正文之前，先聊幾句和主題無關的閑話。
無論是身邊的朋友還是網友得知我3個月逆轉前糖後都希望我能分享我是如何做到的。關於這個問題，我似乎一直在回避，原因有三：第一，每個人的身體狀況不同，即使是同一種食物，每個人身體的反應也會不同，所以，適用於我的方法並不一定適用另外一個人，更不要說適用眾人了。第二，每個人對高血糖這件事的看法不同，對待它的態度也不一樣。我是屬於對高血糖“零容忍”的，並且，我堅信我的高血糖是我吃出來的。所以，我屬於全力以赴全神貫注在飲食上“撥亂反正”型的。我的選擇裏沒有藥物這一項。第三，我非常幸運，我的醫生同意並容忍我通過飲食逆轉的嚐試和做法，並且還協助和指導我，每三個月會給我體檢一次作為監督和矯正。所以，在這裏我也要提醒各位糖友，一定要在醫生及營養師的指導下進行係統的飲食變革計劃。第四，從我為自己學營養的第一天開始，我就立誌成為一名健康飲食的實踐者。所以，我不講我自己沒試過的，我也不會講我沒做到的。雖然，我已嚴格按照我的飲食計劃實踐8個月，但是，對我來講這個時間還太短，如果三年以後我血糖還是維持在今天的狀態，我才可以說“我徹底逆轉前糖了”，甚至我還可以說“我從胰島素阻抗逆轉到胰島素敏感了“，那時才是我交成績單的時候。所以，基於上麵幾點，我在這裏的分享的完全屬於個人在實驗期的經驗，旨在拋磚引玉，照單全收者敬請責任自負。
好，醜話說完後，咱進入正題。 為什麽我說mindful eating 是控製和管理學糖的關鍵呢？聊聊我這8個月來的實踐體會，希望對大家有所啟發。
第一，除非有藥物的介入，對於胰島素阻抗，前糖及2型糖尿病的人來說，要想維持，控製及管理好自己的血糖，就是要“計較”和“在乎”自己所吃的每一個食物的血糖指數及血糖負荷。同時，還要有意識地控製自己血糖波動的幅度和次數。除非喝油喝白水，人隻要進食，胰島素就會上升，就會有血糖的波動。每進食一次就波動一回。所以，吃什麽和吃幾次就變得非常重要和關健。以我為咧，我就絕不碰糖，包括蜂蜜，果糖，包括所有高糖水果。隻吃低GI同時也是低GL的原型食物。為了減少血糖波動，我堅持一日兩餐，除此之外，除了喝對血糖零反應的飲品(這個以後分享）絕不吃零食。
第二，控糖飲食是生活方式的改變，是不可小覷的人生大事。尤其像我這樣以前是無碳水不歡的人，讓我低糖低碳真還不如死了算：）。但是，我必須要麵對的第一個問題就是我必須要做決定，我是否要摒棄我鍾愛一生最愛的食物？，而不是簡單的“我現在開始試試看”，少吃一點兒X，多吃一點兒Y的邊走邊看著辦的情緒嚐試。以往的經驗告訴我，我大多時的飲食“決定”往往是雷聲大雨點兒小。我的這次的決定需要有how much I want to change 的願望來支撐，如果沒有急不可耐的強烈願望，即使決定了我也會三天打魚兩天曬網的不了了之。我母親是近40年的糖尿病患者，在她進養老院之前和我一起生活了16年，我親眼目睹了糖尿病是如何一點兒一點對我媽媽從眼睛，到心髒，到腎髒，再到神經係統的摧殘。看著媽媽受煎熬，我發誓—此生絕不能成為糖尿病患者。所以，當我被確診為前糖時，我知道我沒有退路，我必須要徹底改變我的生活方式。我也沒時間“試試看”，無論我多麽不情願，無論這個決定需要我付出多大的代價，我需要立刻做決定。我要改變的渴望已勝過我對改變的恐懼。所以，一個有渴望支持的“改變決定“是控糖和管理血糖的第二個關鍵。
第三，每個人心中對控糖及管理血糖的態度不一樣，目標也會不一樣。有的人如果空腹血糖6或7就覺得“很好“，有的人要求空腹血糖5才能達標。因為要求不一樣，對生活方式的影響也自然迥異。我對自己的要求是A1C不能高過5.2或5.3，空腹血糖5以下。這看似有些嚴苛，但並不是什麽mission impossible的事兒。所以，要控糖必須有具體的目標，量化的目標是第三個控糖和管理血糖的關鍵。
第四，知道應該吃什麽，有改變渴望支持的決定，有量化的目標都隻是方向性的，如何在每一天具體的落實才是關鍵的關鍵。每個人的做法不同，無論何法對自己有效就是好方法。我是通過每日每餐的餐飲計劃，每一天通過我的meal journal來具體化我的營養及控糖理念的。我是必須有計劃，並一絲不苟地執行計劃的類型。這樣日後我才可能檢驗我做的如何，效果如何、該如何改進，該如何根據血糖的變化來調整油脂, 蛋白質，碳水，維生素，氨基酸及礦物質的量和比例，等等。否則，我就成了對著空氣舞拳的人，玩的全是花架子了。所以，必須在每一天每一餐裏都有控糖計劃的實施是第四個關鍵。
第五，控糖絕對不是通過挨餓達到的，控糖不是節食，無數人的實驗證明，凡是通過節食的無論減重還是控製血糖都是無法堅持下去的。每一餐必須有營養，必須是nutrient dense, 必須要能吃到有滿足感，這一點非常重要，這也是有效控糖能堅持下去的關鍵之一。
第六，驗證自己的體驗和感受同樣是非常關鍵的一點。如果血糖得到控製，身體是就有好的感受。如果血糖飆升及波動，身體同樣也會有差的反應,尤其眼睛的反應最及時。身體從來不撒謊也不會討好我們，所以，對自身反應保持高度敏感，並通過這些感受來檢查每一天每一餐對身體的影響非常重要。我有每天寫日記的習慣，現在日記的內容會加上這一部分。再加上周期的驗血反饋，不斷的調整自己的計劃，改進，最終，就會有一個個人專屬的行之有效的控糖飲食方式。這一切付出的最終回報就是妥妥地享受健康人生。
附上我昨天的meal journal食物搭配成品照，控糖餐也可以是很美味的呀。
祝各位周末愉快，健康。
昨天的早餐
羊肉片溫拌卷心菜
Tahini Bread w/ homemade Tzatziki
有人說過，如果你的血糖高過5.2 --- you are in big trouble in the longevity journey!
另外，請問你使用CGM （continuous glucose monitor)嗎？謝謝！
開心讀到天嬰的健康營養帖！太喜歡你的營養早餐了，預防勝於治療，現在俺也開始：）
問好！
祝你在台灣生活快樂，美美噠。
控糖飲食帶給我的benefits 除了血糖正常，太多有益的變化了。這個請靜等我實踐滿一年後詳細分享，我會不但講“變化”，也會詳解“為什麽”會有這些變化。
注意到兩餐裏幾乎沒有我們通常說的主食，隻有一小塊餅幹。想請教是怎樣克製住身體對碳水的渴望、並堅持住的？我上次留言提到的親戚就是堅持不住，他說他可以管住嘴但身體一直熬著太難受了，連帶情緒都變糟糕。還有一問，血糖是控製住了，身體有發生其它變化嗎？譬如體重下降。再謝謝。