀、鋅等人體必需的營養成分。葵花籽中有大量的食用纖維，每7克的葵花籽當中就含有1克，比蘋果的食用纖維含量高得多。

6）美國癌症研究所在證明，食用纖維可降低結腸癌的發病率。葵花籽中鐵的含量是葡萄幹和花生的2倍，所以也可預防貧血的發生。

 

7）葵花籽的蛋白質中含有精氨酸。精氨酸是製造精液不可缺少的成分。因此，處在生育期的男人，每天食用葵花籽對身體是非常有好處的。

 

據分析，葵花籽種仁的蛋白質含量為30%，可與大豆、瘦肉、雞蛋、牛奶相比；各類糖的含量為12%；脂肪的含量優於動物脂肪和植物類油脂，因為它含有的不飽和脂肪酸，其中亞油酸占55%；鉀、鈣、磷、鐵、鎂也十分豐富，尤其是鉀的含量較高，每100克含鉀量達920毫克；還含有維生素A、B1、B2；每15克就含維生素E 31毫克；最貴重的是葵花籽中的油，種仁含油率為50~55%，已成為僅次於大豆位居第二的油料作物。

 

①美國生物學、醫學的專家們，對葵花籽的醫療作用進行了研究，證實葵花子能治療抑鬱症、神經衰弱、失眠症及各種心因性疾病，還能增強人的記憶力。

②另外，葵花籽對癌症、高血壓、心髒病、缺鐵性貧血等也有一定的療效。采用低溫榨油先進技術，將葵花籽加工成蛋白粉，可供食用。這種蛋白粉色澤白、口感好、營養高、易吸收。用這種蛋白粉可製成滋養麵包、人造肉、香腸、罐頭等保健食品。

③葵花籽和南瓜籽富含鋅，人體缺鋅會導致皮膚迅速生皺紋。因此，每天嚼食幾粒葵花籽或南瓜籽，可使皮膚光潔，延緩皺紋的形成。同時維生素E能夠防止細胞遭受自由基的損傷，具有柔嫩美白肌膚的作用。

 

 

3. 醫用價值

 

冬季是一個寒冷的季節，對於皮膚較幹的人來說，這個時節對皮膚很不利，凍手、裂手是經常的事情，非常麻煩，而且在身體熱了之後，被凍得地方非常癢。

葵花籽富含維生素E[3]  ，是含維生素E最多的食品之一，維生素E屬於抗氧化劑，有助於維持神經、肌肉組織的正常，使毛細血管壁更穩固，這樣原本淤滯的血液循環可以恢複順暢。所以，有助於防止手足皸裂和色斑的生成。同時葵花子中熱量也較高，每100克(去皮)所含的熱量約為610千卡, 比同等重量的米飯、豬肉、羊肉、雞鴨肉所含的熱量都要高，可以抵擋寒冷的氣候。

醫學研究表明，怕冷與飲食中礦物質缺乏有關，葵花籽中鉀、鈣、磷、鐵、鎂等礦物質含量也十分豐富。此外，冬季是心腦血管疾病的多發季節，而葵花子中富含亞油酸，亞油酸則能起到預防高血壓、動脈硬化等心腦血管疾病的作用。

在冬天，太陽的光照相對來說比較少，使人們的心情受到了影響，非常容易引發或加重抑鬱症。經常進食富含B族維生素的食物，對改善不良情緒及抑鬱症將大有裨益，而葵花子中就含有大量的維生素B8。美國生物學證實葵花子能輔助治療抑鬱症、神經衰弱、失眠症等，還能增強人的記憶力。可見，經常吃點葵花子，即使在寒冷的冬季，也能讓心情充滿陽光。

 

4. 葵花籽和杏仁營養成分的比較

見表2

seeds,sunflower	100g	克	% Daily value	1cup葵花籽奶	% Daily value	1cup杏仁奶	% Daily value	delta
水－water	4.73			250.00		250.00
能源－energy	584	大卡	29.20%	97.33	4.87%	96.50	4.83%	0.86%
蛋白－Protein	20.78	克	41.56%	3.46	6.93%	3.53	7.05%	-1.75%
總脂肪－Total Fat	51.46	克	79.17%	8.58	13.19%	8.32	12.80%	3.06%
碳水化合物＝Total Carbohydrate	20	克	6.67%	3.33	1.11%	3.59	1.20%	-7.19%
飽和脂肪－Saturated Fat	4.455	克		0.74	3.71%	0.63	3.17%	17.18%
單不飽和脂肪－Monounsaturated	18.528	克		3.09		5.26		-41.28%
多不飽和脂肪－Polyunsaturated	23.137	克		3.86		2.05		87.66%
Omega-3	0	克		0.00		0.00
Omega-6	0	克		0.00		0.00
Trans fat		克		0.00
膽固醇－Cholesterol	0.00	毫克		0.00
糖－sugars	2.62	克		0.44		0.73		-39.77%
膳食纖維－Dietary Fiber	8.60	克	34.40%	1.43	5.73%	2.08	8.33%	-31.20%
維生素				0.00		0.00
維生素C－Vitamin C	1.4	毫克	2.33%	0.23	0.39%	0.00	0.00%
硫胺素-B1－Thiamin	1.48	毫克	98.67%	0.25	16.44%	0.03	2.28%	621.95%
核黃素-B2－Riboflavin	0.355	毫克	20.88%	0.06	3.48%	0.19	11.16%	-68.80%
煙酸-B3－Niacin	8.335	毫克	41.68%	1.39	6.95%	0.60	3.02%	130.38%
泛酸-B5－Pantothenic acid	1.13	毫克	11.30%	0.19	1.88%	0.08	0.79%	139.92%
吡哆醇-B6－Vitamin B6	1.345	毫克	67.25%	0.22	11.21%	0.02	1.14%	881.75%
葉酸-B9－Folate	227	微克	56.75%	37.83	9.46%	7.33	1.83%	415.91%
Vitamin B12	0.00	微克	0.00%	0.00	0.00%	0.00	0.00%
維生素A－Vitamin A	50.00	1 IU	1.00%	8.33	0.17%	0.33	0.01%	2400.00%
維生素E－Vitamin E	35.17	毫克	117.23%	5.86	19.54%	4.27	14.24%	37.22%
維生素D(D2+D3)－Vitamin D	0.00	微克		0.00		0.00
維生素D－Vitamin D	0.00	IU	0.00%	0.00	0.00%	0.00	0.00%
維生素K－Vitamin K	0.00	微克	0.00%	0.00	0.00%	0.00	0.00%
生物素－Biotin		微克		0.00	0.00%	0.00	0.00%
膽堿－Choline		毫克		0.00		0.00
礦物質
鈣－Calcium	78	毫克	7.80%	13.00	1.30%	44.83	4.48%	-71.00%
鐵－Iron	5.25	毫克	29.17%	0.88	4.86%	0.62	3.44%	41.51%
鎂－Magnesium	325	毫克	81.25%	54.17	13.54%	45.00	11.25%	20.37%
磷－Phosphorus	660	毫克	66.00%	110.00	11.00%	80.17	8.02%	37.21%
鉀－Potassium	645	毫克	18.43%	107.50	3.07%	122.17	3.49%	-12.01%
鈉－Sodium	9	1毫克	0.38%	1.50	0.06%	0.17	0.01%	800.00%
鋅－Zinc	5	毫克	33.33%	0.83	5.56%	0.52	3.47%	60.26%
銅－Copper	1.80	毫克	90.00%	0.30	15.00%	0.17	8.59%	74.59%
錳－Manganese	1.95	毫克	97.50%	0.33	16.25%	0.36	18.16%	-10.51%
硒－Selenium	53.00	微克	75.71%	8.83	12.62%	0.68	0.98%	1192.68%
鉻－Chromium		微克	0.00%		0.00%	0.00	0.00%
鉬－Molybdenum		微克	0.00%		0.00%	0.00	0.00%

注釋：

1）欄目2，5，7分別是100克幹無鹽生葵花籽，1杯葵花籽奶和1杯杏仁奶的營養成分（奶按6杯水加100克食物配置）；

2）欄目3，6，8分別是100克葵花籽，1杯葵花籽奶，一杯杏仁奶的DV％；

3）第9欄是葵花籽和杏仁含量比較％。 ＋30%表示前者比後者含量高30%。

比較發現：

1）兩者能量，脂肪及蛋白質基本相當；

 

2）比較B群維生素而言，除B2外，葵花籽其他主要B群維生素都比杏仁高。兩者都不是維生素A的主要來源，含量較低，但兩者維生素E含量很高，且葵花籽還要高出37.22%。

 

3）葵花籽的礦物質鎂，鐵，磷，鋅銅都比杏仁高出很多，特別是硒（DV@75%），葵花籽的硒含量比較高，而杏仁的硒其含量很低。但葵花籽的納很高，高出杏仁800%。 對鈣而言，兩者都不是鈣的主要來源。

 

5 如何自自製葵花籽奶

 

參見本人博文“ 自製杏仁露“。

 

材料：幹葵花籽100克，加6杯水，用打汁機打汁過濾，然後煮開食用。

 

5. 葵花籽的副作用及潛在風險［2］：

 

1）過量食用導致體重增加。

吃太多的葵花籽會引起不必要的體重增加。 當你的身體不能消化你食用的熱量，它們就會存儲為脂肪。 你的熱量需求取決於幾個因素，包括你的性別，年齡和活動水平。1盎司 烤葵花籽仁提供175卡路裏，這每日熱量攝取的近10％。 如果你吃2盎司或更多，你可能在一次就獲得高達875卡路裏的熱量。但我們自製的葵花奶已經按6杯水稀釋，1杯隻含97大卡@DV＝4.87%，一天3杯也隻有290大卡左右@DV＝14.6%。

 

2）過量的飽和脂肪攝入量

向日葵種子是一個豐富已被證實可以改善心髒健康的健康單 - 和多不飽和脂肪的來源，然而，它們也飽和脂肪酸的來源，其中過量的可能會增加不健康低密度脂蛋白的水平或低密度脂蛋白膽固醇。 美國心髒協會建議人們限製其飽和脂肪的攝入的熱量不超過7％，即140卡路裏。 1盎司烤葵花籽仁包含1.7克飽和脂肪，它等於從脂肪15卡的熱量，因為脂肪具有每克9卡。 如果你吃了5盎司葵花籽，你會從飽和脂肪中獲得75卡熱量，這比你每天的飽和脂肪限量一半還要多，加上你每天吃的其他食物的脂肪含量，可能會導致問題。 用我們自製的葵花籽奶，1天3杯等於食用25.7克脂肪，290卡熱量。

 

3）潛在的過量食用鈉的風險

有些種類的向日葵種子處理過程中加鹽。 美國農業部國家營養數據庫報告，1盎司烤，醃葵花籽仁中提供174毫克的鈉。 美國心髒協會建議人們每天不超過1500毫克鈉，以預防高血壓和心血管疾病。1盎司加鹽的葵花籽含有有12％的日用鈉量。 如果你吃了5盎司加鹽葵花籽，相當於一個快餐的含鹽量的60%，，這意味著你一天的食用的鈉大大超過日限量。我們自製的葵花籽奶采用不加鹽的，所以含鈉量還是很低的，三杯大概含鈉4.5毫克。

 

4）其他可能出現的問題

向日葵種子其他幾個營養素含量都比較高，過量攝入都有可能對健康構成危險。 例如，葵花籽5盎司包含1621毫克的磷，它是推薦的每日攝入量的232％的。 向日葵種子五兩還提供硒，這是每日建議攝入量的202％的111微克。 攝入過多的這兩種營養物質可以引起嚴重的問題。 磷毒性，可導致非骨組織和腎損害的鈣化，並導致硒中毒症狀，包括脆弱的頭發和指甲，皮疹，疲勞和煩躁，甚至死亡硒的毒性。 按照馬裏蘭大學醫學中心（UMM） ，在服用硒過量，可能會增加患糖尿病的風險。 此外，UMM報告說，隨著時間的推移高劑量的硒可能是有毒的。

 

五盎司的葵花子提供了磷，硒設定的可容忍日攝入量上限的近30％。對於我們自製的葵花籽奶，由於6杯水的稀釋，3杯葵花籽奶大概是磷日限量的33%，硒限量的38%。

 

 

 

參考文獻：［1］http://baike.baidu.com/view/31503.htm； ［2］：http://www.livestrong.com/article/289308-what-are-the-dangers-of-eating-too-many-sunflower-seeds/