Q0： 飲食/健康/運動/減肥的總原則是什麽？
A0： 健康飲食，少食多餐，每星期至少3x30min有氧，至少2x30min力量練習。不要折
磨自己的身體，循序漸進，不要急功近利。每天保證基本的30min的活動（走路，輕家
務都算）有助於身體健康。http://caloriecount.about.com/ 可查食物熱量。
推薦視頻：
8 min ab: http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
8 min bun: http://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM&feature=related
8 min leg: http://www.youtube.com/watch?v=uLIfN-31Bgs&feature=related
Q00：跑步會腿變粗麽？仰臥起坐，一旦停止會小肚子更大麽？練力量會不會
練出大塊肌肉好難看啊？
A00： 上麵三個，都是常見錯誤觀念。跑步不會腿變粗，隻會變細（短跑除外）。
仰臥起坐鍛煉的是腹部肌肉（尤其上腹部），肌肉變多，有助於消耗脂肪，能促進
脂肪的消耗。而脂肪的消耗主要還得靠跑步等有氧來進行。一旦停了仰臥起坐，時間
長了肌肉可能會變少，但是肯定不會比運動以前少。
女生練力量，不可能練出大肌肉。健美運動員的大肌肉是大量蛋白粉+每天8小時訓練
+打雄性激素。普通人沒那個激素。就算你每天1小時力量練習全部衝擊大重量，仍然
不會看到大肌肉。最多肌肉看起來比普通女孩子緊實一些，好看一些。所以完全不用
擔心。
Q1: 怎麽才算胖？哪些指標？局部減肥可行麽？
A1： 衡量身體標準BMI,BF（body fat），BMI是算出來的，BF是測出來的。請GOOGLE具
體標準。多數女孩子整體並不胖，但是存在局部問題，比如腰腹肥肉過多。局部減肥不
可行，減肥永遠是全身運動，指望通過呼啦圈等運動來減腰腹是不現實的。基因決定人
體內脂肪的分布，運動可以減少整體的脂肪比，提高肌肉比，提高氣質，讓人看著精神。
Q2: 常見的減肥辦法有哪些？不吃早飯/晚飯成不？
A2： 飲食減肥法ATKINS,SOUTH BEACH,WEIGHT WATCHER。。。請GOOGLE各自的利弊。
個人推薦： 正常合理的飲食+經常的鍛煉 來減肥, 多吃多動，身體才能好。
不吃早飯： 絕對不成。多吃早飯，可以使一天的新陳代謝從早上開始，而不是中午開始
，然後整天的新陳代謝都很高，有助於消耗更多的熱量，而且可以使午飯晚飯少吃一些
不吃晚飯： 有人這樣做，說是有效果，但是挺難堅持的，也不推薦。身體每4-5小時就
需要一定的補給，否則身體進入饑荒狀態，開始存儲脂肪，更美辦法減肥了。建議晚飯
可以少碳水，多纖維，適量蛋白質。總體熱量控製在晚飯占全天的40%以下。
Q3： 餓飯減肥，可行麽？
A3： 餓飯肯定可以瘦，吃的少，消耗多，當然身體就瘦的。但是傷害的是健康。餓飯
，導致身體認為現在在“饑荒狀態”裏，所以身體拚命的節省能源，儲存能量(fat)。
長期餓飯，體質的代表“肌肉”被減下去了，“脂肪”作為能量存儲越來越多。
體能會明顯下降，注意力集中不了，精力差，易疲勞，易眩暈，看起來很衰
老。體重雖然輕了，但是毀的是健康，得不償失。多吃多動，體質才好，才健康。不推
薦餓飯，不推薦不吃晚飯。女生增加攝入，多吃有營養的食物，有助於增加體能，增加
精力，對個人事業，對家庭，對下一代，都有好處。
Q4： 我整體不是很胖，但是腰腹肥肉很多，怎麽辦？
A4： 一般這樣的情況，就是長期有氧減少體脂比(body fat)，腰腹運動增加內部肌肉
力量（仰臥起坐+平躺抬腿是最常見的腰腹運動，腰腹運動隻鍛煉肌肉，不減肥肉）。
腰腹運動，可在youtube search "8 min abs"，每天跟著做幾遍。
推薦視頻：
Q5： 怎樣的減肥速度，不會反彈？
A5： 一般建議的是，建立在正常飲食和堅持運動的基礎上的減肥，一個月1-2lb 比較
好。
Q6： 我試過很多減肥辦法，最後都沒什麽效果，怎麽辦？
A6： 一般常見的非短期的減肥方法基本都是有效的。但是要長期（常年）堅持。如果
你擔心影響健康，那就找一種健康的方式來堅持多年。短期減肥（7日瘦身湯。。。）
傷身體，減掉的都是身體裏的水分，會馬上就反彈。假如你長期堅持某個方法，還是沒
效果，請判斷一下：1，是否吃的足夠健康，不是高熱量垃圾食品？ 2，運動真的夠多
了麽？請注意，一塊CHEESECAKE的熱量高於跑步一小時消耗的熱量。
Q7： 什麽是有氧運動？有什麽作用？能減肥麽？
A7： 跑步/橢圓機/登山機/劃船機/自行車/遊泳等，叫做有氧運動，可以簡單的理解為
長時間連續運動。有氧的作用主要是：提高心肺功能，增加體能，減少脂肪，增加機體
整體的健康程度。有氧運動最常見最推薦最容易的，是：跑步。不挑時間地點，誰都
可以跑，除了膝蓋有問題和沒有腿的人，跑步是最推薦的運動方式。有氧運動持續一定
時間以上(每周至少3次，每次至少45MIN，心跳至少120以上持續）可以渾身均勻的減少
脂肪。
Q7.1: 有氧運動常見傷害：膝蓋疼（酸，緊，哢嚓響，刺痛。。。）
A7.1: 這是最常見的跑步傷害。初期是膝蓋緊，酸，哢嚓響，之後是酸痛，最後是刺痛。
一般來說，膝蓋開始緊的時候，就要考慮降低運動頻率，或者換對膝蓋衝擊力小的運動，
比如跑步改為橢圓機或遊泳。如果情況嚴重，請去看醫生。膝蓋傷害一般很難恢複，
有些保健品（不是藥品）據說可以讓膝蓋情況好轉，比如類似FLEX什麽的在名字裏的。
著名的傷害膝蓋的運動：馬路上跑步，大運動量的跑步，HIKING裏麵的下山，深蹲。
一般的膝蓋傷痛的治療方法：減少運動量，改運動方式，訓練膝蓋周圍肌肉力量以減輕
運動對膝蓋本身的傷害。但是治療方式見效都非常緩慢，最基本的方法還是少練或者都改
遊泳。：）推薦這個FOAM ROLLER的按摩教程：教5種不同按摩方式，其中幾種對IT
BAND
很有好處，而ITBS是常見膝蓋問題（請GOOGLE)：
http://www.youtube.com/watch?v=QJLxruO3su0 （FORM ROLLER 5種常見動作）
Q8： 有氧怎麽做才能減肥？
Q8： 原則：讓心跳在120（最好130）以上，保持40MIN以上，這是減肥的辦法。各種有
氧都可以減肥，但是要長期堅持。一般幾個月可以見到初步成效（比如腰圍減少1CM）
，不要太看重體重，腰圍比體重重要。經常有人問，某運動可以減肥麽？假如可以
40MIN堅持高心跳，就可以減肥。但是不要指望幾個星期看到成效，減肥是長期工作，
幾十年形成的體型和體重，得至少半年一年才能改變一些吧？
Q9： 我跑步跑不動，喘的厲害，怎麽辦？不會遊泳怎麽辦？膝蓋疼怎麽辦？
Q9： 一個運動不行，可以換另一個，原則是堅持40-60min心跳130。很多人常年不動，
一跑動馬上就累得不成，那就循序漸進，從走開始，用幾個月的持之以恒，堅持從走到
慢跑，到快跑。跑不動馬上換自行車，自行車累了馬上換橢圓機，可以交叉練習，我們
的目的是心跳。很多女生迷信橢圓機，不傷膝蓋如何如何，其實，跑步才是最好的減肥
方式，橢圓機比較柔和，沒有跑步累，膝蓋沒有傷的還是去跑步吧，那才是真正減肥的。
Q10： 女生要練力量麽？
A10： 女生要練力量。力量練習增加肌肉力量，調節肌肉形狀，使我們的外型看起來緊
實，身體更有力量，不易疲勞，增加新陳代謝，有利於減肥。長期的力量訓練，可以增
加鈣在骨骼上的沉積，預防缺鈣，預防老年骨質疏鬆（女性常見病）。長期的力量訓練，
可以增加身體的基礎代謝（不做任何運動，每天正常上班消耗的卡路裏就比以前多），
無形中起到了減肥的作用。所以這就是為什麽我們提倡女生：
有氧+力量+合理飲食 = 健康+苗條
Q11: 女生練出大肌肉來，多難看啊？
A11： 激素水平和訓練強度決定了我們練不出大肌肉。看看國內的普通運動員的身材，
她們都是大量力量練習，但是肌肉並不突出。不要看那些健美運動員的肌肉，她們是大
量雄性激素加上每天N個小時的強化練習催出來的肌肉，普通人身體裏沒有麽多激素。
男生的激素水平是我們的30多倍，但是你看普通中國男生在GYM忙活一年能長幾磅肌肉？
然後就知道自己擔心大肌肉是完全沒必要的了。
Q12： 女生力量練習怎麽做？
Q12： 力量分部位：上臂，肩膀，胸肌，背部，腰腹，腿部。各部位有N種動作可以練
習，請GOOGLE，很多網站有介紹，圖解，視頻，如YOUTUBE，或本版精華區。原則：從
輕重量開始，不要冒進，受傷則得不償失。小重量多次。器械比較簡單不容易受傷但是
給人過多依賴，free weights（啞鈴，杠鈴）效果好，容易受傷。同一個部位，動作要
多樣化，這樣才能多角度，多方麵，多層次的刺激同一塊肌肉。休息要充分。每塊肌肉
休息1-3天，請參考有關文章。比較容易看到效果的是肱二，可以作為起點，一般一兩
星期可以看到肌肉鼓起來。此部分具體怎樣進行可參考“男生FAQ”
Q13: 怎麽吃才健康？每天要多少卡？推薦吃什麽？
A13: 研究一下Harvard金字塔（google)，他推薦的是，健康身體=經常的鍛煉+合理飲
食。一般中國女生每天1000-1500大卡。多吃天然食品，少吃加工過的食品（尤其是N度
加工的）。總結：多蔬菜，適度水果，多粗糧，多蛋白質，適度植物油，少動物（飽和
）脂肪。飲食要多樣。少白米白麵白糖，少甜食。少食多餐。
推薦一個計算卡路裏的：http://www.calorie-count.com
Q14： 中國女孩子的飲食存在什麽常見問題？
A14： 很多女孩子碳水類食物吃的過多（米麵/麵包/PIZZA/土豆/糖/甜品），蛋白質吃
的偏少（瘦肉/魚肉/雞胸/奶類），害怕脂肪（適度不飽和脂肪對身體很好），飲食缺
鈣（牛奶/cheese/深綠葉子），飲食不夠多樣化（每天就那幾種肉和蔬菜）。
Q15： 大量吃水果，好不好？
A15： 水果含糖分不同，多數都含糖很高。如果要減肥，每天限製1-2份水果以內。如
果不減肥，也不要吃太多水果。有的女孩子幾乎全天不停的吃水果，說是水果健康，不
吃米飯，說是米飯不健康，這想法是錯誤的。飲食要均衡。身體需要的營養有很多種，
水果提供很多維生素，礦物質，果酸，纖維，都是好東西，但是過量就不好了。
如果要減肥，就要限製高糖水果的攝入。高糖水果，一樣總熱量不高（水果很小），而且
別的營養也很好（纖維，維生素），但是就是糖多，請減肥者慎用：
高糖水果：apple,cherries,grape,Loganberries,Kumquats,Mangoes,Pears,Pineapple,
Pomegranates,Bananas,Figs,Prunes,Dried Fruits
低糖水果(low carb fruits)：Cantaloupe,Rhubarb,Berries,Watermelon,Melons,
Tomatoes,Apricots,Grapefruit,Guava,Lemons,Limes,Oranges,Papayas,Peaches,
Plums,Raspberries,Tangerines,Kiwis (以上高糖低糖，純屬一家之言，如有不同意見
，自己看著辦吧）查水果的詳細營養：http://www.thefruitpages.com/contents.shtml
Q16： 推薦吃什麽食品？
A16：
澱粉類：燕麥，大麥，糙米，玉米，土豆，紅薯，各種豆子，。。。交替吃。
蔬菜類：綠色葉子菜多吃，新鮮蔬菜都是好東西。胡蘿卜，西紅柿。。。都好。交替吃
水果類：適量，吃多了糖分太多。少量吃對身體都不錯。
肉類： 雞胸肉，最瘦牛肉（很貴的），魚肉，是最推薦的肉類。其次普通瘦牛肉。
蛋類： 雞蛋白是非常好的蛋白質來源。雞蛋黃營養豐富，膽固醇也多。
奶類： 奶類裏麵的脂肪都是飽和脂肪，對身體不好。奶類裏麵含鈣很高。CHEESE脂肪
很高
NUTS： NUTS含有很多好東西，適當吃對身體有好處。但是總體熱量高，吃多了會胖。
Q17： 不推薦吃什麽食品？
A17：
1，豬油拌飯類（即高脂肪高碳水）： CHEESECAKE等各種CAKE，SMOOTHIE,LATTE, 巧克
力，COOKIE，ENERGY BAR，薯條，DONUTS，方便麵（沒營養，熱量高），各種零食。。。
2，高脂肪型： CHEESE雖說營養好，但是脂肪不低； NUTS（少吃營養好，吃多了熱量
高），火腿等（脂肪特高），帶皮雞肉（雞皮都是脂肪），五花肉，
3，深加工食品： 香腸，罐頭食品，火腿，速凍餃子（幾乎沒營養），速凍蔬菜（營養
估計就剩纖維了），熟食（鬼知道裏麵加了什麽了）
4，高澱粉類：比如大米飯配炒土豆絲（一頓飯全是碳水）
————————————————————————————
————————PART2: 男生健身FAQ————————
引文：請問你是帥哥麽？如果不帥，請問你是WSN麽？請問你長的像竹竿麽？請問你經常
疲?麽？本文回答了很多男生經常問的一些問題，寫錯的不要罵我
Q0： 男生健康|飲食|運動|減肥總原則？
A0： 健康飲食，少吃垃圾食品，不暴飲暴食，不抓什麽吃什麽。每星期3x30min有氧運
動（提高基礎體能，提高體力），推薦4X60MIN力量練習（增加力量，增大肌肉，增強
國威）。鍛煉身體不要冒進，不要急功近利，避免運動傷害。減肥內容請參考“女生
FAQ” 推薦查卡路裏的網站 ：http://caloriecount.about.com/
推薦視頻：
8 min ab: http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
8 min bun: http://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM&feature=related
8 min leg:http://www.youtube.com/watch?v=uLIfN-31Bgs&feature=related
常見練力量動作，視頻： http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html
Q1： 身體健康的指標？局部減肥可行否？
A1： BMI,BF(BODY FAT）都是衡量身體健康的標準，BMI是算出來的，BF測出來的，請
GOOGLE各自的標準。版三提倡掐肚皮法判斷肥胖程度。局部減肥不可行，減肥是全身運
動，腰腹運動隻練肌肉，不減肥肉。長期的有氧運動可以減少全身脂肪，同時可以抗抑
鬱，有助於提高人的精神麵貌。女孩的健身FAQ文章裏有很多減肥內容，精華區減肥內
容很多，可以參考。(掐肚皮法：肚子繃緊，用手摸裏麵硬硬的是肌肉，外麵很軟的是
肥肉，肥肉多的哥們們，該去跑步啦）
對於傳說中的鉛筆眼鏡猥瑣男，建議重點加強肌肉訓練，兼顧吃肉，增強厚度和寬度,
遊泳也很有用。除力量之外，健康還包括靈敏，速度，耐力，建議通過有氧，球類，戶
外等多種運動來培養。
Q2： 力量練習總原則？
A2： 1，不冒進，2，避免受傷。3，熱身充分。4，休息充分。5，多角度刺激。
具體：循序漸進，力量慢慢增加，每個月增加0-2次重量都是正常的，不要盲目追求大
重量。free weights(啞鈴杠鈴)訓練效果好，也容易受傷。每個動作都可以GOOGLE到常
見的錯誤和正確的動作姿勢，好好琢磨再去GYM實踐，避免受傷。肩膀，手腕，後腰，
是最容易受傷的部位，要加倍保護，有的動作（如臥推）沒人保護不要做。運動前要5-
10分鍾低強度有氧來促進全身血液循環，並活動全身關節來熱身，正式練習的前幾組也
要用小重量熱身，同時對自己當天的體力有正確認識，有助於之後幾組大重量的重量選
擇。大重量後，最後用幾組小重量，使目標肌肉被徹底的刺激，到最後完全沒任何力氣
。每塊肌肉徹底刺激後，要休息1-3天，直至不酸痛了再刺激同一塊肌肉。有人甚至建
議休息一周，請參考相關文章。每塊肌肉不要局限於同一個動作，要多動作，換重量，
多角度的刺激同一塊肌肉。非常重要的一點：哪怕重量輕一點，也要動作規範，不宜受
傷，而且效果好。健身房裏不要太攀比。
Q3： 力量練習，到底要怎麽練啊？
A3： 力量練習分：上肢（二頭bicep,三頭tricep，三角Deltoid，斜方肌trapezius，
背闊肌, 腹肌abs，腹斜肌（腰側）ab oblique, 胸肌chest，股二（大腿後麵）
hamstring，股四（大腿正麵）quadriceps，小腿。
每塊肌肉都有N種器械和動作，請GOOGLE，很多網站有圖解，動作做法介紹，常見錯誤
及避免辦法。最簡單的辦法就是到YOUTUBE上麵去SEARCH。 每個動作都要有：熱身，玩
兒命，力竭三個階段。熱身用小重量幾組。玩兒命用最多3 REP MAX的重量幾組，每組
不要超過12REP，力竭也是用小重量，使目標肌肉徹底沒力氣了為準。
男生力量三大王牌動作： 硬拉(deadlift)，深蹲(squat），臥推(bench press)
都是大麵積刺激肌肉的東西，同時也是最容易受傷的三個動作。入門級可以嚐試小重量
的，等你幾個月以後，對這些動作非常熟悉，身體體能也很好的時候，在有人保護的時
候，
可以衝擊大重量。時刻牢記：一旦動作變型，說明你已經疲勞，這正是容易受傷的時候，
要馬上停下來。一旦肩|肘|手腕|膝蓋有任何吃緊，也停下來，這是關節受傷前兆。
Q3a: 可以參考的力量練習的模板和動作介紹（請根據自身條件修改）
很好的訓練安排： http://www.exrx.net/WeightTraining/Instructions.html
裏麵推薦了一些安排方法，比如：full body workout, 2day split, 3day split,
pull and push, upper/lower, torso/leg&arm等安排方式。然後每一種安排都有
例子，每一個動作都有動畫和講解注意事項。記住總原則：多組數，多角度，多動作
的刺激同一塊肌肉，打破肌肉適應性。
Q3b: 極新的新手，力量練習如何練？（給入門級第一個月新手，老手請繞行）
1，二頭彎舉(bicep curl)： 練肱二頭肌，可站可坐，盡量孤立二頭，不要借力，不要
甩
2，臥推(chest press): 杠鈴/啞鈴/各種器械都可以。從器械起步最好，安全。
坐姿器械： http://www.healthstylesexercise.com/catalog/images/Body-Solid-G9S
-Chest-Press.jpg
躺著杠鈴： http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.
html
躺著啞鈴： http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.
html
3，原則：就練上麵兩個動作就好。練1個月找找感覺。剛開始時候不要大重量，否則肩
肘關節可能掛掉。每個動作至少5組。熱身一組（小重量多次數），中大重量2組（50-
70%
一次極限重量，8-12次/組），極限一組（70-90%一次極限重量，1-3reps/組），力竭1
-3組（小重量，多次數，使肌肉徹底酸痛為準）。組間休息：30sec-90sec，不要太久。
沒人保護不要衝極限。任何一個動作變型要馬上停下來，否則手腕手肘容易受傷。兩個
動作，加一起至少10組，夠新手練的了。一個星期至少練3次，以回家以後第二（三）
天疼的要死人為標準，如果不夠疼，下次加大重量，減少組間休息，增加組數。注意每
天一定要吃至少半磅牛肉（或者對應的其他蛋白質來源），蛋白質不夠，別指望長肌肉
。如此練習一個月後，對自己的身體有大概認識，肌肉稍微拱起，有一定成就感，再參
考上麵Q3裏
麵寫的，找個係統的網站/書，好好琢磨身體N個大肌肉分別怎麽練，動作和時間怎麽安
排。
Q3c: 常見肌肉的練習方法：
A3c: 所有常見動作視頻：http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html
腰側麵(oblique): http://www.sixpacknow.com/obliqueexercises.html
腹肌（abs）： http://www.mensworkoutguide.com/home.html
胸肌(chest): http://www.shapefit.com/chest-workouts.html
後背(back) : http://www.leehayward.com/art28.htm
股四（大腿前quadricept）：http://www.shapefit.com/quadriceps-workouts.html
股二（大腿後hamstring)： http://www.shapefit.com/hamstring-workouts.html
手臂： http://www.leehayward.com/arms.htm
肩膀：http://www.leehayward.com/shoulders.htm
Q4： 常見概念？
A4： 最好到一個健身網站係統學習健身理論，或者買本書，AMAZON有很多REVIEW可參
考。
"1 rep max(1rm)"：一次能舉起的最大力量。
"組間休息"：每個動作的每組之間休息30S,60S,90S都可以，看自己對強度的要求而定
。也可以A1B1C1D1四個不同動作一大組連續做，之後休息1-3分鍾，再A2B2C2D2，這樣
的super combo非常累，也非常有效果。
"rep"：重複次數，"set"：組數。一般選擇每組不超過15次力竭的重量為合適重量，
warm up的時候選擇稍微輕一些的重量。
"持續時間”：力量練習不要超過1.5H每次。因為肌肉糖原1.5H就消耗沒了，再多也白
練。一般推薦隻練習一個小時。
Q5：腰腹練習怎麽做？
A5： 腰腹分：後腰lower back，腰側ab oblique，上腹upper abs，下腹lower abs。
腰部力量練習，隻練肌肉，不減肥肉。肥肉靠長期有氧來減少。
後腰側腰：http://www.fit-senior.com/acatalog/528gm.jpg抱幾個大盤。
上腹部：仰臥起坐sit up，下斜板頭朝下可以增加難度，別人扔球起落或者左右起落接
球。下腹部：抬腿leg raise，仰臥抬腿，懸垂抬腿，請GOOGLE具體動作。
Q5： 力量練習前後飲食和水分補充？蛋白粉？
A5： 如果鍛煉強度小，什麽都不需要補充。如果強度大，運動前半小時補充簡單談水
，運動後半小時補充簡單談水+蛋白質。 簡單碳水：牛奶/水果/糖分，食補比藥補好，
能吃牛肉，就少吃蛋白粉。蛋白粉的討論精華區有很多，AMAZON/GNC有時候有打折，
COSTCO也很便宜。饑餓的時候不要做力量練習，一來沒效果，二來動作變形容易受傷。
飲水，其實小強度運動不用刻意飲水，長時間有氧運動，應該在開始的時候就稍
微喝一點，並且不時地補一點。關注天氣，並且對應地飲水。
再說一些蛋白粉：不做力量練習，光吃蛋白粉=長膘。 力量練習+蛋白粉=肌肉。
如果平時飲食蛋白質攝入足夠高（一天100克蛋白質以上）就沒必要吃蛋白粉，如果
您每天基本素食吃的都是米飯土豆菜葉子，那還是吃蛋白粉吧，否則您5年也練不出
肌肉來。如果實在不想吃，那就保證每天至少半磅： 牛肉/雞胸脯/魚肉
Q6： 男生主要飲食問題有哪些？
A6： 很多男生經常吃垃圾食品，有時候餓著，有時候暴飲暴食，有時候抓到什麽吃什
麽。外麵的食品經常存在問題：多油，原料不新鮮，多鹽，多糖，做法複雜損失營養。
有的男生愛吃肉，蔬菜水果吃的少。有的明顯肉類攝入不夠，導致蛋白質不夠，體質上
不去。有人要減肥，就不吃主食，這是不對的，碳水蛋白質脂肪的合理搭配才是健康身
體的基礎。而且碳水不夠，不利於肌肉生長，所以要長肌肉的，碳水一定得吃夠。
Q7： 什麽食品比較垃圾？什麽食品不推薦？
A7： 多數快餐食品都是垃圾食品：漢堡（爛肉，油炸，沒蔬菜），薯條（碳水，油炸
），可樂（大量糖分），炸雞（雞皮脂肪多，油炸），LATTE（飽和脂肪，糖），罐頭
食品（不新鮮，防腐劑，鹽），冷凍食品（能吃新鮮的，就吃新鮮的吧）等。另外有些
食品也不推薦：sandwitch（營養不均衡，蔬菜少），BAGEL（營養單一），長期吃，也
對健康美什麽好處。如果萬不得已要吃快餐，grilled chicken比牛肉和炸雞健康，最
好配一份沙拉（放棄裏麵的fat based topping），whole grain bagel總比巨無霸強。
Q8: 怎麽吃健康？推薦吃什麽？
A8： 保證熱量，保證蛋白質攝入，適度碳水和脂肪，每天5份水果蔬菜。
具體：保證熱量的意思是，不要餓飯。餓飯傷身體，傷體力，長期餓飯，體質會很差，
到時候後悔都來不及了。保證攝入才能有很壯的身體，身體好才有革命的本錢。男生每
天2000-3500卡都是正常，請GOOGLE相關標準。
碳水：蛋白質：脂肪 的合理搭配，是健康的根本。有人推薦能量比4：4：2，可
以作為參考。推薦的碳水：粗糧（纖維高，維生素多，飽腹感強），蛋白質（1oz瘦肉
含蛋白質10g左右，半磅牛肉80g，一般成年男人日攝入100-150g蛋白質為推薦，200g個
人認為也沒問題，請自己掌握。但是低於100g不利於提高體質。推薦的蛋白質是雞胸肉
，瘦牛肉，魚肉。不推薦的是帶皮雞肉（脂肪），豬肉（脂肪），而至於牛肉，大家觀
點不一，有人說脂肪含量高，有人說裏麵含有肌酸促進肌肉生長，請自己決定。脂肪（
適度的不飽和脂肪--植物脂肪對人體是很好的，不要不吃脂肪。每天一粒魚油（omega3
）和健身同時進行，對身體很好。飽和脂肪盡量少吃（動物脂肪，牛奶裏的脂肪）。維
生素和礦物質是人體必需，所以要大量吃蔬菜，適度吃水果，每天5份（蔬菜+水果）。
纖維素增加飽腹感，促進排便，有助於身體新陳代謝。飲食要多樣，不要局限於幾種蔬
菜和肉類。
一個很簡單的吃的健康的方法：拿一個盤子裝平時吃8分飽的總量，其中：蔬菜:肉類
：米飯 = 6:2:2
Q9： 有氧運動？跑多少好啊？運動傷害和避免？
A9： 很多常見概念可以GOOGLE到。有氧運動最常見的就是跑步，不需要特定地點，哪
兒都能跑。跑多點兒好，很多人跑半年一年以後，很上癮，都可以跑半馬拉鬆的。一個
星期20幾個MILE也不是太難得事情。但是要循序漸進，不要冒進，否則很容易傷了膝蓋
。減肥的同誌們，保持心跳130以上至少45分鍾，一般30MIN以後開始燃燒脂肪，所以要
大於30分鍾才能多燃燒一些脂肪。很多運動都有傷害，跑步傷膝蓋，網球傷肘部，羽毛
球傷手腕，所以強調均衡，什麽都玩兒一些對身體最好。相比之下，遊泳的傷害最小，
但是很多人做不到大強度長時間的遊泳，很多人速度慢的像在泡澡。有氧運動的好處：
增加心肺功能，心髒就是個水泵，水泵的壓力大，把更多血液送到全身，肺是吸收氧氣
的地方，肺容量大，體內氧氣就多。有氧能促進全身的功能，提高整體的體質，還能使
人忘記煩惱，抑製抑鬱，讓人心情好。長期跑步的人，比天天坐辦公室的人精神頭好多
了，顯年輕，體力好，精力好，什麽都好。號召大家都開始跑步。(關於減肥要達到的
心跳：如果你以前運動基礎好，可能心跳偏慢，那沒必要一定要心跳130，個人都不同）
國家遊泳速度的標準：http://hi.baidu.com/a050902/blog/item/c66fa2093dc65c246a60fb72.html
Q9.1: 有氧運動常見傷害：膝蓋疼（酸，緊，哢嚓響，刺痛。。。）
A9.1: 這是最常見的跑步傷害。初期是膝蓋緊，酸，哢嚓響，之後是酸痛，最後是刺痛。
一般來說，膝蓋開始緊的時候，就要考慮降低運動頻率，或者換對膝蓋衝擊力小的運動，
比如跑步改為橢圓機或遊泳。如果情況嚴重，請去看醫生。膝蓋傷害一般很難恢複，
有些保健品（不是藥品）據說可以讓膝蓋情況好轉，比如類似FLEX什麽的在名字裏的。
著名的傷害膝蓋的運動：馬路上跑步，大運動量的跑步，HIKING裏麵的下山，深蹲。
一般的膝蓋傷痛的治療方法：減少運動量，改運動方式，訓練膝蓋周圍肌肉力量以減輕
運動對膝蓋本身的傷害。但是治療方式見效都非常緩慢，最基本的方法還是少練或者都改
遊泳。：）
Q10：你應該吃蛋白粉嗎
A10：蛋白粉有多類，有whey, soy 和 egg protein等。其中 whey protein是主流。這
種蛋白粉是從牛奶裏提煉而成，有點像濃縮的奶粉，隻不過加了不少人工添加劑。從蛋
白質的含量來看，一個scope的蛋白粉相當於喝了三杯牛奶。約提供24克左右的蛋白質
。從蛋白質的質量和其氨基酸的組成而言，蛋白粉和以肉，蛋和魚等動物蛋白來源類似
。但食用天然動物蛋白質更自然安全，同時這些動物蛋白食品還能提供人體所需的其他
營養成分。所以，若條件許可，應盡量用天然高蛋白食品來作為蛋白質的主要來源。當
然，蛋白粉也有它的優點，主要是經濟，方便，能夠快速為人體吸收。作為訓練前後的
meal,有它的作用。由此可見，蛋白粉並沒有什麽神奇效力.是不是使用，由你自己的情
況而定。隻要你一天的蛋白攝入量夠了就行了。一個可行合理的方法是，根據一天的蛋
白質需要量，盡量以天然食物中的蛋白質為主要來源，若不夠，再以蛋白粉補充。另外
，當身體需要快速吸收蛋白質時，也可用方便的蛋白粉來完成。當然，若經濟條件限製
，需要找到廉價的蛋白質來源時，蛋白粉就是一個不錯的主意。
