06. 不可不知的瑜伽基本法 (ZT)

第6節：不可不知的瑜伽基本法 (ZT)

不可不知的瑜伽基本法

呼吸法

在今日，瑜伽已蔚為舉世風行的熱潮。它不但是一種養生，健身的運動，還是一種哲學理論。簡單的說，瑜伽是由呼吸法，體位法與休息冥想法所構成的協調身心靈的養身法則，透過深層的呼吸、肢體的伸展，及休息、放鬆、平衡，讓平靜的心回歸到嬰兒時期的單純，探索身體潛能，開發健康。因此，練習瑜伽不可不知的基本法，第一就是呼吸法。

依據瑜伽的"呼吸哲學"，我們若能進行完全呼吸，就可以盡量吸收能控製肉體、增加精神，稱為生命素的"普拉那"。換句話說，是將活力原原本本地送入體內，使身體返老還童，充分產生能量。具體說來，行瑜伽完全呼吸法就開始能青春不老了！

瑜伽的呼吸技巧，除了特殊情形外，通常是用鼻孔進行，因為"呼吸者也，乃由鼻孔出入之息也。呼吸為人之生氣也，腹中之氣與天地之氣相通。為保持腹中之氣清新，故應常由鼻孔進入。"用鼻孔吸入空氣的重點，在於吸進的空氣通過鼻孔時，能夠適當的調節濕氣、溫度並有過濾、殺菌作用。若用口吸入空氣，則反而容易將空氣中未過濾的菌送入身體造成反效果，因此在此特別叮嚀你，使用口吸氣是不適當的練習，要特別注意。

每天若能進行完全呼吸，肉體內的組織就容易返老還童，永遠保持青春！

完全呼吸法

◎丹田的位置：

●肚臍下約三根手指頭寬度之處

◎躺著練習完全呼吸時：

1.雙腿打開約30公分左右

2.雙手輕鬆放於臀部旁邊，掌心朝上

◎坐著練習完全呼吸時：

1.雙腿以最舒服的姿勢交叉盤坐

2.腰背挺直

3.拇指、食指相接成圓，另三指伸直，放於膝上

◎吸氣：氣由鼻腔吸入，感覺經過咽喉、氣管、肺、胸腔直達丹田，可刺激交感神經，使血管和腺體收縮。

◎吐氣：感覺將丹田中的氣往上推，自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出，全身放鬆，可刺激副交感神經，使血管與腺體舒張（注意：吸氣時輕輕吸，吐氣時慢慢吐，吸氣時短，吐氣時長一些）。

◎止息：即閉住呼吸。將氣吸至丹田時或吐氣吐盡時，屏住呼吸，縮腹、收肛、夾臀，女性還要閉陰，可有穩定情緒、加強體力的作用。

◎調息：即吸氣一次，再吐氣一次，接著循環吸氣、吐氣，主要在調整個人的呼吸規律。

暖身法

第二就是暖身法。所有運動都不適宜一觸即發，所以，運動前先讓身體熱起來是很重要的。

瑜伽運動看似柔軟和緩，其實在伸展、拉筋的過程中，身體熱能的消耗非常大，所以更須依循序漸進的法則施行，也就是熱身運動絕對必須做足夠，正式練習瑜伽動作時，身體的筋骨、肌肉才不會因僵硬而導致受傷。

◎頸部熱身：雙手叉腰，挺直腰背，雙腿並攏。頭輕輕前彎（圖1）、後仰（圖2）、靠左（圖3）、靠右轉動（圖4）。然後由前→左→後→右方向繞轉4圈，再由前→右→後→左方向繞轉4圈（轉動時肩頸自然放輕鬆）。

◎肩部熱身：挺直站立，雙腿並攏，右手自然垂放，左手輕鬆搭於左肩上，由前往後轉4圈，再由後往前轉4圈（圖1~4）。換左手自然垂放，右手輕鬆搭於右肩上，由前往後轉4圈，再由後往前轉4圈。

◎胸背熱身：雙手叉腰，雙腿並攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊（圖1）。再擴胸後仰，頸部放鬆，手肘盡量向後，使胸部擴開（圖2）。如此前縮、後擴重複練習4次。

◎全身熱身：挺直站立，雙腿並攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重複練習3次。

◎扭轉熱身：雙腳打開與肩同寬，雙手於胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左後方扭轉（腰背保持平直）（圖1），再往右後方扭轉（圖2）。

◎轉臀熱身：雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉4圈（膝蓋打直）（圖1~4），再由右向左慢慢繞轉4圈。

◎甩手熱身：雙手自然往後甩10次以上。

◎踢腿熱身：挺直站立，雙手叉腰，左腿用力向前踢10次，再換右腿用力向前踢10次。

休息法

第三就是休息法。瑜伽動作強調循序漸進，集中意識，提高呼吸潛能，調整姿勢正確，平衡身體各部分機能，增強關節與韌帶的彈性，強化筋骨肌力，促進身體氣血循環，並以和緩方式練習達成身心合一的境界。當你完成一個體位法後，為了使以上瑜伽功效能完全吸收，充分補充能量，一定要在每次的練習結束前完成休息法。

休息法可采用攤屍式來進行。

◎攤屍式（攤屍放鬆）：平躺於地，全身放鬆不用力，行丹田呼吸調息（如圖）。在施行完每一個伸展或扭轉的瑜伽動作後，都應做此攤屍放鬆，才能使身體的關節、肌肉、器官完全得到休息。