這個題目，不大好取。光看“幾種長跑”也許看不明白。我這裏特指馬拉鬆訓練的長跑，尤其是周末長跑訓練。
前幾天，喵爸7:01配速跑了18英裏，我就考慮他的長跑。因為喵爸的短跑速度快，次數也多，見縫插針，幾乎每天都有。他下麵的馬拉鬆賽事是有很大的坡的，所以有些擔心。把我剛完成的 Hill Repeats 給他看，他超額完成了，10個Repeats跑了12個。速度快，但長度短，隻有250米，不是一般的 Hill Repeats。好在，喵爸的地界，到處是山坡。同時，我也發現他長跑不算多。這次跑了個20.1英裏，比我多了0.1英裏，速度是7:44。馬拉鬆飛人小精靈就說，這速度慢了一些。
我想可以多說幾句。這個訓練話題，適合起碼有過2-4個全馬比賽，兩年以上的全馬經驗的使用。初戀者可以參考，偶爾套用，但不能照抄。需要一定的跑量，比如2000-4000英裏的跑量。
什麽叫長跑？對於第一年全程馬拉鬆訓練計劃，首先堆跑量，完成600到1000英裏的訓練。如果之前有長期的長跑甚至一年以上的半馬經驗的，知道怎麽回事了，可以快些。比如，b姐前年是第一年跑全馬。我給她的是18周計劃，一周4-5次，每周六長跑，是6英裏開始，遞增到20英裏（隻有1個20）。另外周三的“小長跑”是周六的一半，其他幾次都是從3到6英裏。隻跑距離，不管速度。這個階段，周末長跑非常關鍵。Never cheat your long runs。如果有事少跑了幾次，但每周的長跑一定要完成，哪怕從周六換到另外一天。這是為完成一個全馬比賽為目的的。我讓b姐跑了2個比賽。第二個比第一個大PR。
第二年，去年，她二年級了，目標是BQ。我給她的周三加了速度訓練。周六的長跑也增加了距離。她回話，周三的速度跑不下來，太難了。於是，調整了策略，加了跑坡，節奏跑。爬高山（Mission Peak)，還有平時的跑山。經過調整，素質大幅提高，年底交了漂亮的答卷，大幅BQ，還兩次都BQ了。
今年第三年，她三年級。下麵馬上有個大比賽。接下來，我要和她談談周末長跑了。主要采用漢森計劃，跑量依然是基礎。前兩年，周末的長跑，我指的主要是LSD，也就是“長距離慢跑”，配速大約是馬拉鬆賽速(Race Pace)慢90秒的配速。比Easy Run還要慢，目的是培養耐力。所以有時候可以用小時來計算，而不是距離。現在，18周的計劃，連周末長跑也要有新的內容，不再是簡單的LSD。主要有以下幾種：
1. 衝刺長跑（ Fast Finish Long Run). 假設一個18周的訓練計劃。周末長跑假設為8到20英裏。這種衝刺長跑大約有三次。第7周，第11周，和高峰時的第16周。方法是在最後2-4英裏開始加速，不斷加速，到最後1/4英裏（400米）衝刺。我在CIM等一些馬拉鬆中采用。那是一個最後很平的賽道，22英裏一過橋，可以撒歡到底。
2. 穩速長跑（The Steady State Long Run)。這個是介乎賽速（Race Pace）和平時長跑之間的一個稍微有力度的長跑。比如你的馬拉鬆配速是8，平時輕鬆長跑是8分半，那麽SSLR的配速放在8:15左右，全程勻速。因為這個比一般長跑吃力，所以放在每三周的那個Cutback周。隨著計劃，周末長跑逐漸遞增，但一般每三周一個“回落”，比如，13，14，12；16，17，15，。。。那麽就在12，15那兩周采用。距離短了，強度就提高些。
3. 節奏長跑 （The Long Run Tempo）。注意這不是Week days 的那個 Tempo Run。而是周末長跑裏麵嵌入的節奏跑。這是很厲害的，因為速度超過了賽速，（漢森的好像相同）。常見的兩種情況。第一你錯過了這一周周四該跑的節奏跑，那就加到周末長跑裏去。比如周末14英裏，但周四該跑8英裏的節奏，於是你周六就先預熱2-4英裏，跑8英裏的節奏，剩下的回到長跑配速。第二，你先按普通長跑完成一半，剩下的用節奏跑到底。我最長的節奏長跑是18英裏。
4. 饑餓長跑 （The Depletion Long Run）。這也是我經常做的。訓練你的燃脂閾值，在餓得頭昏眼花的時候，還要高強訓練。不是自虐，而是“平時多流汗，戰時少流血”。因為比賽每每到20英裏就撞牆，大部分人都是。糖原耗竭，怎麽辦？靠意誌？當然不是，要靠平時專項訓練，強迫燃脂。方法是，假如你是周六早上長跑，那跑前不吃任何東西，最多隻喝點清水。如果是下午傍晚長跑，那跑前4小時禁食。注意你當天的總攝入量要夠。跑完吃飽。這個訓練在訓練計劃後期完成一到兩次。比如第17周，賽期一周。不要在最高跑量（20英裏）那一周進行。我其實平時晨跑，6英裏以下的話，幾乎不吃不喝任何東西，起床就跑，回來洗澡吃早餐開車上班。(溫馨提示，如果你有糖尿病或前期等身體狀況，不要貿然采用。)
5. 變奏長跑 （The Long Run Fartlek). 這是一個大眾喜歡的長跑方式，隻要有力氣，你就撒歡。我在群跑時，看到前麵一個大坡，我就說，我先顛了啊。任何其他人就說，Go ahead! 於是也有少量幾個隨我衝刺一下下。然後在前麵等。如果是我一個人獨跑，我是不用停下來等人的，而是改用穩速跑。常見的，可以加個6 x 400米的“小梳子”，衝刺400米，然後穩速2分鍾，再衝400米，反複6-10次。因為還在長跑，不要停下來，用標準長跑速度“休息”。
6. 提速長跑 （Progrssion Long Run). 也就是所謂的 Negative Splits. 這也是一個成熟馬拉鬆人應該采取的比賽策略。先慢，後快。大家都知道，做得到的不到1/4。很多人，就知道一開始要慢，最後加速。但免不了最後越來越累，越來越慢，甚至隻能走好多，隻是在最後半英裏才強顏歡笑地衝刺一下。但我們平時確實要好好體驗一下全程提速。雖然很難，但我們的辦法是，一開始更慢些，體會幾次，到底啥感覺。比如你的馬拉鬆賽速是8分配，你開始的1/3用9:30，中間1/3用9:00，最後1/3用 8:30 。這樣全程都比你的賽速(Race Pace)慢，但是能保證你完成了Negative Splits了啊。不要好高騖遠，先體驗一下。成功了再說，以後你可以縮短差距，而且不減速，比如：8:15，8:00 和 7:45。
長跑的訓練策略很多，先說這六個。可以靈活運用到你的周六長跑裏去。一個常見的18周的周六可以如下：
1 到 4 周： 普通耐力長跑 - 輕鬆。
第5周：中長跑 - 穩速 SS
6： 普通耐力長跑 - 輕鬆到中強
7： 中長跑 - 衝刺
8： 長跑 - 變奏
9：中長跑 - 穩速
10：長跑 - 變奏
11：中長跑 - 衝刺
12：長跑 - 提速
13：中長跑 - 穩速
14：長跑 - 提速
15：中長跑 - 變奏
16：長跑 - 衝刺
17：中長跑 - 饑餓
18：比賽
