不想站著鍛煉？沒問題，即使仰臥著，頭朝上，你仍然可以進行很好的鍛煉，幫助提高靜態站立平衡、柔韌性和敏捷性。
良好的姿勢和平衡取決於頭部、胸部和臀部是否保持在一條直線上。身體的另一半，包括腿部，在站立或移動時也對保持這種姿勢起著重要作用。東京農工大學的研究人員希望設計一係列鍛煉核心肌群（軀幹）和腿部協同工作的練習，這或許有助於改善運動能力和保持平衡。
他們發現，隻需仰臥10 分鍾，進行簡單的低強度鍛煉，包括輕柔的腹部激活、小幅度的髖部和骨盆伸展以及控製的腿部和腳踝拉伸，就能取得令人鼓舞的效果。
參與者每天堅持進行這些簡單的練習，持續兩周。結果發現，他們在站立不動時，尤其是在雙腳並攏的情況下，穩定性明顯提高，左右移動的速度也更快了。雖然肌肉力量和爆發力沒有顯著變化，但這些練習似乎有助於神經係統增強軀幹和腿部之間的協調性。
研究結果發表在PLOS One上。
協調兩部分
人體的重心並不在身體中心，而是相對較高，位於胸部附近，高於由雙腳構成的狹窄支撐麵。這種頭重腳輕的結構使人體天生不穩定。因此，當核心肌群和腿部無法協調一致地保持身體平衡時，就可能導致背痛或關節損傷等問題。
大多數健身計劃要麽訓練核心肌群，要麽訓練腿部，但很少關注二者如何協同運作，而平衡性和敏捷性卻依賴於這兩個部位的良好協調。此外，也鮮有證據表明，短時、低風險的臥姿運動能否同時改善軀幹和下肢的協同功能。
在這項研究中，研究人員決定通過創建一個新的鍛煉計劃來檢驗這個想法，該計劃通過協調的運動將核心和腿部功能聯係起來，並且可以在仰臥時進行。
他們進行了兩組實驗。第一組實驗采用隨機交叉設計，共有17名男性參與者——這意味著每位參與者都嚐試了運動方案和對照組，順序隨機分配，因此每個人都可以作為自身的對照。第二組實驗采用前後測設計，共有22名男性和女性參與者——在運動方案實施前後分別進行測量，以追蹤任何變化。
兩項實驗的練習流程均包括：收緊腹部肌肉五秒鍾，同時用指尖按壓腹部不同部位；隨後進行髖部運動，骨盆略微傾斜並抬離地麵五秒鍾，形成一個小橋狀；第三項練習包括：腳跟沿地麵滑動以伸直腿部，同時保持踝關節屈曲；最後進行類似石頭剪刀布的腳趾運動。
運動顯著降低了身體搖擺麵積（SA）和總軌跡長度（TLL），這兩個指標共同決定了身體的晃動程度。運動也使人們在雙腳並攏站立時更加穩定。在側向敏捷性測試中，運動組參與者完成的步數顯著高於對照組。
這項研究表明，即使是簡單的仰臥動作也能使人受益。將簡短、安全的臥姿鍛煉納入日常鍛煉計劃，有助於改善平衡能力，從而降低跌倒風險，提升生活質量。
