關於健身的問題和討論-CND健身線

關於健身的問題和討論-CND健身線

如山整理

（2009年10月19日）

提問人：如山09-10-12

兩分教練、LX及各位健身專家們，

讀了兩分教練的《追尋那逝去的青春，淺談衰老和抗衰老》後，特別是讀了“肌肉訓練是從生理方麵延緩甚至逆轉衰老’這句話和看了文章所附的照片以後，我深有感觸。

我有如下問題想請教兩分教練、LX及各位健身專家們。為了使我想問的問題更清楚同時得到更具體的意見，我介紹一下我的運動背景和經曆、運動的損傷和今後的目標。

我大約在15年前受一位朋友的影響，開始堅持幾乎是每天運動。主要的運動是打網球。開始的十年是很大運動量的。我參加網球俱樂部差不多每天都打（在美國還加入USTA經常到別的俱樂部比賽）。星期六和星期天有時是除了吃飯和短暫休息幾乎整天都在網球場。但是幾年前開始明顯得網球肘。因為以前是有時痛有時不痛，幾年前是連續痛。看過運動醫生，建議我先完全停止打網球一段時間然後間隔打，不要連續。不然要做手術。我完全停下以後就不痛。要是一恢複打就又痛。你們可能會懷疑我是否打網球的動作不對。這一點我有相當的信心。因為我從一開始打網球就請教練（是公認的好教練）。而且直到停止前都定期請教練。大約兩年前我停止打網球之後，開始每天跑步或者遊泳。因為我neighborhood後麵就是trail（比較陡的山路）。不知道是否在山路跑得太厲害，最近膝蓋也痛。所以現在是遊泳多，間隔跑步、每星期hiking一次和打網球一次。

我現在的運動是足夠的。我身上也沒有多餘的脂肪需要去掉(我的BMI值是22)。但是，到了文章中的Clarence Bass這個年齡是否還有足夠的肌肉呢？我的目標主要兩個，希望到了70歲時有圖片上的Clarence Bass60%左右的肌肉（我不指望能做到他那樣的肌肉，而且也覺得太多並不好看）；另外增加肌肉以改善手和腿的力量。我的問題：

1.     做負重一類訓練（對不起，請解析一下負重訓練都包括哪些項目，不會是僅僅指舉重吧？）是否能達到增加肌肉的同時改善我的網球肘問題和改善肌肉關節問題。或者就算不改善這些問題也不會增加這些問題。

2.     我知道做什麽運動都會對身體有好處，也可以“保持”青春。但是，文章說“目前最有希望的抗衰老途徑則是合理飲食加健美鍛煉，尤其是負重訓練”，“肌肉訓練是從生理方麵延緩甚至逆轉衰老”，是否負重訓練是一個比其它任何運動有更有效的抗衰老和保持甚至增加肌肉的運動呢？

3.     我現在的肌肉有但是沒有圖片上的50%，而年齡又過了40（文章說的肌肉量的慢慢流失），是否還能通過負重訓練增加肌肉？

4.     配合負重訓，聽說最有效是吃牛肉等一類高蛋白的肉。但是我有家族性膽固醇偏高遺傳，所以特別注意。本人現在還好，在邊界。但是很注意少吃牛肉一類高膽固醇食物。請問有哪些替代的食物，假如需要大量增加蛋白質的話？

5.     你們說的“買買提”是哪個網站？能否告訴我？這裏不方便請給我發E.

我以前提到鍛煉的時候，記得LX曾經說過“健身線“。我當時還問”在哪裏？“。說老實在的，CND討論區上大概有80%以上的線我都沒有進過。所以，也是讀了這篇文章我才想起去找。可能中間會有我想要的答案，但是這條線太長了。我隻翻了前麵2、3頁和後麵2頁，發現大部分都不是我關心的話題。還是在這裏問一下來得快。

先謝謝諸位健身專家的回答。

回應： LX 於 09-10-12 11:26

首先，熱烈歡迎如山大駕光臨，讓藕們這疙瘩蓬蓽生輝。 

如山說起房地產洋洋灑灑大篇大篇，說起健身沒想到也是這般能耐。藕一眼看到那15年就暈樂，咱們肯定84一個級別的。且讓藕慢慢消化，估計對你的問題很母雞的說。

1。有沒有試過那種調養關節的SUPPLEMENTS，比如那個什麽MOVE　FREE？　主要成分GLUCOSAMINE　5的（具體拚寫不清楚）。 When I swim too much, I sometimes feel my right shoulder has some minor discomfort, Move Free helps alleviate it within several days.

2。要是問熱衷於健身的，一般都會說增強關節上下周圍的肌肉力量對保護關節有好處。比如要保護膝關節就要多練SQUATS　5的。肘關節不是太清楚，估計上下臂肌肉都練練？

3。應該可以，特別對於男性增加肌肉比較容易。

4。SALMON，雞胸脯肉（WHITE　MEATS），蛋白，NUTS　5的都可以啊。大量訓練WEIGHTS還可以吃蛋白質SUPPLEMENTS　5的，有粉末的，還有那種PROTEIN　BAR。不過藕都沒有吃過。

5。藕E你好了。那裏年輕人多，教練總愛在那兒貓著看女生閃筆記泥PP。 
藕隻會隨便侃。專業問題等教練回答。
 

回應：2Pennies 於 09-10-12

Dear RuShan:

 ………………（此處省去約50字）…………

 你的情況在中年人裏並不少見。球類運動雖對健康有好處，但不可避免的由於專項運動本身的特性，不可能是平衡的。總有一部分肌肉和關節總是處於重複性動作狀態，時間長了就會有wear ＆tear而出問題。解決的方法隻能是消極的休息。隨著年齡增大，隻會越來越嚴重。網球的肘部，跑步的膝部是這兩項運動的典型易受傷部位。

現對你的問題盡量做些回答。

1. 負重訓練又叫resistance  training，理論上很多有阻力的運動都可歸於此類，如跑步，爬梯，跳繩等。但一般有效的負重訓練指的是力量訓練，而力量訓練主要是以器械和free weight（杠鈴亞鈴）來做的。力量訓練的主要目的是訓練肌肉。一個設計良好的訓練方案能夠使肌肉平衡發展，增強關節功能，對有問題的關節部位也有一定的改善作用。許多新手開始時花錢雇個PT是有道理的，但一定要真正懂行的PT。

2. 理解的絕對正確。問題是負重訓練絕不是隻需要四肢發達頭腦簡單就可做的。弄得不好，不但效果差而且易受傷。關鍵是要有得當的方法。

3. 答案也是肯定的。（此處省去約20字），這是俺的半身裸照，肌肉的量和形比俺年輕時要好多了。

4.蛋白質也不需要太多，每天保證８０克以上就好了。雞胸，瘦肉，魚，蝦，雞蛋白，奶製品，大豆及製品都是很好的蛋白質來源。

尤其是把蛋黃去掉的蛋白是優質蛋白質，又不含膽固醇。

5. 你們說的“買買提”是哪個網站？能否告訴我？這裏不方便請給我發E到

 -------------。（此處省去約20字），

 Hope my answer will be useful to you,

 2Cents

如山附注：既然得兩分教練的首肯，又有人要求分享教練的指引，所以本人作了適當刪節貼出。

另外，兩分教練的肌肉程度就是我的理想目標。最多再少在我看來都不夠美觀。