寧靜致遠：長壽之道: 植物蛋白與動物蛋白（ZT）

多倫多大學(University of Toronto)教授、暢銷書作家喬丹·彼得森(Jordan Peterson)和他的女兒米哈伊拉(Mikhaila)近年來都遵循肉食主義，隻吃肉類、鹽和少量其他東西。米哈伊拉[譯者注: 米哈伊拉從小是吃素長大，成年以後自願轉為肉食主義者]被診斷患有幼年類風濕關節炎、抑鬱症和特發性嗜睡。當她轉而隻吃肉時，所有這些症狀都消失了。他們吃100%的動物性食物。

另一方麵，純素食者不吃動物製品，所以他們吃100%的植物性食物。主要的食品連鎖店增加了素食選擇，包括無肉漢堡。愛爾蘭著名啤酒吉尼斯在200多年後停止使用魚鰾釀造。據英國《衛報》報道，我們正在見證“素食主義勢不可擋的崛起:一場外圍運動如何成為主流”。每邊的成員對全素食或全肉食都感覺很棒。誰是正確的?哪種蛋白質最適合健康——是動物還是植物? 科學告訴我們什麽?

我們經常把蛋白質和動物食品聯係在一起。然而，蔬菜也含有不同數量的蛋白質。豆腐、鷹嘴豆、扁豆、豆類、小麥(麩質是一種蛋白質)、堅果和種子都是植物蛋白質的來源。在北美，我們很少看到嚴重的蛋白質缺乏，除了酗酒者。因此，以素食為主的飲食並不一定缺乏蛋白質。相反，導致蛋白質攝入不足的罪魁禍首是高加工食品，如蘇打水、糖果、薯條和椒鹽卷餅。這些飲料和食物大多含有碳水化合物和精煉脂肪如植物油，它們通常蛋白質含量很低。

所有的植物都含有蛋白質，因為它們需要蛋白質來維持適當的結構和功能。動物最終從植物中獲得蛋白質(確切地說，是必需的氨基酸)，要麽直接吃植物，要麽吃其他以植物為食的動物。盡管如此，植物蛋白與動物蛋白在許多方麵存在差異，這些差異對健康有重要影響，尤其是對衰老和壽命。

動植物蛋白的差異

“蛋白質”這個簡單的詞幾乎沒有透露出它的複雜性。碳水化合物是糖分子鏈，有時長，有時短。脂肪(甘油三酯)由三種脂肪酸鏈組成，它們與甘油分子相連。然而，蛋白質幾乎可以是任何大小和組成，包含不同數量和類型的氨基酸。它們最少僅由兩種氨基酸鏈組成，多則達數百種氨基酸鏈。

植物必須合成所有它必需的氨基酸，而動物以植物為食是為了獲得它們自己不能產生的必需氨基酸。除了非常有限的數量，人類不儲存蛋白質或氨基酸。由於蛋白質的正常周轉，血液中始終存在少量的氨基酸。舊的組織可以被分解成組成成分的氨基酸，這些氨基酸可以被回收成新的蛋白質。細胞不斷被降解和重建，使組織恢複活力。例如，紅細胞在被替換之前隻能存活大約三個月。神經細胞(神經元)通常能存活幾十年，這就是為什麽神經損傷愈合如此緩慢的原因。皮膚細胞每隔幾天更換一次。

蛋白質，無論是來自飲食還是來自組織分解，主要用於兩個目的:

•構建(或重建)組織

•作為燃料燃燒或儲存(糖原或身體脂肪)

因為我們身體裏有許多不同的蛋白質，所以我們需要特定種類和數量的氨基酸。因為身體不能儲存氨基酸，除非一些非常有限的數量，我們必須在需要時吃到正確的數量和比例的氨基酸。這個係統似乎很不穩定，因為大自然不會每天給我們發一封電子郵件，告訴我們應該吃哪些蛋白質。無論如何，我們想吃的大多數食物(無論是動物還是植物)可能在我們想要的時候不在手邊。在蛋白質的周轉過程中，大部分的氨基酸成分都可以回收利用，用來製造新的蛋白質，所以我們不必僅通過飲食來獲得所有的氨基酸成分。

有些蛋白質對我們來說比其他的更好用。這個概念被稱為蛋白質的生物價值，它用一個從0到100的數字表示。一種生物價值為100的蛋白質含有所有人類可以使用的氨基酸的正確比例。雞蛋蛋白值為100; 麵筋，小麥中的蛋白質，其值為64。

如果你吃雞蛋，你可以使用100%的蛋白質。如果你吃小麥，你隻能使用其64%的蛋白質。植物蛋白通常比動物蛋白具有更低的生物學價值，因為人類在生物學上比植物更接近動物。植物蛋白的作用與動物蛋白有很大的不同，比如促進光合作用，它們的生理機能也有很大的不同。然而，植物的蛋白質含量和生物學價值普遍較低，並不一定意味著素食不是很好的蛋白質來源。

純素食者隻吃植物性食物，很少出現嚴重的蛋白質缺乏。然而，即使是輕微的缺乏也會導致健康問題，蔬菜不能提供足夠的人體所需的所有蛋白質。例如，飲食中缺乏煙酸，也就是維生素B3，可能會導致糙皮病，表現為幻覺、腹瀉、粘膜發炎和皮膚鱗狀潰瘍。這種疾病以前在美國南部相當普遍，玉米是那裏的主食，其他很多東西都被排除在外。當地部落傳統上用一種堿性溶液處理玉米粒，這種溶液被稱為石灰水，有時他們也用木灰。這種處理除去了大部分黃曲黴毒素(黴菌中發現的毒素)，也增加了玉米中煙酸的可用性。當美國各地的人們把玉米作為主食時，沒有采用傳統的處理方法，從而導致了糙皮病的流行。缺乏色氨酸(一種氨基酸)也會導致糙皮病，因為人體使用色氨酸製造煙酸。在發達國家，糙皮病已成為過去。

大多數動物蛋白，如肉、蛋、牛奶和奶酪，都被認為是完整的，因為它們包含所有九種必需氨基酸。相比之下，大多數蔬菜並不是完全的蛋白質來源。吃各種各樣的蔬菜通常是獲得所有必需蛋白質所必要的。例如，大米和豆類的經典組合提供了最佳健康狀態所需的所有氨基酸。據估計，美國人通常從動物和植物中分別獲得70%和30%的蛋白質。這是最佳組合嗎? 獲取健康的植物蛋白來源的一個好方法是吃有機的堅果，如杏仁、榛子或腰果。

動物蛋白

動物和植物的蛋白質主要不同於它們的氨基酸組成。動物蛋白含有較多的三種支鏈氨基酸(BCAAs)——亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，以及含硫氨基酸半胱氨酸和蛋氨酸。健美運動員和其他運動員經常服用BCAA補充劑來增加肌肉生長。它們激活雷帕黴素(mTOR)的機製靶點，這是細胞生長和衰老的發動機，並增加1型類胰島素生長因子(IGF-1)，這對於構建肌肉是極好的。然而，如果你的目標是長壽，這可能不是很好，因為增強的生長可能意味著縮短的壽命。在接下來的幾節中，我們將介紹幾種不同類型的動物蛋白，包括它們的優缺點。

乳清

在奶酪生產過程中，凝乳會從液態牛奶中分離出來，液態牛奶中含有一種叫做酪蛋白和乳清的蛋白質。牛奶中大約含有20%的乳清蛋白，而人奶中大約含有60%的乳清蛋白。乳清含有多種蛋白質，如乳清球蛋白和乳清蛋白，它們能增強免疫力，以及穀胱甘肽(一種內源性抗氧化劑)。乳清還顯示出抗病毒和抗腫瘤作用。

與通常補劑中的經過化學加工的乳清相比，未變性乳清沒有經過高溫，保留了原來的性狀。在老鼠身上的研究表明，未變性乳清比變性乳清能提高穀胱甘肽的水平，而且這種效果可能能預防癌症。未變性的乳清也能增強免疫功能。

蛋白粉

乳清含有大量含硫氨基酸半胱氨酸，後者是穀胱甘肽生產的關鍵限速因子，而穀胱甘肽是人體最重要的內部抗氧化劑。乳清可改善氧化應激，這對老年人尤其重要。

半胱氨酸

糖尿病患者穀胱甘肽水平較低，氧化應激水平較高。補充半胱氨酸(使用n -乙酰半胱氨酸，或NAC補劑)可以恢複穀胱甘肽水平並降低氧化應激。

補充NAC也可能對其他情況有用，包括雙相抑鬱症，成癮，強迫症和精神分裂等。人類免疫缺陷病毒(HIV)導致大量硫的流失，從而耗光穀胱甘肽。乳清會導致HIV病毒陽性個體體重增加和穀胱甘肽水平升高。

除了乳清，非處方的NAC補劑還提供半胱氨酸，從而補充穀胱甘肽。半胱氨酸本身易氧化，不易儲存，但NAC不氧化，所以有穩定的貨架期。在NAC的代謝過程中，半胱氨酸被釋放。NAC具有良好的安全性，價格低廉，甚至有證據表明它可以幫助患有慢性阻塞性肺病(COPD)和流感的人。

衰老本身被描述為“半胱氨酸缺乏綜合征”，以乳清或NAC的形式提供半胱氨酸可在很大程度上緩解衰老過程中的氧化應激和炎症。

支鏈氨基酸

乳清是一種特別容易消化的支鏈氨基酸的豐富來源，其主要成份是亮氨酸，這使得它很受健美運動員的歡迎，他們經常在運動後服用約20克乳清。與酪蛋白或大豆等其他蛋白質相比，亮氨酸水平的升高更能刺激親mTOR的肌肉生長。這種對mTOR的刺激可能對肌肉減少症(肌肉萎縮)和惡病質(肌肉和脂肪組織的病理流失，常見於癌症患者)有用。

酪蛋白

牛奶中另外80%的蛋白質是酪蛋白。在母乳中，酪蛋白的比例從20到45不等，這取決於泌乳的階段。在(在進化論意義上的)近世之前，人類在斷奶後就不再食用牛奶或奶製品了，因為乳糖不耐受在成年人中幾乎是普遍存在的。幼兒能分泌一種酶代謝乳糖，而這種酶在斷奶後就會停止分泌。這種情況大約在5000年前發生了變化; 在某些人中仍然保持了這種酶的活性，所以乳糖耐受性漸漸傳播開來。從那時起，人類可以喝奶牛和其他動物的奶。如今，許多人，尤其是來自不怎麽食用乳製品的文化背景的人，仍然對乳糖不耐受。還有一些人對牛奶中的蛋白質過敏或不耐受(或兩者兼而有之)。然而，還有一些更微妙的問題。

乳清可以提高空腹胰島素水平，而酪蛋白刺激IGF-1的產生，促進肌肉生長。然而，吃太多酪蛋白可能會導致動物衰老和癌症，盡管對人類來說，酪蛋白並不是一種致癌物。

奶酪含有大量的酪蛋白，但也有大量的健康脂肪，維生素K和鈣。大多數人口研究發現，食用高脂肪乳製品有助於減肥、減少糖尿病、降低心髒病和癌症的死亡率。但是，正如所有事情一樣，過猶不及。每天吃超過半磅的奶酪可能會加速衰老和癌症。劑量決定毒性。

肉類

肉是人類吃了數百萬年的最基本的動物蛋白。然而，今天你在超市買的肉和你祖先吃的野味不一樣。比較而言，野生野味的總脂肪含量隻有七分之一，飽和脂肪含量隻有三分之一，omega-3含量更高，而omega-6含量更低。大多數靈長類動物隻是偶爾吃肉，而人類的情況則截然不同，從不吃肉到100%吃肉的各種情況都有。一些科學家認為，吃肉與大腦發育密切相關。考古學家發現，大多數大型哺乳動物物種在人類到來後不久就滅絕了，這表明早期人類更喜歡獵取它們的肉。肉類主要含有蛋白質和脂肪，但幾乎不含碳水化合物; 蛋白質和脂肪的結合可能是促進大腦生長所必需的。

大約95%的美國人吃肉。食肉對健康的影響存在爭議，這令人驚訝，考慮到曆史上大部分的人都是吃肉的。自從20世紀50年代末有關心髒病的膽固醇理論崛起以來，由於其高飽和脂肪和高膽固醇含量，我們一直被敦促要少吃肉。但事實並非如此簡單。目前還沒有大型研究發現食用飽和脂肪、膽固醇或紅肉與心髒病之間存在關聯。政府已經修訂了國家飲食指南，聲明食用膽固醇沒有健康問題。

肉類和癌症，特別是結腸癌之間的關係，是有爭議的。世界衛生組織(WHO)最近宣布，加工過的肉類和紅肉可能致癌，盡管影響很小。根據世界衛生組織的數據，每天食用2盎司的加工肉類或3.5盎司的紅肉會將患結腸癌的風險從5%提高到6%。如果這是真的，那麽蛋白質可能並不是導致這種增長的原因，因為其他肉類(白肉)含有同樣或更多的蛋白質。這項相關性研究不能證明因果關係。此外，雖然與紅肉相關的風險模糊且有爭議，但將加工過的肉類與新鮮肉類混為一談幾乎於事無補，自從人類出現以來，新鮮肉類就已經成為人類飲食的一部分。

考慮一下鮮肉和意大利紅腸。像紅腸這樣的加工肉類是怎麽做的?嗯，你把最劣質、最可怕的肉(肺、蹄、鼻子等等)切成細碎的樣子，這樣你就認不出所有惡心的部分，然後放入大量的糖、化學物質和調味料，包括味精和其他東西，來掩蓋所有可怕的味道。然後再把它塑造成肉樣(香腸、切成片的肉)，施以華麗閃亮的包裝，最後打上廣告。如果你知道熱狗是怎麽製作的，你大概就不會吃了。

紅腸的配料表上經常列出“機械分離的雞肉或豬肉”。那是什麽? 好吧，他們把死的整雞拿來，剔除所有的好肉，再劇烈地晃動，這樣剩下的肉就會從骨頭上剝離。是的，所有的眼球、鼻毛、肺和腸子都被磨碎成加工過的肉。這種肉醬看起來很像切好的火雞或雞肉，實際上含有玉米糖漿、乳酸鈉、磷酸鈉、自溶酵母、法定鈉、赤索貝酸鈉(由糖製成)、亞硝酸鈉、葡萄糖提取物、磷酸鉀、糖和氯化鉀。你需要知道的是:玉米糖漿是糖。葡萄糖萃取物是糖。糖是糖。換句話說，某種形式的糖在配料表中出現了三次。自溶酵母是味精。“美味”來自於糖和味精。除此之外，這種“肉”還含有大量的化學防腐劑，如硝酸鹽和磷酸鹽。

把這種不潔的肉雜和草飼的新鮮牛肉混為一談一點也不合理。這就是我們傳達的一個關鍵信息:吃真正的食物。不要吃加工過的碳水化合物。同樣重要的是，也不要吃加工過的肉或油。加工植物油與天然脂肪不同(我們將在第11章對此進行更詳細的討論)。

肉類提供了大量的必需氨基酸，因為它的亮氨酸和蛋氨酸含量比牛奶和雞蛋高。牛排和雞肉所含的亮氨酸和蛋氨酸是雞蛋的兩倍，而海鮮所含的亮氨酸和蛋氨酸隻比雞蛋多50%。過量攝取這兩種氨基酸與衰老有關。多吃骨湯和膠原蛋白中含有的甘氨酸，可以減輕蛋氨酸的毒性。

天然食物中的動物蛋白還含有天然脂肪和其他微量營養素，如維生素B12、長鏈omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)(特別是在海洋海鮮和草食或畜牧肉類中)、鋅和鐵。然而，鐵可能是一把雙刃劍;這對你的健康是好是壞取決於你是營養不良還是營養過剩。傳統上，一般建議缺鐵性貧血患者吃肝髒，因為肝髒富含鐵; 然而，鐵過量的人則應避免。

骨頭湯

標準的西方飲食中甘氨酸含量較低，甘氨酸可能有助於防止果糖對心血管係統的有害代謝作用。甘氨酸模擬蛋氨酸限製，有效延長了實驗室動物的壽命。甘氨酸可以把蛋氨酸從稱為反式硫化通路的生化循環中“拉出來”。出於這兩個原因，在你的飲食中添加富含甘氨酸的食物有益健康。甘氨酸最豐富的來源之一是骨頭湯，它是由燉幾個小時的骨頭製成的。您可以使用生成的肉湯作為湯、醬汁和許多其他食譜的基料。水解的膠原蛋白也是甘氨酸的重要來源，因為膠原蛋白中三分之一的氨基酸是甘氨酸。

動物蛋白: 多了還是少了？

因為動物蛋白的生物價值一般比植物蛋白質高，大多數人認為動物蛋白更適合增肌。隻有在重點是營養不良或蛋白質太少的情況下，這是對的，而在人類曆史上，這是一個重要的問題。但今天不是。營養過度是西方的主要問題，這個問題正在蔓延到世界其他地方。目前，大約70%的美國人超重或肥胖，這導致了2型糖尿病的流行，這反過來增加了其他疾病的風險，比如心髒病和癌症。營養過度與營養充分不一樣，營養過度的原因通常是吃高度加工的空卡路裏的垃圾食品，不能預防維生素的不足。在一個主要是營養過剩的世界裏，動物蛋白較高的生物學價值可能會產生不利影響。似非而是的是，動物蛋白可能太有營養了。

植物蛋白

植物蛋白比動物蛋白更難消化，其生物學價值較低就是證明。然而，由於植物的脂肪含量較低，所以它們仍然可以用較少的熱量提供種類完整的氨基酸。例如，碎牛肉含有17%的蛋白質，而扁豆含有28%的蛋白質，豆腐含有40%的蛋白質。植物(蛋白)源還含有大量的植物素，即俗稱的“抗氧化劑”，而動物(蛋白)源不含任何抗氧化劑。十字花科蔬菜(如西蘭花和卷心菜)中的蘿卜硫素等植物素可以上調Nrf2係統等癌症防禦機製。植物來源含有更多的纖維、維生素C、鉀和鎂，這些都與降低血壓、降低中風和死亡的風險相關。

最近一項對17萬多人進行的長達幾十年的大型研究發現，多吃植物蛋白與較低的死亡率相關。以前的研究關注的是蛋白質的總量，而不是來源。隻有那些有吸煙、肥胖或久坐不動等其他危險因素的人，動物蛋白才與較高的死亡率有關。此外，隻有加工肉類和紅肉，而不是魚或家禽，與患病風險有關，而加工肉類是主要的罪魁禍首。用植物蛋白(或許還有魚或家禽)代替加工肉類和紅肉，或許可以降低死亡率。

素食者和嚴格的素食主義者

素食者不吃肉，但有些人吃雞蛋和奶製品。素食者通常比肉食者更健康，壽命更長，但這一好處可能與少吃肉無關;它可能源於其他與健康相關的生活方式。有健康意識的肉食者的死亡率與素食者相似。總體上避免加工食品和垃圾食品，多運動，少吸煙和飲酒，以及較低的體重指數解釋了大部分的區別，而不是吃肉較少本身。

純素食者甚至比素食者走得更遠，完全避免所有動物產品，包括肉類、雞蛋和奶製品。植物是他們唯一的蛋白質來源。為了避免蛋白質缺乏，純素食者必須結合不同類型的植物來獲得氨基酸的正確平衡。一個經典的組合是米飯和豆類; 這兩種食物中的蛋白質相互補充。總的來說，這些蛋白質比你隻吃一種蛋白質時具有更高的生物學價值。純素食者也可能缺乏其他營養，如維生素B12、肉堿、鋅、維生素K2和鐵。

吃純素食的嬰兒可能會出現蛋白質缺乏症，所以在生命早期采用這種飲食通常並不明智。生長速率降低會導致身材矮小和青春期推遲。對於沒有任何生長要求的成年人來說，這就完全是另一碼事，因為生長和壽命之間存在權衡。素食飲食中必需氨基酸含量低，會降低促衰老生長激素IGF-1的合成。蛋氨酸是IGF-1的一種強效刺激因子，在堅果和豆類等植物蛋白中含量較低。某些IGF-1依賴型癌症，如乳腺癌和結腸癌，在純素食者中較少發生。

當成長很重要時，比如對孩子，多吃肉是有益的。當長壽更重要時，少吃肉可能是有益的。也許這就是為什麽許多孩子強烈地喜歡肉類和動物蛋白，而成年人隨著時間的推移會變得更偏好蔬菜。馮博士本人就注意到了這種效應。小時候，他隻在迫不得已的時候才吃蔬菜，但隨著年齡的增長，他逐漸被沙拉和其他蔬菜所吸引。

豆類

豆類是種子，包括豆類、鷹嘴豆、小扁豆和豌豆。它們是植物蛋白的重要來源，含有大量的膳食纖維和多酚。對於那些遵循素食飲食的人來說，豆類提供了日常蛋白質需求的很大一部分。大規模的研究表明，富含豆類的飲食可能提供些微心髒保護作用(4%到9%)，也許還有些微的減肥效果。一項薈萃了21項研究的分析估計，每天一杯豆類食品可以減少0.34公斤(0.75磅)的體重，這是一個微小而潛在有益的量。

豆類和扁豆富含蛋白質，以及健康的鈣和鉀。這些食物可能對減肥特別有效，因為它們提供足夠的蛋白質來滿足身體的需求，並提供膳食纖維，從而產生飽腹感。

加油，堅果！

除了吃更多的豆類和種子外，多吃堅果會增加含鉀的緩衝堿，以抵抗體內環境中的酸性。選擇更多的植物蛋白而不是動物蛋白，你仍然可以滿足你的整體蛋白質需求，這對老年人和身體虛弱的人來說是非常重要的，同時也可以保護你自己免受現代西方飲食引起的潛在酸中毒。

堅果含有大量蛋白質，是健康油脂的良好植物來源。核桃含有健康的omega-3油脂。杏仁富含纖維和鈣。木本堅果(非花生)可以預防體重增加、代謝綜合症和心髒病。每天吃堅果的人的死亡率比不吃堅果的人低20%。對基督複臨安息日會信徒——他們比普通人多活七年——的健康習慣的研究發現，堅果的攝取具有巨大的影響; 僅次於不吸煙和體重指數低。這些結果隻是相關性，但是用堅果代替其他食物，無論是來自動物的食物還是高碳水化合物含量的食物，都能很好地預防肥胖和早逝。

對比植物蛋白與動物蛋白

本節討論植物蛋白相對於動物蛋白的優缺點。在本節的末尾，我們提供了一個比較這兩種蛋白的匯總表。

合成代謝響應

不同的蛋白質引起不同的合成代謝(生長)反應。攝入足夠的蛋白質對正在鍛煉身體的運動員和健美運動員很重要，對需要保持其他瘦組織(包括肌肉和骨骼)的老年人也很重要，這與健康密切相關。如果你攝入了足夠的蛋白質，那麽來源就沒有什麽區別。在攝入蛋白總量相當的情況下，素食和有肉飲食對鍛煉增肌的效果是一樣的。

由於合成代謝抵抗，有數據表明，老年人隻吃每日蛋白質推薦攝入量(RDA)(每天每千克0.8克)會導致肌肉萎縮。攝取更多的蛋白質，無論是植物蛋白還是動物蛋白，都有幫助。植物蛋白不像肉類那樣含有過量的亮氨酸和蛋氨酸(它們會促進衰老)，但這兩種氨基酸可能有助於最大限度地促進肌肉生長。你必須在成長和長壽之間找到平衡。

補充乳清蛋白或豌豆蛋白的力量訓練可以促進肌肉生長。豌豆蛋白所含的亮氨酸與乳清相當，但所含蛋氨酸隻有乳清一半，這使得它成為一種有益的替代品。補充大米蛋白質也有效，但你必須補充相當大的量(48克)。

高蛋白和低碳水化合物飲食

含有豐富平衡的植物和動物蛋白的飲食，可以降低血壓，改善血脂，降低預估心血管風險。從進化的角度來看，我們的祖先估計已經從植物和動物中攝取了大約50%的蛋白質。高蛋白飲食，如阿特金斯飲食，減少精製碳水化合物和糖，這可能是有益的。遵循其中一種飲食的人可能會用更多的蛋白質來替代碳水化合物和糖，但蛋白質主要來自動物，這種替代對健康可能不是最佳選擇。低碳水化合物、高動物蛋白的飲食與心血管疾病和癌症的高死亡率相關。然而，含有較多植物蛋白的低碳水化合物飲食與較低的死亡率有關，尤其是心血管疾病。

問題不是肉沒有營養。相反，肉太有營養了，這對營養過剩和生長過快的疾病沒有好處。動物蛋白比植物蛋白刺激更多的營養傳感器胰島素和mTOR，因此動物蛋白促進生長的作用更大。這種影響對營養不良的人是有益的，這就是為什麽穴居人經常獵殺動物到滅絕。但是，對於生長過多的病患來說，這種效果是無益的。在這種情況下，植物蛋白可能是更好的選擇。

高動物蛋白飲食可能會激活更多的IGF-1，這與促進癌症相關。低水平的IGF-1看起來可以保護百歲老人免受癌症的侵襲，這也是他們活得那麽久的原因之一。

最好的情況可能是少吃精製碳水化合物和糖(更少的胰島素)，以及從動物源中攝取定量蛋白質(低mTOR)。少吃麵粉和糖並不一定意味著你必須多吃肉類和奶製品。經濟阿特金斯飲食提倡鼓勵來自於麵筋、大豆、堅果、蔬菜和穀物的蛋白質，它已被證明比含有動物產品的低脂飲食能更好地改善血脂水平。

酸負載

動物蛋白通常比植物的酸性更強，所以我們的身體必須中和酸性負荷，以避免嚴重的健康問題，包括骨質疏鬆症、肌肉減少症、腎病和糖尿病。祖傳飲食以大量的動物蛋白為特征，但它們通常由等量的植物性食物來平衡，而植物性食物通常是弱堿性的。

據估計，舊石器時代(祖先的)飲食中含有35%到65%的植物(按重量計算)，這與我們之前的估計接近，即人類可能以大約50%的動物和50%的植物為食進化而來，隨季節和地理位置的不同而不同。即使是加拿大北部的因紐特人也吃漿果、海藻、野生植物和其他從他們獵殺的動物的胃裏提取的植物食材，從而保持長期的酸堿平衡。

與祖先的飲食相比，現代飲食通常隻含有不到一半的動物蛋白和大約三分之一的天然植物食物。相反，現代人類的飲食富含從穀物中提煉出來的精製碳水化合物和糖，但缺乏纖維、鉀、鎂和鈣。某些穀物——如大麥、燕麥和藜麥——是輕度酸性甚至堿性的，但不幸的是，我們吃的最常見的穀物——小麥——是高度酸性的。

典型的西方飲食中含有大量的肉、穀物和糖，會產生大量的酸，這可能會耗盡身體的緩衝係統。這種消耗迫使身體依賴骨骼中的礦物質和氨基酸，尤其是穀氨酰胺(存在於肌肉中)，作為最後的緩衝係統。消耗會導致骨質疏鬆症和肌肉減少症。

一項針對33個國家女性的研究發現，食用較低蔬菜/動物蛋白比的食物與髖部骨折的風險顯著增加相關。德國的髖部骨折發生率最高，其次是斯堪的納維亞國家、其他歐洲國家和美國。中國和尼日利亞等國家的髖部骨折率低得可以忽略不計。

骨質疏鬆症通常被認為是由缺鈣飲食引起，但證據並不能證明這一點。日本和中國女性的鈣攝入量不到美國女性的三分之一，但她們患骨質疏鬆症的風險要低得多。基因也不是一個大因素。當日本女性移居美國時，她們患骨質疏鬆症的風險也會上升。大規模、隨機、對照的鈣補充劑試驗顯示，補鈣在降低骨折風險方麵沒有任何益處。

高動物蛋白阿特金斯飲食增加了酸和鈣的淨排泄。這一結果表明，代謝酸中毒已經增加，而骨骼中的鈣可能已耗盡。多吃植物蛋白少吃動物蛋白可以降低骨質疏鬆和衰老的風險。用碳酸氫鹽補劑或攝入水果和蔬菜來中和酸，在某些病人群體中有助於改善礦物質平衡、骨吸收、骨形成以及腎功能。

動物蛋白與植物蛋白: 並排比較

推薦

• 每日從動物攝入所需蛋白的一半
• 每日從植物攝入所需蛋白的另一半
• 在合成期(如青少年，懷孕或者舉重)攝入動物蛋白
• 老人，特別是開始肌減症的人，可能需要攝入更多的蛋白
• 需要的人考慮攝入補劑，比如NAC(N-乙酰半胱氨酸), 膠原蛋白或者甘氨酸

發布於 2019-10-19