一、蹲 的 練 習
“蹲”是腿的屈伸和彎直的訓練。通過蹲的練習使腿的關節韌帶與肌肉富有柔韌的彈性，這是男、女舞蹈演員掌握技巧所必不可少的條件。不僅跳躍要有彈性，幾乎所有的技巧都離不開蹲的動作。同時“蹲”還具有增強後背力量的作用。
教材內容：
雙腿蹲：
1、小八字步半蹲、全蹲
2、大八字步半蹲、全蹲
3、踏步半蹲、全蹲
4、弓箭步蹲（正、旁）
5、移動穿掌撲步（男）
單腿蹲：
1、端腿蹲
2、掖腿蹲
3、跨腿蹲
4、環動掖腿蹲（旁腿環動到後麵成後抬腿後再掖蹲的動作）
教材的組織範圍：
1、“蹲”是離把練習的第一個動作，要求練習時的動作徐緩、連貫。因此，宜采用慢速或中速音樂伴奏。
2、分別將雙腿蹲或單腿蹲中的（2）至（4）項動作組合起來練習。
3、雙腿蹲可與下列動作組合起來：
大八字步的前、後、旁下腰及涮腰。
在小八字步蹲和大八字步蹲之後立半腳尖。
蹲後接90度以上前、旁、後腿的舞姿。
4、單腿蹲可與下列組合練習：
單腿前、後下腰。
踏步旁下腰；大踏步旁下腰。
蹲後接90度以上的前、旁、後腿，斜探海，後腿側身等的碾轉。
蹲後接各種單腿變身和90度以上的抬腿環動動作。
二、腰 的 練 習
教材內容：
1、大八字步前、旁、後下腰
2、丁字步擰腰
3、大八字步涮腰（女，1-3次）
4、弓箭步涮腰（男，1-3次）
5、踏步旁腰
6、大踏步旁腰
7、單腿重心前、後下腰
8、單腿跪前、後下腰
9、臥魚
10、八字步風火輪（女，1-3次）
11、弓箭步風火輪（男，1-3次）
教材的組織範圍：
1、腰的訓練先可采用慢速或中速音樂伴奏，然後再用快速音樂，這樣可以訓練腰部具有靈巧的運動能力。
2、可將兩項以上不同舞姿的腰的動作，組合起來練習。
3、常用的組合如：涮腰臥魚，穿掌撲步風火輪
4、可以作為各種舞姿、大踢腿、旋轉和跳躍等組合的銜接動作或結束動作。
三、大 踢 腿
中國古典舞蹈中的一切舞姿和技巧都需要有腿部的深厚功底。“大踢腿”是訓練“腿功”的重要教材。通過大踢腿練習，可使舞蹈演員腿部肌肉柔韌、有力而富有彈性，並可增強腿、腰、背等的控製能力。這部分練習動作也是舞台表演可以直接使用的舞蹈動作。
教材內容：
1、踢前腿（勾腳、繃腳）
2、踢旁腿（勾腳、繃腳和向左、右轉身四分之一的踢旁腿）
3、踢後腿
4、踢十字腿（勾腳、繃腳）
5、踢蹁腿（勾腳、繃腳和帶轉身的蹁腿）
6、踢蓋腿（不轉身與帶轉身的蓋腿）
7、踢紫金冠
8、踢衝天炮（男）
教材的組織範圍：
1、大踢腿是腿部超過90度較大幅度的動作。由於運動量較大，每條腿在每一姿態上不宜連續超過8次。用不同舞姿連接起來的大踢腿動作或左、右兩腿交替做時，不宜超過24次，先采用中速音樂，之後可以采用快速音樂伴奏。
2、首先，結合每一種手的姿態單一的反複踢腿（可以原地做也可以行進做）
3、然後，可以將兩種姿態或兩種以上的姿態組合起來進行踢腿練習。
4、常用的組合如：
（1）踢前腿可接：後腿、探海、踢紫金冠，踢衝天炮、悠後腿翻身等。
（2）踢旁腿可接：斜探海、擰身探海、踏步翻身等。
（3）踢後腿或踢紫金冠可接：踢前腿、快踹燕。
（4）踢十字腿可接：踢旁腿、踢蹁腿、踢蓋腿等。
（5）踢梅花腿（將踢十字腿、踢旁腿、踢前腿、踢後腿、踢蹁腿、踢蓋腿連接起來，用一條腿做，每種姿態各踢1次）等。
5、連續做單一的踢腿動作或組合練習時，都可以用下列動作銜接或結束：如各種身法動作；各種姿態腰的動作；旋轉和翻身等。
四、身 法 和 步 法
中國古典舞基本動作具有濃厚的民族特色。這種特色更多體現在身法和韻律上。同時在各類舞蹈動作的組合中又包含著許多步法。基本訓練中腰功與腿功的動作和各類技巧動作都是與身法、步法互相依存、融會貫通的。
由於傳統身法與步法的種類繁多現隻能從中選擇部分典型動作，作為訓練演員掌握古典舞中的基本風格和韻律的教材。同時這部分身法與步法的動作也是舞台上表演所采用的舞蹈動作。
教材內容：
1、身法：
（1）單山膀、踏步位
（2）雙山膀、丁字步位
（3）順風旗、大踏步位
（4）雙托掌、踏步蹲
（5）托按掌、踏步位
（6）山膀按掌、弓箭步位
（7）斜托掌、丁字步位
（8）提襟按掌、踏步位
（9）小五花（不轉身、帶轉身）
（10）雲手（不轉身、帶轉身）
（11）大刀花（不轉身，帶進、退轉身）
（12）雙盤手（不轉身，帶進、退轉身）
（13）雙晃手（小、中、大，帶轉身）
（14）搖臂（向前、向後，帶轉身）
（15）穿腸刺背（不轉身、帶轉身）
（16）雲肩轉腰（不轉身、帶轉身）
（17）燕子穿林
（18）青龍入水
2、步法：
（1）慢進步
（2）慢退步
（3）圓場（慢速、快速）
（4）花梆步（女，前、後、左右、原地）
花梆步（男，左右）
（5）錯步（女，慢速、快速）
錯步（男，快速）
教材的組織範圍：
1、身法與步法動作在表演中都含有溫柔與剛健的雙重性格。可以選用抒情慢板或奔放的快板樂曲伴奏。
2、首先，將身法與步法中（2）至（8）項動作組合練習，以掌握手、腿、身、法、步的規律和韻律。
3、將身法、步法的動作與練腰、大踢腿、基本舞姿、旋轉、翻身、跳躍等結合起來一起練習；並可組成綜合性組合動作，這種練習可以使舞姿的風格更為鮮明。
五、基 本 舞 姿
中國古典舞蹈中的舞姿是非常豐富的，它的基本動作具有高度的雕塑性。它不僅是一 種富有表現力的舞蹈動作，也使跳躍、旋轉與翻身等技巧具有強烈的雕塑性。基本舞姿要求腿部、軀幹、手臂、頭和眼睛（視線）等動作有高度的協調性。因此，基 本舞姿的訓練實際上也是掌握古典舞風格的手段。
由於在基本舞姿訓練時往往是將一腿靜止另一條腿在空中運動形成各種姿態，因此，腿與上身都要有很好的控製能力，所以舞姿也可稱為控製動作。這種控製能力是舞蹈中最重要的基本能力之一。
教材內容：
1、抬前腿、旁腿、後腿（原地，帶輾轉的，帶半環動和全環動的；或從一個舞姿經輾轉或經半腳尖立變成另一舞姿）
2、大射雁
3、金雞獨立（原地，帶輾轉）
4、踹燕（原地，輾轉變成探海）
5、探海（原地，輾轉變成踹燕）
6、斜探海（原地，帶輾轉）
7、躺身旁腿
8、軟踹燕（女）
9、後腿側身（原地，帶輾轉）
10、掀身探海（女，原地，帶輾轉）
11、擰身探海（男，原地，帶輾轉）
12、紫金冠（女）
13、老鷹展翅（男）
14、商羊腿（男，原地，帶輾轉）
15、商羊腿踹燕（男）
教材的組織範圍：
1、基本舞姿練習可采用兩種速度：大多是用徐緩慢速形成舞姿後短暫靜止。其次，是用快速形成舞姿後，短暫靜止。
2、可以將兩個以上的基本舞姿組合起來練習，即從一個舞姿到另一個舞姿。
3、組合時可以選用下列動作作為銜接或結束：各種姿態的腰的動作，步法、旋轉、翻身、中跳和大跳等動作。
六、旋 轉
旋轉動作在中國古典舞蹈中表現出了千姿百態。旋轉動作的技巧不僅難度較高，非常富有表現 力，同時，它又可以起著巧妙的銜接作用。這裏所介紹的僅是其中的一部分。由於旋轉的難度較大，因而要求演員必須有較好的腰、腿基本功力和高度的協調性。旋 轉時的舞姿應鮮明，也就是在旋轉時要能保持住固定的舞姿。這就要求演員要有較紮實的基本舞姿訓練的基礎。因此先進行一段時間的一至五類的訓練，再開始轉、 翻、跳的技巧訓練較為穩妥。旋轉的某些動作可以作為特技表演。
教材內容：
1、平轉（斜線或圓圈進行）
2、反跨轉（2-5圈）
3、踏步掖轉（2-5圈）
4、跨轉（男，2-5圈）
5、上步掖轉（女，2-5圈）
6、斜探海轉（女，2圈）
7、探海轉（2-5圈）
8、後腿側身轉（2圈）
9、紫金冠轉（女，2圈）
教材組織範圍：
1、旋轉可采用兩種速度進行練習。初級訓練階段的小舞姿轉以及大舞姿轉都要求動作平穩流暢，一般多采用慢速或中速音樂伴奏。舞姿轉進入中級和高級訓練階段時要求平穩而急促，大多用快速音樂伴奏。
2、首先，練各種旋轉的單一動作，反複進行。
3、在單一動作練習的基礎上，可以將（2）至（4）項旋轉動作組合起來練習。
4、常用的組合有：平轉兩次接上步掖轉兩圈（女，斜線）。掖腿轉接臥魚（女）。掖腿轉接踹燕。涮腰接探海轉。平轉接跨掖空中轉（男）。平轉接旋子（男）等。
5、旋轉也可以作為大踢腿，基本舞姿，跳躍等組合的銜接動作或結束動作來做。
七、翻 身
翻身動作具有中國民族的獨特風格，種類繁多，變化多樣，是中國古典舞蹈技巧的重要組成部分。翻身動作不僅在實際中運用得較為廣泛，對訓練身體的協調性和訓練腰部的控製力和靈活性方麵也起著很大的作用。此外，某些翻身動作可成為特技。
教材內容：
1、點步翻身（1-16次）
2、踏步翻身（帶跳踏步的1-4次）
3、串翻身（斜線1-16次）
4、吸腿翻身（1-連續3圈）
5、探海翻身（女，1-4次，慢速和快速的）
6、大蹁腿翻身（女）
7、上步翻身
8、刺翻身
9、跨腿翻身
10、白鶴翻身
11、大蟒翻身
12、蓋腿翻身
教材的組織範圍：
1、每項翻身動作在表演中都可以有兩種節奏，即徐緩抒情和急促強烈。因此，可以用慢速、中速和快速音樂伴奏。訓練的步驟是先慢後快。
2、首先是每個單一翻身動作的反複練習。
3、在單一練習的基礎上，可將兩個以上的翻身動作組合起來。
4、常用的組合有：探海翻身接臥魚（女）。踏步翻身2次接點步翻身7次（女）。跳踏步翻身接大蹦子接臥魚（男）等。
5、翻身動作可以作為基本舞姿，大踢腿，旋轉，中跳和大跳組合的銜接或結束動作。其中上步翻身，刺翻身，跨腿翻身，白鶴翻身，大蟒翻身和蓋腿翻身隻做一個。單一練習後再進入組合練習。
八、跳 躍
跳躍是難度較大的舞蹈技巧。它不僅要求演員有高跳的“彈跳力”，還要求跳躍富有表現力，即跳躍到空中 後盡可能長時間保持固有的姿態上，仿佛將舞姿懸掛在空中一樣。為此，演員必須有較好的舞蹈素質——體力、耐力和協調性。一般要經過有係統、有步驟的嚴格訓 練，才能鍛煉出跳躍技巧。掌握跳躍技巧的過程同時也是有效的訓練與提高演員的腰、腿基本功力以及協調性的過程。
跳躍分為小跳、中跳和大跳三種。它 們之間既有共同的訓練目的，也有不同的訓練作用。小跳：是較小的低跳，動作比較簡單，其中一些動作是訓練跳躍能力的基礎。另一部分動作則是舞台上的表演動 作。中跳：比小跳要加大彈跳的力量和幅度，它的訓練目的和表演作用與小跳相同。大跳：是高跳動作，技術很高。大跳的全部動作都是舞台的表演動作。大跳要有 “助跑的動作”，如：上步（切步）和錯步（追步）等。練大跳之前需先做小跳和中跳練習。
大、中、小跳躍動作可分為雙腳起雙腳落；雙腳起單腳落；單腳起雙腳落；單腳起單腳落（換腳）；單腳起單腳落（不換腳）。
教材內容：
1、小跳
（1）雙起雙落： 小八字步位的小跳 大八字步位的小跳 丁字步位的小跳 變位小跳 跳空中轉（男）
（2）雙起單落： 前腿小跳 後腿小跳 小射雁跳 小端腿跳 小掖腿跳 小斜探海跳（帶翻身的）
（3）單起雙落： 前腿小跳 旁腿小跳 後腿小跳
（4）單起單落（換腳）： 小射雁跳 後換後小跳 前換前小跳
（5）單起單落（不換腳，1-6次）： 45度前腿上的 45度後腿上的 小射雁上的 小斜探海上的
2、中跳
（1）雙起雙落： 小八字步位中跳 大八字步位中跳 變位中跳 劈腿中跳 燕式跳 端腿跳 射燕跳 盤腿跳（女） 前雙飛燕（男，1-3次） 橫雙飛燕（男，1-3次） 後雙飛燕（男，1-3次） 跳空中轉（男，1-3圈）
（2）雙起單落： 後腿中跳 中射雁跳（原地，移動的） 中斜探海跳（帶翻身）
（3）單起單落（換腳）： 後換後中跳
（4）單起單落（不換腳，1-2次）： 斜探海舞姿的中跳 抬後腿中跳
3、大跳
（1）雙起單落： 紫金冠跳（女，1-4次）
（2） 單起單落（換腳）： 淩空越（1-3次） 大射雁（1-3次） 剪式變身跳（1-2次） 跳臥魚（女） 大讚步（男，帶擰身的，斜線或圓圈進行） 大蹦子 （男，立身，躺身。斜線行進，1-8次） 飛腳（男，立身，躺身。斜線行進，1-4次） 跨掖空中轉（男，斜線行進） 拉腿蹦子（男，斜線行進） 蹁腿飛 腳（男）
（3）單起單落（不換腳）： 吸腿跳 單腿變身落後腿 單腿變身落射雁（女） 單腿變身落臥魚（女） 單腿變身燕式跳 旁腿斜探海跳 擺腿跳 擺腿紫金冠跳（女）
教材的組織範圍：
1、跳躍屬於快速表演動作，並非所有的快速音樂都可用來伴奏，需選擇有跳躍性的、節奏鮮明的樂曲。
2、首先，進行單一跳躍動作的反複練習。
3、在單一練習的基礎上，分別將小跳、中跳、大跳中兩項以上的動作組合起來進行練習。另外小跳和中跳動作也可以適當的加入大跳組合中。
4、常用的組合有：雙起單落小射雁跳接單起雙落旁腿小跳再接雙起單落帶翻身的小斜探海跳。中斜探海跳接踏步翻身（女）。紫金冠跳接單起雙落前腿小跳再接中射雁跳（女）。吸腿跳接錯步再接大讚步（男），......等。
5、下列動作可以在跳躍組合中作為銜接動作或結束動作：圓場；各種姿態的腰的動作；基本舞姿；旋轉和翻身等動作。
九、特 技
這裏所指的“特技”不是每個演員的必修項目，也不是每個演員都能掌握得了的技巧。它可以“因材施教”。
特 技是某些旋轉、翻身和跳躍動作從質量、數量、速度以及姿態等方麵向“精”與“尖”高峰發展的成果。介於旋轉、翻身、跳躍與武功之間的某些技巧也稱為特技； 兩種難度較大的技巧連接在一起的“複合”技巧也大多屬於特技。特技不僅是技巧性很強的舞蹈動作，也是舞台上很富有表現力的舞蹈動作。除下麵所列舉的一些特 技動作外，還可根據演員自身的能力、條件、特長去發揮與創造。
教材內容：
1、平轉接上步掖轉（女，圓圈進行）
2、絞腿跳轉（女，圓圈進行）
3、掃堂接探海轉接跨轉（男）
4、吊腰（男，8次以上）
5、串翻身（圓圈進行）
6、串翻身接絞腿蹦子（斜線進行）
7、串翻身接吸腿翻身（斜線進行）
8、串翻身接點步翻身（斜線進行）
9、串翻身接跳斜探海翻身（斜線進行）
10、串翻身接大蹦子接點步翻身（男，斜線進行）
11、探海翻身接吸腿翻身接臥魚（女）
12、點步翻身（女，32次）
13、點步翻身接吸腿翻步（女，共32次）
14、蓋腿翻身（男，16次以上）
15、橫雙飛燕（男，8次以上）
16、前雙飛燕（男，8次以上）
17、雙腿倒踢紫金冠（男，4次以上）
18、雙起雙落燕式跳帶空中轉（男，4次以上）
19、絞腿蹦子（12次以上）
20、躺身蹦子（男，圓圈進行）
21、拉腿蹦子（男，圓圈進行）
22、飛腳空中轉接撲步（男）
23、飛腳接臥魚（男）
24、躺身飛腳（男，圓圈進行）
25、跳探海翻身（男，4次以上）
26、旋子360度（男）
27、掃堂旋子（男，圓圈進行）
教材組織範圍：
1、各項特技的速度和動作次數可根據演員具體情況決定。特技雖屬於快速表演的動作，但某些特技用慢速表演的，其難度也很高。
2、以上各項特技以單項反複練習為主，力求達到穩、準、而流暢的標準。
