熬夜會使注意力無法不集中、記憶力下降；
熬夜會增加心血管疾病的風險；
熬夜會影響血糖調節，導致 2 型糖尿病；
熬夜會使免疫功能下降；
熬夜會引起肥胖；
熬夜還是 2A 類致癌物……
這讓一個個習慣晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌，然後，就是一個個來自靈魂的發問：到底幾點睡，才算熬夜啊啊啊啊？！
熬夜，在《現代漢語詞典》裏的解釋是「因事通宵或至深夜忍困不眠」，對應的專業術語是「睡眠剝奪」，也就是明明困了還死扛著不，睡，覺。
聽完是不是覺得，自己總歸還是睡了的，所以沒什麽大礙了？不，得繼續往下看。
每天淩晨 4 點睡，中午 12 點起，算熬夜嗎？
嚴格來說，不算。
目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鍾，另一個是睡眠自我平衡。
什麽意思呢？就是說：
睡眠的一個重點是「要規律」，另一個是「要睡夠」。
如果生物鍾不規律，會導致內分泌紊亂；而醒的時間越長，就越感到疲倦，越需要睡覺。前麵提到的熬夜危害，包括睡眠不規律、睡眠不足以及整夜不睡。
但如果一直都是淩晨 4 點睡、中午 12 點起，你會發現：呀，前麵說的兩個因子好像都滿足了呢。
沒錯，如果你已經習慣了晝伏夜出的生活，習慣了 12 點之後才睡，確實都不算熬夜，是「晚睡」，或者說是「睡眠時相推遲」。
如果睡眠時間長度和睡眠質量都沒問題，晚睡真心沒什麽問題。最多就是不能和社會大多數人同步工作嘛。
就在前兩天 Cell 雜誌上還發表了一篇論文，報導了一個有「家族遺傳性晚睡」的一大家子人。真的並不需要過度擔心。
每天少睡一兩個小時，算熬夜嗎？
算，哪怕你每天都早早上床了。
長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。
有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢複時間，卻要比通宵更多。
所以，雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠，但如果長期睡眠不足，看起來是節省了時間，其實呢，得不償失。
這裏我們可以小結一下：
幾點睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點醒過來，然後按你需要睡夠的時間倒推，並保持這個規律。
偶爾熬夜，能補回來嗎？
能，補覺肯定會比完全不補好。
如果偶爾一晚上沒睡覺，引起的記憶力、認知功能的下降等問題，都可以通過白天的休息得到恢複。
補覺時，睡眠效率比正常睡眠還要高。
經常熬夜，能補回來嗎？
要非常殘忍地說……
真的不能。
如果經常熬夜，總靠白天補覺，容易導致生物鍾紊亂。如果體內激素分泌出現紊亂，就可能會引起失眠和前麵提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。
必須上夜班、倒班，怎麽辦？
大家發現沒有，如果是一直隻上夜班、隻在夜裏工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。
國際癌症研究機構也明確提出：倒班工作擾亂生物鍾，是有致癌風險的。
如果必須倒班，那麽能做的就是：
1. 盡量減少輪班改變的次數。
2. 盡量按照順時針的時間順序倒。
先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到淩晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最後回歸到日班。
3. 注意調節光照。
對生物鍾影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。
所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗循環顛倒的環境。
