看來要練跑台階了

我喜歡跑坡，不喜歡跑台階。

台階是設計給走路的人的，而跑步，步跨比較大，遇到台階就抓狂，跑不起來。一步一台階太小，一步兩台階又顯大。所以遇到台階，我就看路邊上有沒有“路肩”的坡，我寧可跑台階邊上的坡。那樣，我多大的步幅有我自己控製。

我說的是越野。台階很多種，比如大樓的樓梯，有那種爬高樓比賽。還有運動場上的看台，那種台階比較深，角度小。這些建築物的，比較標準，整齊。每一步都一樣高，一樣深。還有名傳大山，比如泰山，黃山，峨眉山。其實中國和亞洲很多山都是台階，無窮無盡的台階，算是自古就開發得比較好的。野外大山的台階，那就不能標準了，時而窄，時而寬，時而轉彎彎，台階也都是石頭，不整齊。最難跑的，就是長城的台階，有些很陡很陡。

最近，我看見的幾個女跑神，都拿到過港百的冠亞軍，向付召，陳霖，李安娜。那個香港的山，也是無數台階。

而美國的越野，因為崇尚自然，同時也更原始，那樣的台階不多見。大多自然，偶爾有些地段，用木頭或者石頭攔著，形成台階。我們習慣這種，遇到就跳過去。上坡就跨，下坡就顛。當成障礙物。就是要小心下坡時，別少看一級而絆倒。

所以要完成亞洲的越野，要專項練習台階。

台階訓練有四個目標：

靈活性，強度，速度，平衡。Agility, Strength, Speed and Balance.

強度訓練的Drills介紹得最多，都是教你怎麽往上跑的Workouts，什麽多長的台階，重複多少邊，鍛煉你的上坡肌肉群。

速度訓練，那就和靈敏度、平衡度分不開了。特別是下坡。鍛煉的是下坡小肌肉群。

對於下山的台階，下麵香港的視頻介紹了：

1. 目光提前看著前方幾步台階。鍛煉靈魂性。

2. 初學者，一步一步下台階。

3. 可以一步兩階，甚至三級。

4. 遇到很窄的（很陡的）台階，身子側過來，腳步橫過來。

5. 雙手隨擺，保持平衡、

6. 下坡輕盈，保護膝蓋和身體。

強度訓練：

挑戰上坡台階：

 

這是落基山馬拉鬆的終點，很著名的露天音樂台：

很陡的台階，比如長城，華山。下麵是這個是印度編輯的：