白米飯是中國南方民眾的主食，而吃飯已經形成一種文化，例如熟人碰麵的第一句話往往會說“吃飯了麽？”穩定無憂的工作還被稱為“鐵飯碗”。然而，白米飯吃進肚子裏很快轉化為糖分，因此近年來有不少聲音稱其為“垃圾食品”。在美國哈佛大學公布的“健康飲食金字塔”中，白米飯（white rice）赫然高居塔尖，建議“限製食用”。廣州也有營養專家提醒，成年人每頓吃兩碗飯確實過多。長年吃白米飯的“飯桶”們該何去何從？答案是：吃糧食應注意粗細搭配，建議每天最好吃粗糧85克以上。
傳言：
吃白米飯相當於吃糖？
近年來網上不乏“黑”白米飯的聲音，斥之為“垃圾食品之王”，依據是“白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，隻有澱粉，而澱粉屬於糖分（碳水化合物）”，因此白米飯符合“垃圾食品”的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維。有網友直言，一碗接一碗地吃白米飯，相當於一碗接一碗地吃糖！
原來，大米是稻穀經多重加工的產物——把稻穀的穎殼脫下、分離而形成糙米，再進行碾米去掉皮層和胚芽，還有去糠、拋光等，最後得出的產品常常被廣州人稱為“精飼料”。相對而言，沒有經過太多加工的糧食就是“全穀物”、“全麥”食品。
哈佛：
白米飯高居飲食“金字塔”塔尖
鑒於有網友在“黑”白米飯的時候提到美國哈佛大學“健康飲食金字塔”，記者查閱了發布方哈佛大學公共衛生學院營養學係的官網，上麵的確把白米飯放在“金字塔”的塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、精製麵包、意大利麵、土豆、含糖飲料、糖果、鹽並列，認為應該少吃。其附帶說明指出，白米飯、白麵包等精加工糧食在人體內相當於糖分，長期過量食用會導致難以控製體重，增加心髒病、糖尿病等慢性病的風險，還會令血糖飆升。
另一方麵，哈佛建議多吃全穀物食品作為糖分的來源，包括燕麥片、全穀物麵包和糙米，它們被身體消化的速度較慢，令體內血糖和胰島素水平的波動不至於太快，從而控製饑餓感，能夠預防II型糖尿病和心髒病。取代精加工糖分食品的還有健康的脂類，包括富含不飽和脂肪的橄欖油、菜油、豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、堅果、牛油果、三文魚等，不僅可以改善膽固醇的水平，還可保護心髒。
在美國密歇根大學公布的類似飲食“金字塔”中沒有單列出白米飯，但其相關說明表示，白米飯的血糖指數（攝入後令血糖上升的相對能力）高達87，血糖負荷36，均屬於高水平，應多吃糙米取代白米飯，而白米飯和富含纖維的食品（如蔬菜、豆類）一起吃仍是健康的飲食。
據查證，白米飯也並非全是糖分而“幾乎不含有蛋白質”。資料顯示，大米含糖分約為75%，在其主要品種中，南方常見的秈米蛋白質含量約為8%，北方常見的粳米蛋白質含量也有7%。大米的蛋白質有米穀蛋白、米膠蛋白和球蛋白等，但這些蛋白質中的賴氨酸和蘇氨酸含量比較少，其營養價值比不上動物蛋白質。
專家：
每天吃85克粗糧可防慢性病
廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶根據《中國居民膳食指南》指出，飲食的大原則是食物多樣化，以穀類為主，建議6歲以上的人每天食用穀類250～400克，其中粗糧應占50克以上，最好在85克以上，對預防慢性病很有好處。但是，不建議全部都吃粗糧，過多粗纖維食物容易引起胃損傷，甚至增加胃癌的風險。
譚榮韶表示，吃太多精加工的白米飯不符合健康飲食的原則，原因是其缺少膳食纖維，會增加罹患糖尿病、冠心病、結腸癌等慢性病的風險——美國有研究發現，吃太多白米飯可以引發糖尿病。一般來說，普通人每餐進食一碗飯就相當於吃大約100克大米（幹重），每頓吃兩碗飯的確過多，除非是長身體階段的孩子或是體力活動較多的人士。
但是，譚榮韶認為不能“一棍子打死”白米飯，而是要注意粗細搭配，總的熱量不超標。目前國內外營養學界均推薦飲食中蛋白質占10％～15％，糖分占55％～65％，脂類占20％～30％。正常人每天至少要吃150克糖分，因為糖分是身體能量的重要來源，若吃得不夠，會導致肌肉、脂肪分解，令人越來越瘦。現在的人米飯吃得不多，問題是吃肉吃得太多，而很多人攝入糖分偏低，但仍然患上代謝綜合征。另一方麵，有的人不吃白米飯而改吃麵食、水果，它們同樣含有大量糖分。
