在一日三餐中，早晨是最為重要的。然而當今的人們卻不重視它，認為早餐就是早點，往往馬馬虎虎，有的甚至不吃早餐。其實，這種做法顯然是不正確的。早餐不僅要營養豐富，還一定要“頂餓”，因為上午是一天中學習和工作任務最繁重的一個時段。
首先，早餐是大腦的“開關”，其能量來源於碳水化合物，因此早餐一定要進食一些澱粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧並且摻有一些堅果、幹果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間，如紫米麵饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅果麵包、吐司和玉米粥等。
其次，維持人體充沛精力和靈敏反應力的蛋白質也不能少，因為含蛋白質的早餐能在數小時內持續地釋放能量，使我們更“頂餓”。可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅和素雞豆製品等食物。
再次，早餐一定要有些蔬菜和水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。這不僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質，屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內氧化後生成的酸根，以達到酸堿平衡。
另外，在吃早餐時，還要注意以下幾點：
1.早餐宜細嚼慢咽
這不僅有助於唾液分泌，幫助消化，而且能減輕胃的負擔。
2.早餐宜少
早上飲食過量會影響胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物苯酚等會經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，並容易導致血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
3.早餐宜軟
清晨，人體的脾髒困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、幹硬以及刺激性大的食物，否則易導致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥。
4.早餐宜多攝入一些蛋白質
在營養學家看來，蛋白質稱得上是早餐中的首選，研究證實，富含蛋白質的食物容易讓人滿足，這便大大減少了能量的攝入。所以建議人們早餐時飲用一種牛奶或者豆奶的混合飲料，在其中添加乳清蛋白質粉。
5.早餐宜保證水分
早餐要攝入最少500毫升的水分，它既可以幫助消化，又能為身體補充水分，降低血液黏稠度。所以，早餐攝入一定量的水分是必不可少的步驟。
營養搭配是早餐中最重要、最值得關注的問題，早餐要講究營養，它不僅能補充晚上消耗的能量，也能保證這一天上午所需要的營養。表1-3中是早餐宜選的食物，不妨對照選擇。
表1早餐宜選擇的食物
富含優質蛋白質的食物雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等
富含維生素C的食物果汁、蔬菜、水果等
富含碳水化合物的食物麵包、饅頭、花卷等
富含水分的液體食物米粥、牛奶、豆漿、果汁等
開胃、增加食欲的食物果汁、番茄汁等
表2城市女性一日三餐的推薦食物攝入量（克）
[753千焦(1800千卡)/天計算]
食物種類早餐午餐晚餐全天
穀類7510075250
豆類-202040
蔬菜75125100300
水果1005050200
肉類-252550
乳類300--300
蛋類25--25
水產品-252550
油脂類5101025
表3城市男性一日三餐的推薦食物攝入量（克）
[753千焦(1800千卡)/天計算]
食物種類早餐午餐晚餐全天
穀類100125125350
豆類-202040
蔬菜100150150400
水果100100100300
肉類-502575
乳類300--300
蛋類50--50
水產品-252550
油脂類5101025
