想PB/BQ的進來：新出爐的漂亮女豹子

奴麗婭-喜兒（Nuria Gil)，西班牙女子越野精英選手。我看了很多遍，動作真漂亮，太多讓我學習的細節了。

金色越野世界係列賽的總決賽，在西班牙的加納利群島的耶羅島(El Hierro)舉行。這是奴麗婭最後三公裏的跑姿。

很多人想BQ。所以可能選擇那種大下坡的賽事，從山上一路跑下來，省力，也容易跑出好成績，或者PB，甚至BQ。比如CIM，隧道，聖腳趾，各種Revel。

稍等！！真的容易嗎？ 你必須克服兩大困難。

第一，海拔。如果從高山上一路跑下來，你光想著下坡容易，可是你的起點是很高的海拔。我的好幾個姐妹都輸在了第一關，一旦開跑，無法呼吸，嘔吐的感覺，一直伴隨到終點。比預期的要慢半到一個小時。PB期望前功盡棄。

第二，就是你的雙腿，半馬以後就不是你的了。麻木不仁，痛苦萬分，隻能是走著下山。當你的雙腳向下跺了4萬多次，你就明白了。這時，你多麽盼望有幾個小上坡(rolling hills)，讓雙腿的肌肉換點姿勢休息一點兒。

所以，下山的跑姿。是每個想提高跑步速度的必修課。正規訓練幾乎沒有不練跑山的。

奴麗婭的跑姿，還是很好看的。

1. 上身，自然垂直。下山不能向前俯，也不能向後仰。

2. 雙手，手舞足蹈。隨著地勢自然改變。這就是馬尾巴的功能。尤其是獵豹的尾巴非常巨大，幾乎和腿一樣粗。在高速運動中保持平衡。人類學會了直立行走，雙手代替了尾巴的功能，所以人類的尾巴就退化了。

3. 不要前跨。保護你的膝蓋和腳踝。下跑的途中，腳不要超過膝蓋（1:36處）。

4. 不要有刹車的動作。那種牽拉是不對的。造成肌肉緊張，浪費能源，容易受傷。

5. 目光看往前麵5到10米處，腦子要有“遠見，預見”, Envisioning。

6. 大膽前行。要自信。膽怯會導致危險。

7. 每個動作保持輕鬆。你不是跑短距離。一個馬拉鬆，如果一直肌肉僵硬緊張，最後會力竭。

8. 如果可能，在下坡比賽（比如CIM）前練習一下越野。跑山會減少受傷。（當然練習本身要循序漸進）

9. 如果像這個總決賽那樣有砂石，注意鞋子的形狀和鞋帶。沙進去鞋子裏，那可難受。

10. CIM和一些常見的下坡馬拉鬆，坡度沒有這個大。但某些地段特別的陡，可以借鑒。下山動作和姿勢，是隨著坡度的不同而不同的，不可千篇一律的。0-6%，7-9%，10-12%，13%+++ 要采用不同的技術。

11. 即使某些應該避免的動作，比如“刹車式", 也應該當作一個基本動作學會。在某些地段偶爾要選用，安全第一。又比如上麵說的腳不要超過膝蓋，在坡度小和上坡的時候又是可以的。要靈活運用。

12. 如果碰到路麵有台階，我選擇Nuria同樣的技術，盡量跑路邊(2:48處），以減少跳躍。而跳躍動作很傷筋骨，要專門訓練。

先想到這些。請大家補充和指正。

 

[嚴惠姍]

小貝啥都懂，用理論指導實踐，鑽研精神真了不起。