【導讀】
走路被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動”，不少國家的心髒協會和專家都鼎力推薦，目前已成為全球最流行的保健運動。然而，這件我們邁開雙腿就能完成的簡單事，你還真不一定能做對。專家指出，走路是個“技術活”，從“在哪兒走”、到“怎麽走”、“走多長時間”都有一定的講究。《生命時報》綜合國外多項研究並采訪權威專家，教你正確的走路法。
受訪專家
衛計委首席健康教育專家 洪昭光
北京體育大學運動生物化學教研室主任 曹建民
北京體育大學運動醫學研究室教授 陸一帆
北京體育大學教育學院副教授 武文強
北京安貞醫院心髒內科中心主任 馬長生
西安體育學院運動醫學研究室副教授 苟波
走路開啟六扇健康門
世界衛生組織曾指出，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又好，不論男女老少，什麽時候開始這項運動都不晚。美國心髒學會奠基人懷特博士也提出：從進化論角度看，步行是人類最好的運動。
北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民指出：“如果按正確的姿勢行走，走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強體質和免疫功能上來說，步行是一種最理想的運動方法。” 近年來，關於走路促進身體各部位健康的研究層出不窮，總體來說，它一共為我們打開了六扇健康的大門。
1 心髒健康的大門
衛計委首席健康教育專家洪昭光指出，對大多數人來說，走路是預防心髒病最簡單和最方便的方法。
美國一項對1645名65歲以上老人進行的研究發現：與每周步行少於1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管住院費減少69%，死亡率減少73%。
2 大腦健康的大門
美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少於9.6公裏。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的幾率降低50%。
3 遠離糖尿病的大門
洪昭光說，其實控製糖尿病並不難，研究表明，一星期堅持3天，每天在30分鍾內步行3公裏，糖尿病的發病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。
4 骨骼健康的大門
資深健身教練付強指出：“走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏鬆。”
此外，據美國《關節炎和風濕病》雜誌報道，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。
5 減輕體重的大門
散步每30分鍾消耗75千卡的熱量。洪昭光說：“減肥要靠長期、規律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果隻能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危險，隻有步行最合適。”
6 長壽的大門
研究顯示，每天步行超過30分鍾的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。
走路常犯八個錯誤
走路這個看似簡單、每個人抬腿就能做的動作，真正做對的人卻不多。拖拉著腳、低著頭、邁大步、內外八字……不正確的姿勢不僅“難看”，還容易引發疾病，甚至造成損傷。《生命時報》特邀運動醫學方麵的權威專家，為大家糾正走路常犯的八個錯誤。
錯誤一 低頭含胸
這種方式最容易帶來疲勞感。而且，含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”，呼吸也會變得短促，容易影響心肺功能。
正確的方法應該是，抬頭挺胸，下巴與地麵平行，背部稍稍向後“收攏”，這樣可以防止肩頸背部出現疼痛。眼睛目視前方3—6米的地方，可以幫你有效避開障礙物。
錯誤二 步子太大
這種姿勢走路，腳掌的緩衝力變差，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。
日常走路，用自己最舒服的步幅即可；如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳著地為宜。
錯誤三 腳掌拖地
這種走姿緩衝較差，容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。苟波說，這種走姿的人，要加強對脛骨、腳踝和小腿力量的鍛煉，最簡單的莫過於踮腳、腳趾點地和腳後跟走路法。
踮腳練習是站在台階邊緣，鞋後跟部懸空，先把腳跟盡量下壓，再盡量上提，做10—20次；足尖鍛煉是用腳尖在地麵寫出26個英文字母；用腳後跟走路，顧名思義就是“隻用腳跟行走”，每次以20步為宜。
錯誤四 不擺臂或擺臂幅度過大
走路時不擺臂，行走的平衡性就會受到影響，容易“順拐”，甚至摔倒；如果擺臂幅度過大，一則會影響速度，二則會導致上臂過於疲勞，甚至拉傷。
擺臂的正確姿勢是，上臂自然下垂，走起來後，在身體兩側自然擺動，擺臂幅度在30—45度之間為宜。走得慢時擺臂幅度小；如果是快走，可以像跑步一樣，雙手握拳，手臂彎曲90度，稍微增加擺動幅度。
錯誤五 內外八字
外八字的成因與走路習慣有關，即移步時須左右移動重心，故而腳尖習慣向左右外撇。這樣的走姿，既不舒服也不雅觀。
正確方法是，行走時找到地上的一條直線（地磚或水泥縫），一腳先對好，腳尖腳跟對齊直線，另一腳與之保持平行，然後照此方向行走，慢慢就可以糾正錯誤的姿勢了。
錯誤六 身體傾斜
苟波說，不少人走路時身體站不正，會向前後或左右兩側歪斜。這樣的姿勢容易引起背痛，也影響走路的速度。 要改變身體傾斜的行走慣性，通過仰臥起坐來加強腹部肌肉，有助你站得更直。
錯誤七 選錯鞋
不適合走路的鞋有以下幾個特點：1.鞋底過薄，走路時會有硌腳的感覺；2.鞋底過厚過重，走路時感覺腿特別“沉”，或是落地時聲音特別大；3.鞋幫過高，有些人穿著戶外運動鞋走路，雖能對腳部提供充分保護，但過高的鞋幫不利於足踝的靈活運動；4.鞋底過硬，鞋底無法彎曲來適應走路時腳底的“滾動”。
選鞋的時候要留意，鞋子選輕的，“掰”一下鞋底應該較自如的彎曲。後跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟，有一定的防滑性。此外，如果每天走路超過30分鍾，你穿的鞋子應比平時的尺碼稍大些。
錯誤八 鞋子超齡服役
鞋子也像車子一樣，行程超過800公裏就要更換，否則緩衝和保護作用就會降低。苟波說，最好的檢查方法就是看看鞋底“花紋”的磨損情況，如果這些防滑的條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。
怎麽走路才正確
怎麽樣的走路方式才是最正確呢？曹建民說，很多人走路時漫無目的，可能東看西看、左想右想，沒有把心思真正放在走路上。其實，有目的走和無目的的走路，效果差別很大，如果希望走得健康，一定要將全部注意力集中在走路上，時刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸，這樣才能既顯得精神、又鍛煉身體。
完美走姿五部曲
美國《預防》雜誌建議，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地麵，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。《生命時報》綜合美國“eHow”網站的介紹，給出“完美走姿五部曲”。
第一步，站直，感覺身體在不斷長高，頭頂向著天空，而腳在地上穩穩地紮根。也可以想象自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭發，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優美。
第二步，站直身體，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放鬆到同一水平線。從側麵看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。
第三步，抬起下巴，眼睛平視前方，脖子一定要“正”。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動，而不要前後左右擺動，尤其不要“探著頭”。
第四步，輕輕抬腿邁出腳，然後從腳跟到腳尖“滾動”著落下，再抬另一隻腳。
第五步，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量；如果想瘦身，最好多走坡路。
走路的地方最好有樹
北京安貞醫院心髒內科中心主任馬長生告訴記者，他最喜歡的步行地點就是公園，實在沒時間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。高級私人教練範方傑認為，走路雖然是種低運動量的有氧運動，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠越好。
每天至少快走40分鍾
北京體育大學教育學院副教授認為，通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，隻有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。
西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波認為，為保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鍾~60分鍾。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號，其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算，“6000步”大概就是快走40分鍾，而“10000步”則需要一個多小時。
剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鍾120~140次。
走路後最好微微出汗
曹建民說：“步行運動並不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。”洪昭光則指出，要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路後心率+年齡=170左右比較合適。
針對時間並不充裕、常坐辦公室的上班族，範方傑給出了一個“辦公室走路鍛煉法”：練習滿腳走。所謂“滿腳”，是指腳尖前伸，讓整個腳掌都落地，再加上小腹的力量，讓人自然挺胸，整個人會變得輕盈。把重心放在小腿，練好“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。
最後，範方傑提醒，走路前最好做些熱身活動。不少人走路後往往食欲大增，此時不要放縱自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水也可以緩解饑餓感。
