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分享一下控糖減磅的理論與實踐
如山
（2025年6月14日，星期六）
不是每個人都需要減磅，但生活在現代社會的大多數人大都需要控糖，尤其是踏入中年後。因為糖會令人上癮、令人產生多巴胺的愉悅情緒。而現代食物中可以說糖無處不在，從飲料到澱粉食物等。人體中血糖的大幅波動久而久之不僅可能導致糖尿病，還會導致心血管、肝腎等慢性疾病。就算年輕時還不留意與擔心這些慢性病，但血糖大幅波動一般引起暴飲暴食、情緒波動及肥胖。
我想與諸位讀者分享的正是一本風靡世界關於控糖的好書: 由法國生物化學家Jessie Inchauspe所寫的《控糖革命 》(Glucose Revolution) 。
“控糖”不是控製不吃澱粉等含糖食物，而是想辦法控製血糖高低波動的幅度與減少頻繁度。這本書之所以認為值得推廣是因為裏麵的方法隻需要簡單改變一下吃東西的順序與餐後做一些簡單的短時間運動便有效果。這書的建議是先不改變你吃什麽，而是從怎麽吃開始。
我與我家LD已經實踐這本書教的方法近一年。從開始實行該方法的大概幾個月後血測已經見效，A1C 分別從6.1 與6.0 降低至5.8 與5.7。其後我們配合使用24小時血糖測量儀驗證也證明其方法的有效性。
本書總結了10條控糖“黃金法則”，我把它歸納為三條最重要並且簡單易行的法則並實行之：
- 每餐進食順序：先吃蔬菜等高纖維食物與蛋白質，最後碳水。反正碳水任何時候不在進食第一位。書中甚至認為想吃甜品也是可以的，隻是一定要放最後，尤其要避免空腹吃甜品。因為纖維、蛋白質可以延緩吸引速度，也就減慢、減低血糖峰值，從而減少血糖波動幅度。假如目標是減磅，記得一定先吃高纖維食物。我們先是遵循該書的建議每餐進食順序為：蔬菜→蛋白質→碳水。但2 個月後發現我們都很快地減了幾磅。我們一直都在正常BMI的中值，並不想減磅，隻是想減血糖。所有決定調整為蛋白質→蔬菜→碳水。血糖指標A1C都是在調整後測的，所以是有效的。
- 飯後運動最少10 分鍾。這個我們用佩戴24小時的血糖測量儀DexcomG7證實其所言不虛。書中說他們的測量是血糖在飯後1個小時17分達到最高峰，所以要在這個之前做一下運動令血糖在高峰前降下。我們佩戴血糖測量儀顯示我們兩人的血糖波動幅度與時間有所不同。人的血糖餐前100以下與餐後140以下為正常。我的通常在餐後半個小時到一個小時開始出現明顯向上，之前是比較平緩的上升，都在140以下（當然看吃什麽，例如含高糖食物就上升快得多）。一做運動就算散步或者輕微運動都馬上降低。我試過吃完飯就坐下，血糖緩慢上升，但一站立起來血糖就馬上降低。當然光是站立一下降低不了多少。書中教的是散步10分鍾。但我發現10分鍾運動血糖是馬上降低，但停止後馬上又緩慢開始上升。我一般是運動20到30分鍾。假如是去健身房的重力就安排在餐後1個小時左右。健身房45分鍾到一個小時的運動有效控製整個血糖峰值。其它運動當然也有效。隻有足夠的運動才能控製最大的血糖峰值沒有出現。這是我的實踐總結，應該是不同人會略有不同的反應結果。
- 餐前喝一湯匙含醋飲料，如蘋果醋。我們將其修改為所有食物都加醋，例如全麥麵包也是也醋與橄欖油點著吃。但醋一定要買好的、無糖的。
書中的“黃金法則”還有其它7條，我認為一般注意健康飲食已經是常識，例如避免含糖飲料、果汁、精製碳水等就不細述了。假如一定想吃，就避免空腹吃這些，而是放在每餐的最後。
有興趣的同學可以找來一讀。亞馬遜上有中文、英文的都有。另外是油管與小紅書也能查這個作者的視頻。
當然，想要健康生活運動是必不可少的。尤其阻力運動，未必能夠減磅，但能增加肌肉、減脂、力量與減少跌倒風險。我前不久寫過博文：
聲明：本人不是營養師或者有關專業人士。上麵隻是自己領會與實踐分享。
謝謝諸位的閱讀和捧場。
（注：本文為如山原創，轉載請與作者聯係）
你沒有提到你們有沒有服用藥物，所以應該是沒有。我兩三年來A1C由5點幾慢慢爬升到6.3的臨界值。半年多前開始服用二甲雙胍。先是兩粒後加大到四粒。今天正好又要複查，估計要減下來，因為，自我檢測的血糖都沒有超標。
我用過DexcomG7 和Libre3 各兩個星期。它們是市麵上最常見的戴在手臂上24小時檢測的小儀器。還用過紮指頭的Livingo. 前一類的是從體液裏測，後者是從血液，所以前者慢些後者更即時。
控製飲食和進食順序和你說的一樣，是糖尿病指導師告知的。估計和你提到的書在理論與實踐上同源。
多謝分享！